Frühstück des Meisters – was essen berühmte Athleten?

Ein Athlet verdankt die Erfolge seinem mehrstündigen Training. Aber nicht jedermann weiß, dass entsprechend ausbalancierte Mahlzeiten ebenfalls zu einer guten Leistung beitragen. Ein richtig zusammengestelltes Menü ist der halbe Erfolg. Das beobachten wir bei den größten Sportstars. Für ihren Erfolg arbeiten nämlich nicht nur Trainer und Physiotherapeuten, sondern auch Diätassistenten und Köche. Es lohnt sich also, die Besten zum Vorbild zu nehmen!

 

Grundprinzipien der Sportlerdiät

Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate sind die drei Bestandteile, die auf der Speisekarte eines Sportlers stehen sollten, damit sein Körper mit Energie für ein weiteres Training ausreichend versorgt wird. Bei Eiweiß sind gemeint: mageres Fleisch, z.B. Geflügel, Kalb oder Rind und Fisch, aber auch pflanzliches Eiweiß u.a. von Hülsenfrüchten oder Tofu. Bei den Kohlenhydraten sollten die Sportler auf Gebäck, Grieß, Graupen, Grützen, Reis und Nudeln setzen, und zwar nicht nur auf Produkte aus Vollkorn, sondern auch aus Weißmehl. Fette sollten am besten von Avocado, nicht raffinierten Pflanzenölen oder Nüssen stammen. Wir dürfen auch die Milchprodukte nicht vergessen, sie sollten aber fettarm sein: Quark, Naturjoghurt und Milch sind eine perfekte Quelle von Calcium.

Die Sportlerdiät muss fettarm und leicht sein, und alle Gerichte sollte man so zubereiten, dass sie bekömmlich sind und ihren vollen Wert behalten. Die Profis entscheiden sich deswegen fürs Dampfkochen, Backen im Ofen oder Dünsten. Braten wird dagegen gemieden, weil dadurch die Speisen fett und schwer verdaulich werden.

 

Eiweiß in der Sportlerdiät

In der Sportlerdiät spielt das Eiweiß eine sehr wichtige Rolle. Es fördert die Regeneration des Körpers und der Muskeln nach schwerem Training und reguliert den Stoffwechsel. Man geht davon aus, dass Menschen im Training ca. 2 g/kg Körpergewicht Eiweiß zu sich nehmen sollten, d.h. doppelt so viel, wie Menschen, die keine körperlichen Aktivitäten betreiben. Das heißt aber nicht, dass wir die Eiweißmenge in unserer Diät verdoppeln müssen, wenn wir anfangen, zu trainieren. Häufig essen wir nämlich zu viel davon, also sind zusätzliche Mengen nicht mehr notwendig. Grundsätzlich sollten wir nach wertvollem Eiweiß greifen und Wurst und Schinken, Bockwürste, also verarbeitetes Fleisch und sehr fettes Fleisch und fette Milchprodukte vermeiden. Achten wir auch auf die Zusammensetzung der Produkte, die als eiweißreiche trainingsbegleitende Snacks bezeichnet werden. Nicht immer enthalten sie Zutaten, die gut für unseren Körper sind.

Was sollte man also wählen? Eine sehr gute Eiweißquelle sind mageres Fleisch, fett- und zuckerarme Milchprodukte, Fisch und Eier. Es ist allerdings auch gut, nach pflanzlichem Eiweiß zu greifen, das in den Hülsenfrüchten (Soja), Nüssen, Kernen, Tofu oder Tempeh enthalten ist. Pflanzen sind eine gute Eiweißquelle in der Ernährung. Eiweiß kann von verschiedenen Produkten stammen, nicht immer von Fleisch, wie häufig behauptet wird. Pflanzliches Eiweiß ist eine hervorragende Lösung für Sportler, die vegetarisch oder vegan essen.

 

Kann ein Sportler Vegetarier sein?

Immer häufiger bekennen sich Athleten dazu, kein Fleisch zu essen. Viele Profis sind auch vegan, d.h. außer Fleisch essen sie auch keine anderen tierischen Produkte, z.B. Milch, Kefir, Joghurt, Buttermilch, Eier oder Honig. Werden ihre Leistungen durch diese Diät und die erheblich beschränkten Zutaten beeinträchtigt? Nicht unbedingt, wie man sehen kann! Bei einer gut ausbalancierten Speisekarte wird der Körper mit allen wertvollen Nährstoffen versorgt. Trotz einer fleischlosen Diät ist auch schwerstes Training möglich.

Man sollte allerdings nicht vergessen, dem Körper die notwendige Menge von Eiweiß zukommen zu lassen, die seine Regeneration und den Wiederaufbau von Muskeln fördert. Da das pflanzliche Eiweiß nicht vollwertig ist, ist es wichtig, für seine Vielfalt im Menü zu sorgen und es aus vielen Quellen zu beziehen, z.B. aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Sojaprodukten und verschiedenem Getreide.

