Nüsse sind Samenkerne, die häufig in der Küche verwendet oder als Snack gegessen werden. Sie enthalten viel Fett und Kalorien. Sie enthalten eine harte, ungenießbare äußere Schale, die normalerweise geknackt werden muss, um den Kern im Inneren freizulegen. Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse bereits geschält und verzehrfertig im Laden kaufen.
Warum sind Nüsse gesund?
Nüsse sind sehr nahrhaft. 28 Gramm gemischte Nüsse enthalten:
Kalorien: 173
Eiweiß: 5 Gramm
Fett: 16 Gramm, davon 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Ballaststoffe: 3 Gramm
Vitamin E: 12% der empfohlene Tagesdosis
Magnesium: 16% der empfohlene Tagesdosis
Phosphor: 13% der empfohlene Tagesdosis
Kupfer: 23% der empfohlene Tagesdosis
Mangan: 26% der empfohlene Tagesdosis
Selen: 56% der empfohlene Tagesdosis
Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse haben weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashews fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
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Dennoch sind Nüsse im Allgemeinen ein hervorragendes Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Eigenschaften und Nährwert von Nüssen
Nüsse sind antioxidative Kraftpakete
Antioxidantien, darunter die Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren – instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Eine Studie ergab, dass Walnüsse eine größere Fähigkeit haben, freie Radikale zu bekämpfen als Fisch.
Untersuchungen zeigen, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in den Zellen vor Oxidationsschäden schützen können.
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In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 2-8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse der hohe Gehalt an oxidiertem “schlechtem” LDL-Cholesterin – einem wichtigen Risikofaktor für Herzkrankheiten – um 26-33 % sank.
Studien an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashews keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten.
Nüsse können bei der Gewichtsabnahme helfen
Obwohl sie als kalorienreiches Nahrungsmittel gelten, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Nüsse beim Abnehmen helfen können.
Eine große Studie, die die Auswirkungen der Mittelmeerdiät untersuchte, ergab, dass Menschen, die Nüsse essen sollten, im Durchschnitt 5 cm an Bauchumfang verloren – deutlich mehr als diejenigen, die Olivenöl bekamen.
Mandeln haben in kontrollierten Studien immer wieder gezeigt, dass sie eher zur Gewichtsabnahme als zur Gewichtszunahme beitragen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pistazien ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen.
Die Nährwertangaben auf einer Mandelpackung geben zwar an, dass eine 28-Gramm-Packung 160-170 Kalorien enthält, aber der Körper nimmt nur etwa 129 dieser Kalorien auf.
In ähnlicher Weise haben neuere Studien ergeben, dass der Körper etwa 21 % bzw. 5 % weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien aufnimmt, als bisher bekannt.
Nüsse können Cholesterin und Triglyceride senken
Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
Pistazien senken nachweislich die Triglyceride bei fettleibigen Menschen und Menschen mit Diabetes.
Mandeln und Haselnüsse scheinen das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamt- und “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken. Eine Studie ergab, dass gemahlene, in Scheiben geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.
Wohltuend bei Typ-2-Diabetes und Metabolischem Syndrom
Typ-2-Diabetes ist eine weit verbreitete Krankheit, von der weltweit Hunderte von Millionen Menschen betroffen sind.
Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom sind also eng miteinander verbunden.
Interessanterweise sind Nüsse möglicherweise eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.
Zunächst einmal enthalten sie wenig Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Wenn man also kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Nüsse ersetzt, sollte dies zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen auch den oxidativen Stress, den Blutdruck und andere Gesundheitsmarker bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom senken kann.
Welche Arten von Nüssen man wählen sollte
Da es viele verschiedene Sorten gibt, haben wir nachfolgend die gängigsten herausgesucht:
Walnüsse
Walnüsse werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Nur 28 Gramm enthalten:
Kalorien: 185
Fett: 18,5 Gramm
Eiweiß: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm
Ballaststoffe: 2 Gramm
Kupfer: 50% des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium: 11% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan: 42% des empfohlenen Tagesbedarfs
Diese Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, ein Mineral, das der Körper zur Herstellung von Enzymen benötigt, die an der Energieproduktion und der Synthese von Neurotransmittern beteiligt sind. Kupfer unterstützt auch die Immunfunktion, die Entwicklung der Blutgefäße und vieles mehr.
Haselnüsse
Haselnüsse sind sehr nahrhaft und enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe.
28 Gramm enthalten:
Kalorien: 178
Fett: 17 Gramm
Eiweiß: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 5 Gramm
Ballaststoffe: 3 Gramm
Vitamin E: 28% des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium: 11% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan: 76% des empfohlenen Tagesbedarfs
Haselnüsse sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch reich an Pflanzenstoffen wie Gallussäure, Epicatechin, Kaffeesäure und Quercetin, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Erdnüsse
Streng genommen gehören Erdnüsse botanisch gesehen zur Familie der Hülsenfrüchte, haben sie ein ähnliches Nährstoffprofil wie Baumnüsse, vergleichbare gesundheitliche Vorteile und eine ähnliche kulinarische Verwendung.
