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Veröffentlicht: 22.03.2023

Kürbiskerne: Eigenschaften und Verwendung

Kürbiskerne mögen zwar klein sein, aber sie sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Wenn man nur eine kleine Menge davon isst, kann man eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten, Magnesium und Zink zu sich nehmen. Aus diesem Grund werden Kürbiskerne mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Verbesserung der Herzgesundheit, die Gesundheit der Prostata und der Schutz vor bestimmten Krebsarten. Außerdem lassen sich diese Kerne leicht in die Ernährung integrieren.

Kürbiskerne: Nährwertangaben

Kürbiskerne sind auch als „pepita“ bekannt – ein mexikanischer Begriff aus dem Spanischen. Im Gegensatz zu den harten weißen Kernen aus einem Schnitzkürbis haben die meisten im Supermarkt gekauften Kürbiskerne keine Schale. Diese schalenlosen Kerne sind grün, flach und oval.

Voll von wertvollen Nährstoffen

28 Gramm schalenlose Kürbiskerne haben etwa 151 Kalorien, die hauptsächlich aus Fett und Eiweiß bestehen.

Darüber hinaus enthält eine 28-Gramm-Portion:

Nährwertangaben 28-Gramm-Portion
Ballaststoffe 1,7 Gramm
Kohlenhydrate 5 Gramm
Eiweiß 7 Gramm
Fett 13 Gramm (6 davon sind Omega-6-Fettsäuren)
Vitamin K 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs
Phosphor 33% des empfohlenen Tagesbedarfs
Mangan 42 % des empfohlenen Tagesbedarfs
Magnesium 37% des empfohlenen Tagesbedarfs
Eisen 23% des empfohlenen Tagesbedarfs
Zink 14% des empfohlenen Tagesbedarfs
Kupfer 19% des empfohlenen Tagesbedarfs

 

Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien und eine ordentliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Vitamin B2 (Riboflavin) und Folsäure.

Kürbiskerne und Kürbiskernöl enthalten auch viele andere Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich gesundheitsfördernd sind.

Eigenschaften von Kürbiskernen

Sie sind reich an Antioxidantien.

Kürbiskerne enthalten Antioxidantien wie Carotinoide und Vitamin E. Antioxidantien können Entzündungen hemmen und Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Deshalb kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, vor vielen Krankheiten schützen.

Leben Sie auch: Was sind Antioxidantien? Natürliche Quellen in Lebensmitteln

Es wird vermutet, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Kürbiskernen teilweise für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich ist. In einer Studie reduzierte Kürbiskernöl die Entzündung bei Ratten mit Arthritis ohne Nebenwirkungen, wohingegen Tiere, die ein entzündungshemmendes Medikament erhielten, nachteilige Wirkungen zeigten.

Sind Kürbiskerne gesund und wie viel sollte man am Tag essen?

Der Verzehr von Kürbiskernen bringt eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich, die auch in verschiedenen Studien erfasst wurden:

Geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten

Eine Ernährung, die reich an Kürbiskernen ist, wird mit einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Lungen-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Kürbiskernen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht wurde. Andere Studien deuten darauf hin, dass die Lignane in Kürbiskernen eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Brustkrebs spielen.

Kürbiskerne verbessern die Gesundheit von Prostata und Blase

Kürbiskerne können helfen, die Symptome der gutartigen Prostatahyperplasie (BPH) zu lindern, einer Erkrankung, bei der sich die Prostata vergrößert und Probleme beim Wasserlassen verursacht. Mehrere Studien an Menschen haben ergeben, dass der Verzehr dieser Kerne die mit BPH verbundenen Symptome lindert. In einer einjährigen Studie mit mehr als 1 400 Männern mit BPH verringerte der Verzehr von Kürbiskernen die Symptome und verbesserte die Lebensqualität.

