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Veröffentlicht: 21.04.2023

Pistazien: Eigenschaften und Nährwerte

Die Echte Pistazie ist eine Pflanzenart aus der Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sie hat die Form eines kleinen Baumes, der eine Höhe von 5-7 Metern erreicht. Pistazien sind kleine, ovale, rötliche Steinfrüchte mit einer gelblich-grünen Nuss im Inneren. Pistazien stammen aus Zentralasien und archäologische Untersuchungen zeigen, dass sie bereits 7000 v. Chr. gegessen wurden. Pistazien gelten seit Jahrhunderten als Luxusartikel. Makeda, die Königin von Saba, erließ ein entsprechendes Dekret, demzufolge die Pistazien für den Hof und die königliche Familie vorbehalten waren. Niemandem sonst war ihr Anbau oder Verzehr erlaubt.

Diese Pflanze gedeiht gut im Nahen Osten und im Mittelmeerraum. In den 1940er Jahren wurden die ersten kommerziellen Plantagen in Kalifornien angelegt – dort wurden Pistazien in gerösteter Form populär. Heute sind die Vereinigten Staaten und der Iran die führenden Produzenten dieser grünen Nüsse. Rohe Pistazien sind weich, intensiv grün und schmecken süß und mild. Das Rösten verleiht ihnen jenen unverwechselbaren Geschmack, den wir mit diesen Nüssen verbinden.

Pistazien: Nährwerte

Pistazien gehören zu den sogenannten „tree nuts“, also zur Gruppe der Baumnüsse. Aus dem Handel kennen wir sie zumeist in gerösteter und gesalzener Form, was den Eindruck eines nicht sehr gesunden Snacks erwecken kann. Demgegenüber gehören Pistazien jedoch zu den nahrhaftesten Nüssen. Ihr Energiewert ist im Vergleich zu anderen Nüssen vergleichsweise niedrig – 100 g Pistazien enthalten etwa 560 kcal (in Walnüssen – 645 kcal, in Macadamianüssen – 718 kcal, in Pekannüssen – 691 kcal).

Außerdem zeichnen sie sich durch ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Ballaststoffen, Fetten und Kohlenhydraten aus. Unter allen Nüssen gehören Pistazien mit 20,2 g / 100 g zur Spitzengruppe beim Proteingehalt (Erdnüsse weisen mit 25,8 g / 100 g den höchsten Proteingehalt auf) und bei den Ballaststoffen mit 20,6 g. Der Fettgehalt ist hingegen einer der niedrigsten und beträgt 45,3 g / 100 g (Walnüsse – 60,3 g, Macadamianüsse – 75,8 g, Pekannüsse – 72 g). Es sei jedoch daran erinnert, dass es sich bei Nüssen jeglicher Art um gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette handelt.

Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen

Diese grünen Nüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 100 g Pistazien decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Phosphor, fast 40 % an Eisen, etwa 30 % an Magnesium und über 20 % an Zink und Kalium. An Vitaminen enthalten Pistazien hauptsächlich Vitamine der Gruppe B, Vitamin E und geringe Mengen an Vitamin C und A. Unter den B-Vitaminen verdient Pyridoxin (Vitamin B6) besondere Aufmerksamkeit – bereits 100 g Nüsse decken den Tagesbedarf. Diese Nüsse sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin B1, also Thiamin (über 70 % des Tagesbedarfs in 100 g).

Lesen Sie auch: Welche Nüsse sind am gesündesten (Sättigung)?

Erwähnenswert sind hier auch andere Nährstoffe wie Carotinoide, Lutein, Zeaxanthin, Sterole, Threonin, γ-Tocopherol. Pistazien bestehen zu mehr als 56 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure und Omega-3- und -6-Fettsäuren.

