Cashewnüsse: Eigenschaften und Nährwerte. Wie gesund sind sie?

Cashews sind unglaublich beliebt – und das aus gutem Grund. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch bemerkenswert vielseitig. Ihr leicht süßer Geschmack, ihr befriedigendes Knacken und ihre buttrige Konsistenz passen gut zu einer Vielzahl von Aromen und kulinarischen Anwendungen.

Woher kommen Cashewnüsse und wie wachsen diese?

Cashewkerne oder Cashewnüsse stammen von einem tropischen Baum, der formal als Anacardium occidentale bekannt ist. Der sogenannte Cashew-Baum stammt ursprünglich aus den Tropen Südamerikas wie Brasilien und wird heute auch in Indien, Vietnam und Zentralafrika in großem Umfang angebaut.

Er produziert an seinen Ästen einen fleischigen, birnenförmigen Stiel, den Cashew-Apfel. Dieser Teil der Pflanze ist jedoch nicht die eigentliche Frucht.

Stattdessen ist die eigentliche Frucht ein kleineres, nierenförmiges Gebilde, das unter dem Cashewapfel wächst und auch als Steinfrucht bezeichnet wird. Im Inneren der Frucht befindet sich der essbare Samen, den die meisten Menschen als Cashewnuss kennen.

Aufgrund des strukturellen Aufbaus der Pflanze wird der essbare Teil der Cashewnuss botanisch als Steinfrucht eingestuft.

Der Samen und seine äußere Schale werden technisch gesehen sowohl als Nuss als auch als Frucht betrachtet, aber die Schale ist ungenießbar, da sie eine giftige Substanz enthält. Aus diesem Grund finden Sie auf Ihrem örtlichen Markt nur geschälte Cashews.

Obwohl sie gemeinhin als Baumnüsse bezeichnet werden und ernährungsphysiologisch mit ihnen vergleichbar sind, handelt es sich bei Cashewnüssen eigentlich um Samen. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und lassen sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen.

Sind Cashewkerne Nüsse?

Eigentlich sind Cashewnüsse keine Nüsse, aber sie werden oft als solche eingestuft. Das liegt daran, dass sie viele ernährungsphysiologische und kulinarische Eigenschaften mit anderen echten Nüssen wie Haselnüssen und Kastanien gemeinsam haben.

Cashews sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und können mit anderen Nüssen in einer Vielzahl von kulinarischen Anwendungen verwendet werden, z. B. als Studentenfutter, in Wokgerichten, Müsli und Nussbutter.

Merkwürdigerweise sind viele der beliebtesten „Nüsse“ auch keine echten Nüsse. Walnüsse, Mandeln, Pistazien und Pekannüsse sind ebenfalls Samen von Steinfrüchten – genau wie Cashews.

Lesen Sie auch: Welche Nüsse sind am gesündesten (Sättigung)?

Eigenschaften und Nährwerte

Cashews sind reich an einer Reihe von Nährstoffen.
100 Gramm ungerösteter, ungesalzener Cashewnüsse liefert etwa:

Cashews sind besonders reich an ungesättigten Fetten – einer Kategorie von Fetten, die mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes und von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Sie enthalten außerdem wenig Zucker, sind eine Quelle für Ballaststoffe und enthalten fast die gleiche Menge an Eiweiß wie eine entsprechende Menge gekochtes Fleisch.

Außerdem enthalten Cashewkerne eine beträchtliche Menge an Kupfer, einem Mineral, das für die Energieproduktion, eine gesunde Gehirnentwicklung und ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Mangan, Nährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

Mit 550 kcal pro 100 g ist der Kaloriengehalt von Cashewkernen niedriger als der von anderen Nüssen.

Sind Cashewnüsse gesund?

Nüsse und Samen gelten als antioxidative Kraftpakete, und Cashewnüsse bilden da keine Ausnahme. Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die den Körper gesund halten, indem sie schadensverursachende Moleküle, so genannte freie Radikale, neutralisieren. Dies wiederum trägt zur Verringerung von Entzündungen bei und erhöht die Fähigkeit des Körpers, gesund und frei von Krankheiten zu bleiben.

Cashews sind eine reichhaltige Quelle für Polyphenole und Carotinoide – zwei Klassen von Antioxidantien, die auch in anderen Baumnüssen vorkommen.

Studien bringen Antioxidantien in Nüssen wie Walnüssen, Pekannüssen und Mandeln mit einem geringeren Maß an oxidativen Zellschäden in Verbindung.

Aufgrund ihres ähnlichen Antioxidantienprofils kann davon ausgegangen werden, dass Cashews ähnliche Vorteile bei der Bekämpfung von Oxidation bieten. Dies gilt insbesondere für geröstete Cashews, die im Vergleich zu ihren „rohen“ Gegenstücken eine erhöhte antioxidative Aktivität zu haben scheinen.

Allerdings ist die Zahl der Cashew-spezifischen Studien begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können. Cashews sind ebenfalls reich an Tryptophan, einer Neurochemikalie, die unser Körper in Serotonin umwandelt.