Weitere Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Kürbiskernen oder Kürbiskernprodukten als Nahrungsergänzungsmittel die Symptome einer überaktiven Blase lindern kann. Eine Studie mit 45 Männern und Frauen mit überaktiver Blase ergab, dass 10 Gramm Kürbiskernextrakt täglich die Harnfunktion verbesserten.

Kürbiskerne besitzen einen sehr hohen Magnesiumgehalt

Kürbiskerne sind eine der besten natürlichen Quellen für Magnesium – ein Mineralstoff, der in der Ernährung vieler westlicher Bevölkerungsgruppen häufig zu kurz kommt. Magnesium wird für mehr als 600 chemische Reaktionen in unserem Körper benötigt. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist zum Beispiel wichtig für:

  • Kontrolle des Blutdrucks
  • Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten
  • Bildung und Erhaltung gesunder Knochen
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels

Kürbiskerne können die Herzgesundheit verbessern

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Magnesium, Zink und Fettsäuren – allesamt Faktoren, die zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen können.

Eine 12-wöchige Studie mit 35 postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von Kürbiskernöl den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl der Messung) um 7 % senkte und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 16 % erhöhte.

Andere Studien deuten darauf hin, dass die Fähigkeit des Kürbisses, die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper zu erhöhen, für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit verantwortlich sein könnte.

Stickstoffmonoxid trägt zur Erweiterung der Blutgefäße bei, verbessert den Blutfluss und verringert das Risiko von Plaquebildung in den Arterien.

Wie viel Kürbiskerne sollte man essen?

Kürbiskerne sind zwar ein nahrhafter, ballaststoffreicher Snack, der bei der Gewichtsabnahme helfen kann, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Mäßigung der Schlüssel für den Verzehr jedes Lebensmittels ist.

Wie andere Nüsse und Samen haben auch Kürbiskerne eine hohe Energiedichte, d. h. sie enthalten in einer kleinen Portion eine beträchtliche Menge an Kalorien und Fett.

So enthält beispielsweise eine 1/2 Tasse (72 Gramm) Kürbiskerne ohne Schale etwa 415 Kalorien und 35 Gramm Fett.

Wenn Sie eine 1/2 Tasse (23 g) Kürbiskerne mit Schale essen würden, hätten Sie immer noch etwa 130 Kalorien und 11 g Fett.

Achten Sie darauf, dass die Menge an Kürbiskernen, die Sie verzehren, zu Ihren allgemeinen Kalorienzielen für die Gewichtsabnahme passt.

Während manche Menschen 1/2 Tasse (72 Gramm) geschälte Kürbiskerne in ihre Ernährung einbauen können, müssen sich andere vielleicht auf eine kleinere Portion beschränken.

Um die zusätzlichen Kalorien und den Natriumgehalt zu minimieren, sollten Sie rohe, ungesalzene Kürbiskerne mit oder ohne Schale wählen, die am besten zu einer gesunden Gewichtsabnahme passen.

Wie man Kürbiskerne verwenden kann

Kürbiskerne können sowohl mit als auch ohne Schale genossen werden. Kürbiskerne ohne Schale werden oft als Pepitas bezeichnet und sind an ihrem kleineren, grünen Aussehen zu erkennen.

Kürbiskerne können auf verschiedene Weise zubereitet werden, z. B:

  • roh oder in einer selbstgemachten Studentenfuttermischung
  • über Salate oder Waffeln gestreut
  • gebacken in Muffins oder als Brotaufstrich
  • in Joghurt und Haferflocken gemischt
  • gemischt in Smoothies
  • in warme Nudelgerichte oder Pfannengerichte gemischt
  • auf Avocado-Toast
  • in einer Küchenmaschine mit Nährhefe, Brotkrümeln und Gewürzen zu veganem Parmesan“ vermischt

Beachten Sie, dass Kürbiskerne Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von anderen Vitaminen und Mineralstoffen hemmen kann.

Wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Kürbiskerne essen, sollten Sie sie rösten oder einweichen und keimen lassen, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren.

 

Quelle:

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