Ernährung für ältere Menschen: Die wichtigsten Zutaten für den Speiseplan von Senioren

Wusstest du, dass die richtige Ernährung im Alter entscheidend ist? Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung können dazu beitragen, dass ältere Menschen länger gesund bleiben. Finde heraus, wie sich Senioren ernähren sollten, und mach deinen Liebsten ein Geschenk, indem du gesundes Ballaststoffreiches Müsli von OneDayMore für sie auswählst.

Angemessene Flüssigkeitszufuhr der Senioren

Bei Menschen über 60 Jahren ist das Risiko einer Dehydrierung größer als bei jüngeren Menschen, da der Wassergehalt des Körpers deutlich abnimmt, die Fähigkeit der Nieren, Wasser zurückzuhalten, nachlässt und der Wunsch, Wasser oder Getränke zur Rehydrierung zu trinken, schwächer wird. Eine Dehydratation kann sich in der Anfangsphase durch Folgendes äußern:

• allgemeine Schwäche,
• Kopfschmerzen und Schwindelgefühl,
• Sehstörungen,
• Gedächtnisprobleme,
• mangelnde Elastizität der Haut,
• Trockenheit der Schleimhäute,
• verlängerte Reaktionszeit.

Die angemessene Flüssigkeitszufuhr für ältere Menschen bedeutet nicht nur das Trinken von Wasser, Infusionen, Kräutertees, Limonaden oder Elektrolyten, die reich an Magnesium oder Kalium sind. Es bedeutet auch, Obst und Gemüse in die Ernährung einzubeziehen, die eine Quelle von Wasser, Vitaminen und Mikroelementen sind. Die Auswirkungen der Dehydrierung können für die Gesundheit älterer Menschen sehr gefährlich sein. Daher ist es notwendig, an eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr zu denken – mindestens 1,5 l Flüssigkeit, vorzugsweise in kleinen, aber häufigen Portionen.

 Ernährung für Senioren reich an Proteinen und gesunden Fetten

Die Ernährung sollte bei jedem Menschen, unabhängig vom Alter, individuell angepasst werden, wobei das Alter, das Geschlecht und der Grad der körperlichen Aktivität zu berücksichtigen sind. Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch der Energiebedarf, während der Bedarf an einzelnen Nährstoffen steigt. Dies ist auf Veränderungen des Verdauungssystems zurückzuführen. Deshalb ist es so wichtig, dass sich Senioren eiweißreich und mit gesunden Fetten ernähren.

Eiweiß in der Ernährung von Senioren ist für die richtige Muskel- und Knochenbildung erforderlich. Eine zu geringe Eiweißzufuhr kann zu Gewichtsverlust und verminderter Muskelkraft führen, insbesondere in den Beinen, was zu Stürzen oder Gleichgewichtsstörungen führen kann. Eiweiß in der Ernährung älterer Menschen ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Stoffwechselprozesse. Ohne es nimmt die Leistungsfähigkeit des Darms ab, und die richtige Aufnahme von Nährstoffen ist beeinträchtigt. Ein Eiweißmangel in der Ernährung von Senioren kann dazu führen:

• eine Abnahme der Immunität,
• Anämie,
• gefährlicher Gewichtsverlust,
• Verdauungsstörungen,
• gestörte Aufnahme von Nährstoffen.

Welche Produkte, die vollständiges Eiweiß enthalten, sollten in die Ernährung eines älteren Menschen aufgenommen werden? Zunächst einmal Fisch und Fleisch. Dann: Hüttenkäse, gekochte Eier, Milch, Naturjoghurt, Kefir und Käse. Eiweißreiche Mahlzeiten sollten besser vor dem Mittag eingenommen werden, damit die Zellen und das Gewebe die Möglichkeit haben, sich ausreichend zu regenerieren.

Omega-3-Fettsäuren beugen unter anderem Entzündungen, Herzkrankheiten und Diabetes vor, regulieren das Immunsystem, tragen zur Verzögerung des Alterungsprozesses bei und spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose.

Ungesättigte Fettsäuren sind in Fisch enthalten: Sardinen, Thunfisch, Makrele und Lachs. Sie sind auch in Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl und Avocado enthalten.

Ein Traumdinner für zwei mit Fettsäuren in der Hauptrolle? Gedämpfter Lachs mit Avocado und Walnuss-Salat, übergossen mit Leinöl.

 Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung der Senioren

Eine ausgewogene Ernährung für Senioren sollte so gestaltet sein, dass sie die wichtigsten Nährstoffe enthält. Welche Vitamine und Mineralstoffe sollten also nicht auf dem Speiseplan von Senioren fehlen?

Vitamine:

• Vitamin A – Antioxidans, das in Fisch (Hering, Thunfisch, Sardinen), Eiern, Milch, Obst (Pfirsiche, Mangos), Blattgemüse, Kürbis und grünen Erbsen enthalten ist.
• Vitamin B12 – unterstützt die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem. Es ist in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Schalentieren und Geflügel enthalten.

Die Vitamine C und E haben ebenfalls antioxidative Eigenschaften. Sie sind wichtig für die Erhaltung eines gesunden Gewebes. Sie schützen vor Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration. Zu den Gemüse-, Obst- und Getreideprodukten, die reich an Vitamin C und E sind, gehören: Rosenkohl, Spinat, Blumenkohl, Zitronen, Orangen, Gerstengrütze, Weizenkeime, Nüsse, Kohl.

Mineralstoffe:

• Kalzium – baut die Knochen auf, stärkt die Zähne und beugt Osteoporose vor. Es ist in Fisch, Linsen, Bohnen, Erbsen und Vollkornbrot enthalten.
• Eisen – Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Eisenreiche Produkte finden sich in magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Trockenobst.
• Zink – die besten Quellen sind Seefisch, Eier, Sonnenblumenkerne und Vollkornbrot.
• Kalium – senkt den Blutdruck. Produkte, die reich an diesem Mineralstoff sind, sind: getrocknete Aprikosen, Sultaninen, Erbsen, Tomaten, Rüben, Petersilie, Nüsse, Fisch und Grieß.
• Magnesium – ist für eine gute Stimmung verantwortlich und unterstützt die Herzfunktion. Es ist in Vollkornprodukten, Weizenkleie, braunem Reis und Trockenobst enthalten.

Ballaststoffe – ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der Senioren

Ballaststoffe regulieren die Darmtätigkeit, erleichtern den Stuhlgang, verringern Verstopfung und Blähungen, tragen zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei, schützen vor der Entstehung von Herzkrankheiten, Entzündungen und Krebs und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

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Mit zunehmendem Alter können Schwierigkeiten bei der Verdauung der Nahrung auftreten. Daher sind Ballaststoffe ein äußerst wichtiger Bestandteil, der dauerhaft in den Speiseplan eines jeden älteren Menschen aufgenommen werden sollte. Ballaststoffreiche Produkte sind Nüsse, Getreide: Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Dinkel, Trockenfrüchte, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne sowie einige Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Birnen, Himbeeren, Kürbis, Paprika und Brokkoli.

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