28,35 Gramm rohe Erdnüsse enthalten etwa:
Kalorien: 162
Fett: 13,5 Gramm
Eiweiß: 7 Gramm
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Ballaststoffe: 2,5 Gramm
Vitamin B3 (Niacin): 23% des empfohlenen Tagesbedarfs
Vitamin B9 (Folsäure): 17% des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium: 12% des empfohlenen Tagesbedarfs
Erdnüsse sind eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß, das das Sättigungsgefühl fördern kann, und enthalten viel Folat, ein B-Vitamin, das aufgrund seiner Rolle bei der Entwicklung des Fötus und der Plazenta während der Schwangerschaft besonders wichtig ist.
Paranüsse:
Paranüsse sind eine reichhaltige Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere für den Mineralstoff Selen.
Eine Portion von 28 Gramm enthält:
Kalorien: 187
Fett: 19 Gramm
Eiweiß: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 3 Gramm
Ballaststoffe: 2 Gramm
Vitamin E: 11% des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium: 25% des empfohlenen Tagesbedarfs
Selen: 989% des empfohlenen Tagesbedarfs
Paranüsse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E und Magnesium, ein Mineralstoff, der für die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck, die Nervenfunktion und die Energieproduktion wichtig ist.
Cashewnüsse
Cashewnüsse haben eine knusprige Textur und ein cremiges Mundgefühl, die sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten passen. Man kann sie roh, geröstet oder als Nussbutter essen.
28 Gramm rohe Cashews bieten:
Kalorien: 155
Fett: 12 Gramm
Eiweiß: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 9 Gramm
Ballaststoffe: 1 Gramm
Vitamin K: 8% des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium: 20% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan: 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs
Diese Nüsse sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Eiweiß, Vitamin K, Magnesium und Mangan.
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Macadamia – die Königin der Nüsse
Macadamianüsse haben eine butterartige Konsistenz und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen. Nur 28,35 Gramm bieten:
Kalorien: 204
Fett: 21,5 Gramm
Eiweiß: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm
Ballaststoffe: 2,5 Gramm
Vitamin B1 (Thiamin): 28% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan: 51% des empfohlenen Tagesbedarfs
Kupfer: 24% des empfohlenen Tagesbedarfs
Diese Nüsse enthalten viele gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate als viele andere Nüsse, was sie zu einer beliebten Wahl für Menschen macht, die sich kohlenhydratarm ernähren.
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Kokosnüsse
Im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen, die viele Kohlenhydrate enthalten, liefern Kokosnüsse vor allem Fett.
Sie enthalten auch Eiweiß, mehrere wichtige Bestandteile und Mineralstoffe und geringe Mengen an B-Vitaminen. Für die meisten anderen Vitamine sind sie jedoch keine nennenswerte Quelle.
Pekanüsse
Pekannüsse sind milde Nüsse, die gerne für Kuchen, Torten, Salate und Getreidegerichte verwendet werden.
28 Gramm geröstete Pekannüsse liefern:
Kalorien: 201
Fett: 21 Gramm
Eiweiß: 3 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm
Ballaststoffe: 3 Gramm
Vitamin B1 (Thiamin): 11% des empfohlenen Tagesbedarfs
Zink: 13% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan: 48% des empfohlenen Tagesbedarfs
Wie andere Nüsse sind auch Pekannüsse reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Sie sind eine gute Quelle für den Mineralstoff Zink, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Wundheilung, der DNA-Synthese sowie bei Wachstum und Entwicklung spielt.
Pistazien
Pistazien – deren Name vom griechischen Wort pistákion abgeleitet ist, was “die grüne Nuss” bedeutet – werden seit 6.000 v. Chr. gegessen.
Diese lebendigen Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, enthalten aber weniger Kalorien und Fett als viele andere Nüsse.
28 Gramm Pistazien enthalten:
Kalorien: 159
Fett: 13 Gramm
Eiweiß: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 8 Gramm
Ballaststoffe: 3 Gramm
Vitamin B1 (Thiamin): 21% des empfohlenen Tagesbedarfs
Vitamin B6: 28% des empfohlenen Tagesbedarfs
Phosphor: 11% des empfohlenen Tagesbedarfs
Pistazien sind eine gute Quelle für zahlreiche Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6, das der Körper für den Nährstoffstoffwechsel und die Immunfunktion benötigt.
Mandeln
Mandeln sind aufgrund ihres Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährstoffprofils und ihrer relativ günstigen Kosten unglaublich beliebt. Sie können roh oder geröstet gegessen werden und werden oft zu Mandelbutter, Mandelmehl und Mandelmilch verarbeitet.
Eine 28-Gramm-Portion gerösteter Mandeln enthält:
Kalorien: 170
Fett: 15 Gramm
Eiweiß: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Ballaststoffe: 3 Gramm
Vitamin E: 45% des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium: 19% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan: 27% des empfohlenen Tagesbedarfs
Lesen Sie auch: Mandeln: Eigenschaften und Nährwerte. Wie gesund sind sie?
Diese Nüsse sind besonders reich an hohem Gehalt von Vitamin E, einem fettlöslichen Nährstoff, der als Antioxidans wirkt und die Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Dieses Vitamin unterstützt auch die Immunfunktion und die zelluläre Kommunikation.
Quelle:
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