Nährwerte von Pistazien in 100 g:

Energiewert 560 kcal
Eiweiß 20,2 g
Fett 45,3 g
Kohlenhydrate 27,2 g
Ballaststoffe 20,6 g
Kalzium 105 mg
Eisen 3,92 mg
Magnesium 121 mg
Phosphor 490 mg
Kalium 1020 mg
Zink 2,2 mg
Vitamin C 5,6 mg
Vitamin B3 (Niacin) 1,3 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 0,87 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,7 mg
Vitamin A 26 µg
Vitamin E 2,86 mg
Beta-Carotin 305 µg
Lutein + Zeaxanthin 2900 µg
Gesättigte Fettsäuren 5,91 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 23,3 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 14,4 g

 

Lagerung von Pistazien

Nüsse mögen keine Feuchtigkeit – um ihre Knusprigkeit zu bewahren, sollten sie in einer dicht verschlossenen Verpackung aufbewahrt werden. Wenn die Verpackung keinen Zip-Reißverschluss besitzt, geben Sie die Nüsse in einen Plastikbehälter mit Verschluss oder in ein Glas.

Pistazien: gesundheitliche Eigenschaften

Bei einem Blick auf die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Pistazien sollte bedacht werden, dass dies in der Hauptsache rohe oder geröstete, aber ungesalzene Pistazien betrifft. Der Verzehr solcher Nüsse wird von Ernährungswissenschaftlern empfohlen (gesalzene Pistazien oder solche mit Schokoladen- bzw. Karamellüberzug können als gelegentlicher Snack behandelt werden).

Durch den hohen Gehalt an B-Vitaminen wirken Pistazien positiv auf das Nervensystem. Pyridoxin (Vitamin B6), das am häufigsten in Pistazien vorkommt, ist für die Produktion von Hämoglobin notwendig und beeinflusst auch den Blutdruck. Studien zeigen, dass Pistazien über hypotensive (blutdrucksenkende) Eigenschaften verfügen – damit ihr Verzehr diesen Nutzen bringt, wird eine Dosis von 25 g Pistazien pro Tag empfohlen.

Aufgrund des niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen (insbesondere Pistazien) das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Um diese gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, empfiehlt die US-amerikanische Arzneimittel- und Lebensmittelbehörde FDA den täglichen Verzehr von etwa 42,5 g Nüssen.

Pistazien enthalten Tryptophan (246 mg/100 g), das für die Produktion des Neurotransmitters Serotonin notwendig ist. Bemerkenswert ist auch die exogene (nicht vom Körper synthetisierte) Aminosäure Threonin (634 mg / 100 g), die für den Fettstoffwechsel in der Leber und die Bildung von Kollagen und Elastin erforderlich ist.

Pistazien und Gewichtsabnahme

Trotz ihres hohen Energiewertes haben Untersuchungen von Wissenschaftlern bewiesen, dass der Verzehr von Pistazien nicht zur Gewichtszunahme beiträgt. Das liegt an dem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, die schnell oxidieren und die Fettansammlung verhindern, sowie an dem großen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl beschleunigen.

Pistazien und Cholesterin

Der Verzehr von Pistazien verbessert das Lipidprofil des Blutes. Studien zeigen, dass Pistazien (von allen Nüssen) in dieser Hinsicht am effektivsten sind. Sie enthalten erhebliche Mengen an γ-Tocopherol (20,4 mg/100 g), das antiatherosklerotische Eigenschaften aufweist – es verhindert die Bildung von Lipidperoxiden, wirkt dem Einfluss von oxidativem Stress auf die Entstehung von Arteriosklerose entgegen. Darüber hinaus senken Phytosterole, die Pistazien neben Erdnüssen am meisten enthalten (214 mg in 100 g), zusammen mit Niacin die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins und unterstützen die Produktion des „guten“ HDL-Cholesterins.

