Mandeln: Eigenschaften und Nährwerte. Wie gesund sind sie?

Mandeln sind die essbaren Kerne von Prunus dulcis, besser bekannt unter dem Namen Mandelbaum. Sie stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, aber die USA sind heute der größte Produzent der Welt.

Sind Mandeln Nüsse?

Obwohl die Mandel als “König der Nüsse” bezeichnet wird, ist sie gar keine Nuss. Sein essbarer Teil ist der Samen. An den Bäumen des Mandelbaums, der zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae) gehört, wächst eine längliche, abgeflachte Frucht, die mit einer faserigen, graugrünen Hülle überzogen ist, die bei der Reife aufplatzt und einen Stein mit einem Samen freigibt; dies ist der einzige genießbare Teil der Pflanze.

Bei den Mandeln, die Sie im Handel kaufen können, wurde in der Regel die Schale entfernt, so dass die essbare Nuss im Inneren zum Vorschein kommt. Sie werden entweder roh oder geröstet verkauft.

Sie werden auch zur Herstellung von Mandelmilch, -öl, -butter, -mehl oder -paste – auch bekannt als Marzipan – verwendet.

Lesen Sie auch: Welche Nüsse sind am gesündesten (Sättigung)?

Nährwerte und Mineralstoffe von Mandeln

Wie gesund sind Mandeln eigentlich?
Mandeln weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Eine 100-Gramm-Portion Mandeln enthält:

Sie enthalten auch eine ordentliche Menge an Kupfer (1,03mg),
1,14mg Vitamin B2 (Riboflavin) und Phosphor (481 mg).

Und das alles aus einer Menge, die nur 579 Kilokalorien und 21,6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper 10-15 % der Kalorien nicht aufnimmt, da ein Teil des Fetts für die Verdauungsenzyme unzugänglich ist. Mandeln enthalten auch viel Phytinsäure, eine Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und ihre Aufnahme verhindert. Während Phytinsäure im Allgemeinen als gesundes Antioxidans gilt, verringert sie auch leicht die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die Sie aus Mandeln erhalten.

Das sind nur einigige Gründe warum Mandeln gesund sind. Weitere folgen nachstehend.

Gesundheitliche Eigenschaften von Mandeln

Wie wir bereits wissen, sind Mandeln reich an Antioxidantien, Vitamin E, Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können Menschen, die abnehmen wollen, bei der Gewichtsabnahme helfen. Des Weiteren bieten Mandeln noch viele weitere gesundheitliche Eigenschaften auf dir wir im nachfolgenden Abschnitt etwas genauer betrachten.

Mandeln unterstützen das Immunsystem

Wenn es darum geht, Erkältungen vorzubeugen und zu bekämpfen, wird Vitamin E gegenüber Vitamin C eher in den Hintergrund gedrängt. Dabei ist dieses starke Antioxidans der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem. Es ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es nur in Verbindung mit Fett richtig aufgenommen werden kann. Nüsse, wie z. B. Mandeln, sind vollgepackt mit diesem Vitamin und enthalten außerdem gesunde Fette.

Erwachsene benötigen nur etwa 15 mg Vitamin E pro Tag. Eine halbe Tasse Mandeln, d. h. etwa 46 ganze, geschälte Mandeln, liefert etwa 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln reduzieren den Appetit und unterstützen die Gewichtsabnahme

Trotz ihrer üblichen Bezeichnung sind Mandeln keine echten Nüsse (eine Art Trockenfrucht), sondern Samen, die von einer harten Fruchthülle umschlossen sind.
Allerdings haben diese ähnliche Eigenschaften Bezug auf den Appetit und die Gewichtsabnahme. Die Aufnahme von Nüssen in die Ernährung wird mit einem geringeren Hungergefühl und einem längeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln als Snack den Hunger und den Heißhunger reduziert. In einer Studie wurden über 200 Personen aufgefordert, eine Portion Erdnüsse als Zwischenmahlzeit zu essen.

Das Ergebnis war, dass sie später am Tag natürlich weniger Kalorien aßen. Dieser Effekt war größer, wenn Erdnüsse als Zwischenmahlzeit und nicht zu einer Hauptmahlzeit verzehrt wurden.