Die entsprechende Nahrungsergänzung ist auch zusätzlich zu beachten. Bei vegetarischer/veganer Ernährung können nämlich Mängel an Vitaminen und Mineralstoffen vorkommen, z.B. Vitamin D, Vitamin B12 und Jod. Da in unserer Nahrung nicht genügend von diesen Vitaminen enthalten ist, lohnt es sich, durch eine entsprechende Nahrungsergänzung den Körper ausreichend zu versorgen.

Sportler, die kein Fleisch und keine tierischen Produkte essen, müssen auch auf einen Mangel an Calcium, Eisen, Selen und Omega-3-Fetten achten. Dieser kann mit Paranüssen (Selen), Pflanzenmilch, Nüssen und Tofu (Calcium), Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen (Omega-3) und Petersiliengrün, roten Linsen, Rosenkohl oder Brokkoli (Eisen) ausgeglichen werden.

Welche Sportler schließen Fleisch bei ihrer Ernährung aus? Es sind z.B.: Scott Jurek – der weltweit berühmteste Ultramarathon-Läufer, Brendan Brazier – Triathlet, Carl Lewis – US-amerikanischer Leichtathlet, Venus Williams – Tennisspielerin und Mike Tyson – Boxer. Es sind nur einige Namen, denn es gibt immer mehr Sportler, die sich entscheiden, auf Fleisch zu verzichten, und ihre Leistungen können trotzdem die kommenden Generationen mit Sicherheit inspirieren.

 

Disziplinbedingte Ernährung

Um die Diät an die Bedürfnisse eines konkreten Athleten richtig anzupassen, muss man viele Faktoren berücksichtigen. Denn alles hängt eigentlich von der Sportdisziplin, vom Geschlecht, vom Alter und vom Gewicht der konkreten Person ab. Anders wird das Menü beim Kraftsport, anders beim Ausdauersport und anders beim gemischten Training zusammengestellt. Besonders wichtig sind außerdem regelmäßige Mahlzeiten (min. 3x am Tag) und gesunde Zwischenmahlzeiten.

Obwohl man sagt, die wichtigste Mahlzeit am Tag sei das Frühstück, ist das ganztägige Menü nicht unbedeutend. Wie soll dann die Speisekarte auf einen konkreten Sportler zugeschnitten werden? Im Folgenden nennen wir einige Beispiele für Gerichte, die an entsprechende Sportarten angepasst sind. Betrachten wir einmal, wie sich Profisportler ernähren.

 

Gewichtheben, also Kraftsport

Diese Sportart ist auf Muskelwachstum ausgerichtet. Deswegen ist es wichtig, dass im Menü eines Schwerathleten Eiweiß dominiert und dass die Kalorienbilanz der eingenommenen Mahlzeiten positiv ist. Die empfohlene Tagesdosis von Eiweiß sollte dabei nicht überschritten werden, weil sonst die Nieren überlastet sind. Bei Kraftsportarten bewähren sich ausgezeichnet: Vollkornnudeln mit magerem Fleisch oder Fisch und mit gekochtem Gemüse, Buchweizen mit gekochtem Gemüse und gedünstetem Rindfleisch sowie gekochte Eier – letzteres ohnehin ein ideales Angebot zum Frühstück. Obst und genügend Flüssigkeit dürfen nicht vergessen werden.

 

Laufen und Schwimmen, also Mischtraining

Unter Läufern werden Kurz- und Langstreckenläufer unterschieden. Die ersten brauchen mehr Eiweiß, weil ihr Trainingsplan oft sehr viele Kraftübungen enthält. Ähnlich ist es bei Schwimmern – auch sie machen Mischtraining, weil es beim Schwimmen nicht nur auf die Geschwindigkeit, sondern auch auf die Kraft ankommt.

Bei diesen Sportlern wird sich ein eiweiß- und fetthaltiges Frühstück bewähren, z.B. Rührei oder Omelett, zum Mittagessen ein gekochtes Hähnchenfilet mit Reis und Rohkost, und zum Abendessen belegte Brote mit Lendenfleisch und Ei oder Spaghetti Carbonara. Sehr gut sind auch Eiweiß-Cocktails, die die Regeneration und den Aufbau von Muskeln beschleunigen.

Das ist jedoch nur ein Tropfen auf den Ozean des Bedarfs. Die Profis kombinieren nämlich mehrere Gerichte zu einer Mahlzeit! Beispiel: Der hervorragende, weltberühmte Schwimmer Michael Phelps konnte auf dem Höhepunkt seiner Form 12 Tsd. kcal am Tag verzehren! Sein Frühstück hatte 4 Tsd. kcal und bestand aus Omelett mit Schinken und Käse, einer großen Schüssel Haferbrei, Obst, belegtem Brot mit Käse, Salat, Tomate, Zwiebel, Spiegelei und Mayonnaise und aus Kaffee. Viel, nicht wahr? Denken wir jedoch daran, dass er sechs Tage in der Woche jeweils fünf Stunden trainiert hat! Sein Kalorienbedarf war also wesentlich größer als bei einem Amateur-Sportler.

