Wie wir uns Tag für Tag ernähren, hat enorme Bedeutung für unsere Gesundheit. Es lohnt sich also, sein Wissen dazu systematisch auszubauen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die uns alle lebenswichtigen Nährstoffe liefert. Eines der grundlegenden Elemente sind Kohlenhydrate pro Zufuhr.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate – was ist das eigentlich?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spielen für die Deckung des Energiebedarfs Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten.
Kohlenhydrate – die auch als Zucker bezeichnet werden – sind nichts anderes als Verbindungen, die aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff gebildet werden. Neben Eiweißen und Fetten stellen sie eines der Hauptbestandteile unserer Ernährung dar. Wichtig ist es zu wissen, dass eine der grundlegenden Aufteilungen in Bezug auf Kohlenhydrate die Unterscheidung nach einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist. Das sollte man bei der Planung seines täglichen Essensplans berücksichtigen. Einfachzucker (Fachausdruck: Monosaccharide) sind eine Art von Kohlenhydraten die auch als kurzkettige Kohlenhydrate bekannt sind. Kohlenhydrate sind einer der drei grundlegenden Makronährstoffe – die anderen beiden sind Eiweiß und Fett. In unseren Fettpolstern sind weder Kohlenhydrate noch Eiweiß vorzufinden. Das bedeutet, dass unser Körper Funktionen haben muss der Kohlenhydrate in Fett umwandelt.
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Sorgfältig ausgewählte Kohlenhydrate sollten zu unserer Ernährung gehören, da sie uns die Energie geben, um normal zu funktionieren. Wenn es an der entsprechenden Menge Kohlenhydrate fehlt, kann das ernsthafte Konsequenzen für die Gesundheit des Menschen haben. Unser Gewebe funktioniert überwiegend dank der Energie, dass es aus Glukosemolekülen bezieht. Das ist die Hauptenergiequelle für das Hirn (das Hirn kann sich auch von Ketonen ernähren, was in extremen Situationen passiert, wie langfristiges Fasten). Darum können wir, wenn wir hungrig sind, uns schlechter konzentrieren (es lohnt sich, vor der Prüfung z.B. ein Stück Schokolade zu essen!)
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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Es ist wahrscheinlich kein Geheimnis, dass Brot und Nudeln als Kohlenhydrate gelten, aber es gibt noch viele andere Lebensmittel, die zu den Kohlenhydraten gehören:
Getreide
Das bedeutet, dass Kohlenhydrate sowohl in raffinierten Getreidesorten (wie Weißbrot und weißem Reis) als auch in Vollkornprodukten (wie Quinoa, Vollkornweizen und Hafer) enthalten sind.
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Gemüse
Gemüsesorten wie zum Beispiel Brokkoli und Blattgemüse, haben nur wenige Kohlenhydrate, während stärkehaltige Gemüsesorten, wie weiße und Süße Kartoffeln und Mais (der oft als Getreide angesehen wird), mehr Kohlenhydrate enthalten.
Bohnen
Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Sojabohnen liefern Kohlenhydrate.
Früchte
Alle Arten von Obst, ob gefroren, frisch, getrocknet oder als Saft, enthalten Kohlenhydrate.
Molkereiprodukte
Milch, Joghurt und Hüttenkäse enthalten unterschiedliche Mengen dieses Makros.
Süßigkeiten
Viele Lebensmittel – von Eiscreme bis zu Keksen – fallen in diese Kategorie, und alles, was Einfach und Zweifachzucker (Fachausdruck: Disaccharide) enthält, hat Kohlenhydrate.
Andere Lebensmittel liefern Kohlenhydrate, aber in geringeren Mengen. Und einige der hier aufgeführten Lebensmittel liefern andere Makros. Joghurt und Bohnen zum Beispiel liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Wenn Sie sich für Vollmilchjoghurt entscheiden, ist er auch eine Fettquelle.
Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Einfache Kohlenhydrate werden schnell in Glukose aufgespalten. Vielleicht haben Sie schon einmal einen Zuckerrausch erlebt – ein treffendes Wort, denn der Zucker wird schnell abgebaut und liefert sofortige Energie. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Fruchtsäfte, die keine Ballaststoffe enthalten, und alle Formen von Zucker, ob natürlich, wie Ahornsirup und Honig, oder verarbeiteter Haushaltszucker. Ihr Körper ist hier nicht wählerisch; er wandelt sie alle schnell in Zucker um. Durch die sofortige Bereitstellung von Energie verursachen einfache Kohlenhydrate einen schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Ihren Körper veranlasst, als Reaktion darauf Insulin zu produzieren. Diese Energie wird dem Körper hauptsächlich in Form von Glykogen beziehungsweise dem Abbau von Kohlenhydraten, auch als Glykolyse bezeichnet, zur Verfügung gestellt.
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Durch körperliche Aktivität sowie körperlich anstrengenden Sport werden die so genannten Glykogenspeicher in Muskeln und Leber entleert. Diese speichern Kohlenhydrate, die der Körper zum Beispiel für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und die Versorgung von Gehirn und Muskeln benötigt.
Der Begriff „komplexe Kohlenhydrate“ bezieht sich auf die chemische Struktur der Kohlenhydrate, und hier wird es ein wenig knifflig. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, die sowohl Ballaststoffe als auch andere Nährstoffe enthalten, aber auch chemisch komplexe Kohlenhydrate wie Weißbrot, die wenig bis gar keine Ballaststoffe oder Nährstoffe enthalten, die in der Natur vorkommen.
Sind Gute und Schlechte Kohlenhydrate dasselbe?
Nein. Der Begriff „gute Kohlenhydrate“ bezieht sich in der Regel auf Vollkornprodukte, die Vitamine, Mineralien und schützende Pflanzenstoffe enthalten. Viele gute Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe. Dies sind wichtige Unterscheidungsmerkmale, da diese Kohlenhydrate in der Regel langsamer verdaut werden – sei es, weil sie auch Eiweiß enthalten (z. B. Milch und Joghurt), oder weil sie Ballaststoffe enthalten (z. B. Süßkartoffeln oder Bohnen). Diese langsamere Umwandlung in Glukose bedeutet, dass der Körper über einen gleichmäßigeren Energiestrom verfügt und weniger drastische Schwankungen des Insulinspiegels verursacht, die problematisch sein können. Aufgrund der schützenden Verbindungen und der gesünderen Insulinreaktion gehören diese Lebensmittel zu den guten Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydratmenge in der Diabeteskost kann 45% bis 60% der täglichen Energiezufuhr betragen. Einige Typ 2 Diabetiker können eine größere Kohlenhydratbelastung nicht gut kompensieren. Für diese Patienten ist der Versuch einer Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf zirka 45% der täglichen Energie sinnvoll.
Zusammenfassung
Wer sich für eine Low Carb Diät oder auch kohlenhydratarme Ernährung interessiert, bei der Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind, eingeschränkt werden, sollte selbstverständlich auf Kohlenhydrate verzichten und mehr auf eine Ernährung achten die reich an Eiweiß, Fett und gesundem Gemüse ist:
Zu vermeidende Lebensmittel
Diese sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe sollten Sie in der Reihenfolge ihrer Bedeutung meiden:
Zucker
Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eiscreme und viele andere Produkte, die zugesetzten Zucker enthalten.
Raffiniertes Getreide
Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Müsli und Nudeln.
Transfette
Hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
Diät- und fettarme Produkte
Viele Milchprodukte, Cerealien oder Cracker sind fettreduziert, enthalten aber zusätzlichen Zucker, den sogenannten Milchzucker Laktose.
Stark verarbeitete Lebensmittel
Wenn es aussieht, als sei es in einer Fabrik hergestellt worden, sollten Sie es nicht essen.
Stärkehaltiges Gemüse
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung sollten Sie den Anteil an stärkehaltigen Gemüsesorten begrenzen.
Lesen Sie unbedingt die Zutatenlisten, auch bei Lebensmitteln, die als gesunde Lebensmittel gekennzeichnet sind, damit Ihr Ziel einer wirklichen gesunden Ernährung im Vordergrund steht.
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