Können beim Abnehmen helfen

Nüsse sind im Allgemeinen reich an Kalorien und Fett. Daher wird Menschen, die abnehmen wollen, traditionell geraten, die Menge an Nüssen in ihrer Ernährung zu begrenzen. Die Forschung beginnt jedoch, eine nussreiche Ernährung mit einem größeren Gewichtsverlust und einem insgesamt niedrigeren Körpergewicht in Verbindung zu bringen als eine nussfreie Ernährung. Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass Cashews dem Körper offenbar weniger Kalorien zuführen als bisher angenommen

Können die Gesundheit des Herzens verbessern

Eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Cashewnüssen, ist nachweislich mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall und Herzerkrankungen verbunden.

Einige wenige Studien haben sich mit den spezifischen Vorteilen von Cashewnüssen für die Herzgesundheit befasst.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen zu sich nahmen, ein niedrigeres Verhältnis von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) aufwiesen als diejenigen, die überhaupt keine Cashewnüsse aßen.

Ein niedriges Verhältnis von LDL zu HDL wird in der Regel als Indikator für eine gute Herzgesundheit angesehen. Zwei weitere Studien bringen den Verzehr von Cashewnüssen mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung sowie mit einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels.

Können für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein

Menschen mit Typ-2-Diabetes können von der Aufnahme von Cashewnüssen in ihre Ernährung profitieren.

Das liegt zum Teil daran, dass Cashews eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, ein Nährstoff, der hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern, und von dem angenommen wird, dass er vor Typ-2-Diabetes schützt.

Es gibt nur wenige Studien, die sich mit den Auswirkungen von Cashews auf den Blutzuckerspiegel befassen.

In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen zu sich nahmen, insgesamt niedrigere Insulinwerte – ein Marker für die Blutzuckerkontrolle – aufwiesen als diejenigen, die überhaupt keine Cashewnüsse aßen.

Verzehr

Cashewkerne lassen sich sehr leicht in die Ernährung einbauen. Sie können „roh“ oder geröstet verzehrt werden und sind ein leicht zu transportierender Snack. Ganze oder gemahlene Cashews können auch in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, von Tofu-Rührei und Pfannengerichten bis hin zu Suppen, Salaten und Eintöpfen.

Cashewbutter ist eine weitere Möglichkeit, Cashews in Ihre Ernährung aufzunehmen. Streichen Sie sie auf Toast oder rühren Sie sie in Joghurt oder Haferflocken. Sie können Cashewbutter auch zusammen mit Haferflocken und Ihren Lieblingstrockenfrüchten verarbeiten, um selbstgemachte, backfreie Energiebällchen herzustellen.

Cashewkerne können auch eingeweicht und mit Apfelessig oder Zitronensaft vermischt werden, um eine eigene milchfreie saure Sahne oder Frischkäse herzustellen. Verwenden Sie diese, um Mahlzeiten wie das berühmte Pad Thai zu verfeinern oder milchfreie Versionen für Veganer Ihrer Lieblingsdesserts zuzubereiten.

Beachten Sie jedoch, dass einige geröstete und gesalzene Cashews erhebliche Mengen an zugesetzten Ölen und Salz enthalten können. Wenn Sie übermäßig viel Salz oder zugesetzte Fette vermeiden wollen, sollten Sie möglichst trocken geröstete oder „rohe“, ungesalzene Cashewkerne wählen.

Mögliche Nachteile

Cashewkerne sind im Allgemeinen eine sichere Ergänzung für die Ernährung der meisten Menschen. Beachten Sie jedoch, dass geröstete oder gesalzene Cashews einen hohen Anteil an zugesetzten Ölen oder Salz enthalten können. Aus diesem Grund sollten Sie sich für ungesalzene, trocken geröstete oder „rohe“ (ungeröstete) Sorten entscheiden.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass geröstete Cashews einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien enthalten als ungeröstete Cashews. Ziehen Sie in Erwägung, ungeröstete Cashews zu Hause selbst zu rösten, ohne zusätzliche Öle.

Verteilen Sie dazu einfach Ihre ungerösteten Cashews in einer Schicht auf einem Backblech. Dann rösten Sie sie bei 180 °C auf der mittleren Schiene Ihres Ofens 8-15 Minuten lang trocken. Denken Sie daran, die Cashewnüsse in Abständen von 3-5 Minuten umzuwälzen, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Alternativ können Sie die Cashews auch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten rösten, bis sie leicht braun werden.

Außerdem enthalten Cashewkerne Phytate, die die Aufnahme der darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe durch den Körper erschweren können. Wenn Sie die Nüsse über Nacht einweichen, bevor Sie sie zu den Gerichten geben, können Sie den Phytatgehalt reduzieren und die Verdaulichkeit verbessern.

Wichtig:
Da Cashewnüsse auch zu den Baumnüssen gezählt werden, besteht für Menschen, die auf Baumnüsse wie Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse oder Haselnüsse allergisch reagieren, ein höheres Risiko, auch auf Cashewnüsse allergisch zu reagieren.

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