Pistazien und das Augenlicht

Pistazien enthalten (als einzige Nüsse) CarotinoideLutein und Zeaxanthin (2900 µg / 100 g), die sich positiv auf das Sehen auswirken. Diese beiden Antioxidantien werden von den Organismen von Säugetieren nicht unabhängig voneinander synthetisiert, weshalb es so wichtig ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Sie schützen die Augen vor degenerativen Veränderungen und kognitiven Störungen.

Pistazien und Diabetes

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien eine positive Wirkung auf die Senkung des Nüchtern-Blutzuckerspiegels ausübt – bei gesunden Menschen um etwa 3,37 mg/dl, bei Diabetikern um durchschnittlich 16 mg/dl. Außerdem sind Pistazien ein Produkt mit einem niedrigen glykämischen Index (GI = 18). Aus diesen beiden Gründen eignen sie sich hervorragend für die Ernährung von Menschen, die an Diabetes und Insulinresistenz leiden.

Warum sollten Sie Pistazien essen?

Mit Blick auf die oben genannten gesundheitlichen Eigenschaften von Pistazien wird deutlich, wie viele Vorteile die Aufnahme dieser Nüsse in die Ernährung mit sich bringen kann. Sie sind eine gesunde Zwischenmahlzeit für Menschen, die an Diabetes, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Herzerkrankungen leiden. Pistazien sind eine großartige Ergänzung zu Backwaren, Haferflocken und Müsli. Sie passen auch perfekt zu herzhaften Gerichten – insbesondere geröstete Pistazien. Es sei jedoch daran erinnert, dass Pistazien wie alle Nüsse ein energiereiches Produkt mit einem hohen Fettgehalt darstellen. Deswegen empfehlen Ernährungswissenschaftler, täglich etwa eine Handvoll Pistazien zu essen (ca. 30-40 g).

Interessanterweise weisen Ernährungswissenschaftler in dieser Hinsicht auf die Existenz des sogenannten „Pistazienprinzips“ hin – Pistazien sind die einzigen gesalzenen Nüsse, die in der Schale verkauft werden. Da die Nüsse vor dem Verzehr aus der Schale entfernt werden müssen, nehmen wir so 20 bis 41 % weniger Nüsse zu uns als bei jenen Nüssen, die nicht aus der Schale entnommen werden müssen. Durch das Herauspulen der Pistazien aus der Schale essen wir also grundsätzlich langsamer und werden auf diese Art auch schneller satt.

Pistazien – Gegenanzeigen

Trotz ihrer klaren gesundheitsfördernden Eigenschaften kann leider nicht jeder Pistazien zu sich nehmen. Dies betrifft vor allem Allergiker, denn Pistazien können, wie jede Art von Nüssen, hochgradig allergieauslösend sein. Die Allergiesymptome umfassen:

  • das Verdauungssystem – Übelkeit, Erbrechen, Durchfall,
  • das Atmungssystem – Schnupfen, Husten, Atembeschwerden,
  • Hautreaktionen – Hautausschlag, Nesselsucht, Juckreiz, Schwellungen,
  • anaphylaktischer Schock – direkte Lebensgefahr.

Es sei daran erinnert, dass Nussallergene mit inhalativen Allergenen kreuzreagieren. Bei Pistazienallergenen tritt die Kreuzreaktivität mit den Allergenen einiger Unkräuter auf.

 

LITERATURVERWEISE:

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Goluch, G. Haraf, S. Lis, Znaczenie orzechów w diecie człowieka, in: Nauki Inżynierskie i Technologie 35 (2019) 4, S. 9–27.

Wroniak, J. Parzychowska, A. Rękas, Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, in: Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 71 (2016) 3.

Kulik, B. Waszkiewicz-Robak, Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, in: M. Karwowska/W. Gustaw (Hg.), Trendy w żywieniu człowieka, Kraków 2015.

https://vitapedia.pl/pistacje, Zugriff: 22.03.2023

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https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/orzechy-lek-na-otylosc, Zugriff: 24.03.2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758/, Zugriff: 31.03.2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/, Zugriff: 31.03.2023

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