In mehreren großen Beobachtungsstudien wurde festgestellt, dass ein häufigerer Nusskonsum mit einem niedrigeren Körpergewicht einhergeht. Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es könnte teilweise auf die gesündere Lebensweise derjenigen zurückzuführen sein, die Nüsse essen. Studien am Menschen zeigen jedoch, dass der Verzehr von Nüssen im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduzierung die Gewichtsabnahme nicht behindert. Vielmehr fördert es häufig die Gewichtsabnahme.

In einer Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen wurde beispielsweise eine kalorienarme Ernährung mit Mandeln mit einer kalorienarmen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten verglichen. Sie nahmen die gleichen Mengen an Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fetten zu sich. Am Ende des 24-wöchigen Zeitraums wiesen die Teilnehmer der Mandeldiät eine um 62 % höhere Gewichts- und BMI-Reduktion, eine um 50 % höhere Reduktion des Taillenumfangs und eine um 56 % höhere Reduktion der Fettmasse auf.

Mandeln sind reich an Antioxidantien

Mandeln sind eine fantastische Quelle für Antioxidantien. Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in den Zellen schädigen und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen kann. Die starken Antioxidantien in Mandeln sind größtenteils in der braunen Schicht der Schale konzentriert. Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln – also solche, bei denen die Haut entfernt wurde – aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.

Eine klinische Studie mit 60 männlichen Rauchern ergab, dass der Verzehr von etwa 84 Gramm Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress über einen Zeitraum von vier Wochen um 23 bis 34 % reduzierte. Diese Ergebnisse unterstützen die Ergebnisse einer anderen Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Mandeln zu den Hauptmahlzeiten einige Marker für oxidative Schäden reduzierte.

Mandeln sind reich an Vitamin E

Vitamin E gehört zur Familie der fettlöslichen Antioxidantien. Diese Antioxidantien reichern sich in den Zellmembranen des Körpers an und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden.

Mandeln gehören zu den besten Vitamin-E-Quellen der Welt, wobei bereits eine 28 g 37 % der empfohlenen Tagesmenge liefern. Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Aufnahme mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht.

Mandeln können bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viele gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Das macht sie zu einer perfekten Wahl für Menschen mit Diabetes. Ein weiterer Vorteil von Mandeln ist ihr bemerkenswert hoher Gehalt an Magnesium.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an mehr als 300 Körperprozessen beteiligt ist, darunter auch an der Blutzuckerkontrolle. Der aktuelle empfohlene Tagesmengen-Wert für Magnesium liegt bei 310-420 mg. 56g Mandeln liefern fast die Hälfte dieser Menge – 150 mg dieses wichtigen Minerals.

Interessanterweise weisen 25-38 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel auf. Die Behebung dieses Mangels senkt den Blutzuckerspiegel erheblich und verbessert die Insulinfunktion. Auch bei Menschen ohne Diabetes geht die Insulinresistenz deutlich zurück, wenn sie Magnesium zu sich nehmen.

Dies deutet darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie Mandeln dazu beitragen können, dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes vorzubeugen, beides wichtige Gesundheitsprobleme.

Mandeln können den Cholesterinspiegel senken

Ein hoher Gehalt an LDL-Lipoproteinen im Blut – auch bekannt als “schlechtes” Cholesterin – ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Ihre Ernährung kann einen großen Einfluss auf den LDL-Spiegel haben. Einige Studien haben gezeigt, dass Mandeln den LDL-Wert wirksam senken können.

Eine 16-wöchige Studie mit 65 Personen mit Prädiabetes ergab, dass eine Ernährung, die 20 % der Kalorien aus Mandeln enthielt, den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg senkte. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 42 Gramm Mandeln pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 5,3 mg senkte, während das “gute” HDL-Cholesterin erhalten blieb. Die Teilnehmer verloren auch Bauchfett.

Verwendung von Mandeln

Da es sie in so vielen verschiedenen Formen gibt, gibt es auch so viele Möglichkeiten, dieses köstliche, herzhafte, pflanzliche Lebensmittel zu genießen. Sie können sie einfach im Ganzen kaufen und sofort als perfekten Snack verzehren, blanchiert, als gebrannte Mandeln oder sie zu Ihren Lieblingsrezepten wie Salaten, Müsli, Backwaren, Hauptgerichten und Smoothies hinzufügen. Die Forschung zeigt, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse wie Mandeln gesund für das Herz ist und vieles weitere ist, also naschen Sie Mandeln und kreieren Sie viele leckerere Rezepte!

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