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Veröffentlicht: 18.01.2023

Zuckeraustauschstoffe in der Ernährung. Welcher Süßstoff ist der gesündeste?

Zum Süßen von Tee und Kaffee sowie beim Backen von Kuchen verwenden wir meistens weißen Zucker. Zwar verleiht er Getränken und Desserts die gewünschte Süße, ist aber nicht die beste Wahl für unsere Gesundheit. Übermaß ist immer schädlich und zu viel gewöhnlicher Zucker in der Ernährung kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen, z. B. Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes oder Zahnkaries. In diesem Artikel erläutern wir, warum es besser ist, die Verwendung von Zucker in der Ernährung zu beschränken, und womit man ihn ersetzen kann, damit man sich weiterhin an der Süße erfreuen kann, ohne die eigene Gesundheit, die seiner Familie und seiner Freunde zu gefährden. Wir wünschen Ihnen eine angenehme Lektüre.

 

Was ist Zucker und warum ist sein übermäßiger Anteil an der Ernährung schlecht?

Weißer Zucker ist das Produkt von Prozessen, denen Zuckerrüben unterzogen werden. Die Gewinnung des Zuckers aus

den Rüben beruht auf einer Extraktion mit heißem Wasser und der anschließenden Reinigung des Safts unter Nutzung natürlicher Substanzen. Danach erfolgt die Eindickung und Kristallisation. Als Ergebnis entstehen weiße Zuckerkristalle. Aus einer Tonne Zuckerrüben kann man 140 bis 180 kg Zucker gewinnen. Zuckerrübenblätter wiederum können als Biomasse in Biogasanlagen genutzt werden.

Leider werden sämtliche Nährwerte, die die Zuckerrübe besitzt, durch den Prozess zur Gewinnung der weißen Zuckerkristalle entzogen. Wenn wir also Zucker essen, nimmt der Organismus sogenannte leere Kalorien auf, die keine notwendigen Nährstoffe enthalten, sich aber leicht als Fettgewebe ablagern. Natürlich richtet Zucker in geringen Mengen keine großen Schäden an. Jedoch kann man gegenwärtig seinen übermäßigen Konsum beobachten. Ein Übermaß an Einfachzuckern hat einen negativen Einfluss auf den Organismus und gesundheitliche Folgen. Laut einer wissenschaftlichen Abhandlung von Kimber L. Stanhope aus dem Jahr 2016 kann ein Übermaß an Einfachzucker:

  • zu Übergewicht und darüber hinaus zu Fettleibigkeit führen,
  • zu Störungen des Verdauungs- oder Hormonsystems führen,
  • die Entwicklung von Karies in der Mundhöhle begünstigen und zu anderen Zahnproblemen führen,
  • zu einer Verfettung innerer Organe und der Überschreitung der Richtwerte für Triglyceride, Glucose, Blutdruck und LDL-Cholesterin führen,
  • das Risiko von Kreislauferkrankungen erhöhen,
  • zu Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz führen,
  • das Risiko von Depressionen erhöhen,
  • Akne verstärken,
  • zu vielen anderen Problemen führen.

 

In welcher Form tritt Zucker in Produkten auf?

Zucker können wir unter verschiedenen Bezeichnungen in Lebensmitteln finden, je nachdem, um welche Art es sich handelt. Vor allem zählt man sie zur Gruppe der Kohlenhydrate, obwohl man auf Etiketten neben der Kohlenhydratmenge auch sehen kann, dass Zucker eine eigene Kategorie bilden.

Die Grundform, in der Zucker in Lebensmitteln auftritt, heißt Saccharose. Sie ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), eine Verbindung von zwei Einfachzuckern (Monosaccharide), nämlich Glucose und Fructose. Unter den Disacchariden kann man auch u. a. Maltose und Lactose hervorheben. Zucker kann man in Einfachzucker und Vielfachzucker unterteilen. Vielfachzucker werden auch Polysaccharide genannt. Jede Zuckerart unterscheidet sich durch ihre chemische Zusammensetzung von den übrigen und kann daher eine andere Wirkung auf den Organismus haben.

Außerdem können wir auf Produktetiketten noch andere Bezeichnungen für Zucker finden, u. a. Glucosesirup, Fructosesirup, Glucose-Fructose-Sirup und auch Glucose.

Der Organismus kann übrigens auch selber Glucose erzeugen oder aus der Leber freisetzen. Das geschieht dann, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Glucose ist ein einfaches Kohlenhydrat, das den Organismus mit Energie versorgt und auch Energielieferant für eines unserer wichtigsten Organe, nämlich das Gehirn, ist. Wenn der Blutglucosespiegel zu hoch ist, wird Insulin produziert, wofür die Bauchspeicheldrüse zuständig ist. Das Insulin hat die Aufgabe, den Transport von Glucose in die einzelnen Körperzellen zu beschleunigen, so dass ihr Gehalt im Blut gesenkt wird.