 

Radsport, also Ausdauersport

Der Straßenradsport ist eine Ausdauersportart, bei der eine „Vollladung“ mit Kohlenhydraten wichtig ist. Sie versorgen den Athleten mit Energie, die beim Ausdauersport die größte Bedeutung hat. Sie müssen dem Körper pausenlos geliefert werden – vor, während und nach dem Training. Deswegen sollten sie bis zu 60% der Diät eines Ausdauersportlers ausmachen. Ähnlich ist es bei Langstreckenläufen, bei denen die Energie während des Laufs ununterbrochen zugeführt werden muss. Kohlenhydrate sind auch für den Wiederaufbau von Glykogen unentbehrlich, dessen Spiegel nach einem Training oder Wettkampf deutlich sinkt. Es ist wichtig, ihn möglichst schnell wiederaufzubauen.

Bei diesen Sportdisziplinen setzen die Sportler also auf Kohlenhydrate in der Gestalt von Nudeln, Gebäck, Riegeln oder Kohlenhydrat-Gels. Wichtig ist allerdings auch die entsprechende Eiweißmenge. Deswegen werden sich hier Rührei, gekochte Eier, Fisch oder mageres Fleisch gut bewähren. Gemüse soll dabei auch nicht vergessen werden.

Einer der berühmtesten polnischen Radfahrer – Rafał Majka – setzt ebenfalls auf Nudeln, aber er wählt auch oft Reis mit Omelette und Parmaschinken. Im Ausdauersport werden auch Energie-Riegel und -Gels ins Menü aufgenommen, die leicht assimilierbare Nährstoffe enthalten.

 

Trainingsbegleitende Ernährung

Wie sollten sich Sportler vor und nach dem Training ernähren? Die letzte Mahlzeit sollte am besten ca. 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Sie sollte auch nicht sehr fett und schwer verdaulich sein. Außerdem sollte man auch bei balaststoff- und eiweißreichen Nahrungsmitteln Acht geben, weil diese sehr lange verdaut werden. Direkt vor dem Training verzichten wir lieber auf große Portionen von Fleisch, Wurst, auf Vollkornprodukte, Pommes frites, Chips, Riegel, Kekse, große Mengen von Milchprodukten und Gemüse.

Wenn das Training länger als 1,5 Stunden dauern soll, ist es gut, nach einem Kohlenhydrat-Snack zu greifen (30-60 g Kohlenhydrate), jedoch nicht später als 45 Minuten vor dem Training. Das können z.B. ein Früchtecocktail, ein Energie-Riegel, frisches oder getrocknetes Obst, aber auch Trinkjoghurt sein.

Während des Trainings darf man die entsprechende Flüssigkeitsmenge zur Bewässerung des Körpers nicht vergessen, damit kein Durst aufkommt, der auf Flüssigkeitsmangel hinweist. Wenn die körperliche Anstrengung über eine Stunde dauert, ist es gut, sich mit Kohlenhydraten zu versorgen, z.B. in Form von Sportgetränken. Dadurch können wir den Verbrauch von Glykogen verlangsamen und die Müdigkeit kommt auch später.

Wenn wir ein Ausdauertraining machen, sollten wir nach einer Portion Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach den Übungen greifen, wenn das sog. Kohlenhydrat-Fenster eintritt. In dieser Zeit sind unsere Muskeln auf den schnellen Wiederaufbau des Glykogen-Spiegels eingestellt. Vergessen wir dabei nicht die entsprechende Flüssigkeitsergänzung.

Bis zu zwei Stunden nach dem Training sollte man nach Produkten und Gerichten greifen, die unsere Regeneration unterstützen. Es ist der Zeitpunkt, zu dem im Körper des Sportlers die größten Veränderungen erfolgen und seine Form gesteigert wird. Außerdem wird das verbrauchte Glykogen wiederaufgebaut und die Muskelschäden werden regeneriert. Was sollte man also essen? Gönnen wir uns leicht verdauliche, kohlenhydrat- und eiweißreiche Produkte, z.B. Hähnchenfilet mit Nudeln und gekochtem Gemüse, Reis mit Apfel, Vollkornbrot mit Quark und Tomate, Joghurt und zwei große Bananen, Hirsegrütze mit Gemüse oder Fisch mit Buchweizen und gekochtem Gemüse.

 

Wie man sehen kann, ist nicht nur regelmäßiges und hartes Training der Schlüssel zum Erfolg im Sport. Immer häufiger wird auch auf die Bedeutung der Ernährung und auf die entsprechende Zusammenstellung der Nährstoffe geachtet, die auf den Körper des Athleten unterstützend wirken. Große Namen beweisen, dass du bist, was du isst. Folgen wir ihrem Beispiel und schauen wir genauer auf unser Menü, prüfen wir, ob wir unseren Körper mit dem Wertvollsten versorgen. Schließlich hat jeder von uns ein Frühstück des Meisters verdient.

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