Zucker kann man in vielen Produkten finden! Das gilt vor allem für bei Kindern so beliebten Süßigkeiten, aber nicht nur. Er befindet sich nämlich ebenfalls in süßen Getränken und vielen Lebensmitteln, sogar in Wurstwaren und in Ketchup. Mehr noch verwenden wir Zucker oft zum Süßen von Kaffee und Tee, was nicht gut ist, wenn wir berücksichtigen, dass wir Zucker im Laufe eines Tages in vielen Produkten konsumieren, ohne uns dessen immer bewusst zu sein!

Wie kann man dem abhelfen? Es genügt, die Etiketten zu lesen, vor allem die Zusammensetzung der Produkte zu verstehen. Wir empfehlen bewusstes Einkaufen! Beim Einkaufen sollte man sich Zeit nehmen, um am Ladenregel einen Augenblick überprüfen zu können, woraus sich ein gewähltes Produkt zusammensetzt.

Die Frage ist nur, womit man Zucker ersetzen kann, um sich weiterhin an einem süßen Geschmack zu erfreuen, ohne den eigenen Organismus zu sehr zu belasten?

 

Womit kann man bei der Ernährung Zucker ersetzen?

Im Zuge der technischen Entwicklung, die sich auch auf Lebensmitteltechnologien erstreckt, sind viele Zuckeraustauschstoffe entstanden wie:

  • Stevia,
  • Xylitol,
  • Erythritol,
  • Maltitol.

Hervorragende Alternativen für Zucker sind ebenfalls:

  • Honig,
  • Ahornsirup,
  • Dattelsirup.

Jetzt besprechen wir der Reihe nach jeden der erwähnten Zuckeraustauschstoffe, damit Sie entscheiden können, welcher der beste für Sie sein wird.  Was kann man statt Zucker wählen? Wir beantworten diese Frage!

Stevia

Aus den Blättern dieser Pflanze wird ein Zuckeraustauschstoff erzeugt. Er zeichnet sich durch eine intensive Süße aus und liefert gleichzeitig keine Energie. Stevia verdankt seinen süßen Geschmack organischen Verbindungen, nämlich Steviolglycosiden, die im Organismus erst im Dickdarm abgebaut werden. Ihr Genuss führt nicht zu sog. Zuckersprüngen. Der Süßstoff aus dieser Pflanze kann also Personen mit Diabetes dienen. Er bewährt sich ideal als Zuckerersatz, um Tee, Kaffee oder andere Getränke zu süßen. Frische Blätter der Pflanze können eine hervorragende Zutat zu Salaten sein.

Xylitol

Dieser Zuckeraustauschstoff wird manchmal Birkenzucker genannt, weil er ursprünglich aus Birkenholz gewonnen wurde. Dieser Süßstoff tritt jedoch in natürlicher Form u. a. auch in Erdbeeren, Pflaumen, Blumenkohl und Himbeeren auf. Die Süßkraft von Xylitol ist vergleichbar mit der von Saccharose. Der glykämische Index von Xylitol beträgt nur 8 und sein zusätzlicher Vorteil ist, dass es 40 % weniger Kalorien liefert als Einfachzucker, dem es wiederum ähnlich sieht. Xylitol ist auch ein kristallförmiges weißes und geruchloses Pulver.

Erythritol

Dieser Zuckeraustauschstoff tritt in natürlicher Form in manchen Pilzen, Melonen, Weintrauben und Birnen auf. Er entsteht auch durch Fermentation zum Beispiel in Wein oder Sojasauce. Die Substanz hat einen charakteristischen metholartigen Nachgeschmack und maskiert hervorragend z. B. einen unerwünschten herben Geschmack. Erythritol gilt als kalorienloser Zuckerersatz, weil 1 g dieser Substanz lediglich 0,2 kcal liefert. Dieser Süßstoff hat eine Süßkraft, die etwa 70 % der von Saccharose entspricht. Es handelt sich also um eine ausgezeichnete Alternative für Zucker, wenn man keine übermäßige Süße mag!

Leseempfehlung: Erythritol: Was ist das? Eigenschaften und Kaloriengehalt

Maltitol

Das ist eine weitere Alternative für Zucker. mit etwa 75-90 % der Süßkraft von Saccharose. In natürlicher Form tritt Maltitol in manchen Obst- und Gemüsearten auf, zum Beispiel in Kartoffeln, Mais und den Blättern der Zichorie. Es zeichnet sich auch durch einen verhältnismäßig geringen Kalorienwert von ca. 2,6 kcal/g aus. Aufgrund des geringen glykämischen Index (IG 35) kann es mit Erfolg von an Diabetes leidenden Personen verwendet werden.

Honig

Honig ist eine der populärsten Alternativen für Zucker. Man kann ihn zum Beispiel benutzen, um Tee zu süßen. Man muss jedoch daran denken, dass Honig bei über 60 °C die meisten seiner Eigenschaften verliert. Deshalb gibt man ihn am besten Getränken mit einer Temperatur von etwa 40 °C hinzu. Honig ist vorteilhaft für die Gesundheit, wirkt u. a. antibakteriell und stärkt auch die Abwehrkräfte. Er wird ebenfalls als natürliche Unterstützung bei Erkältungen verwendet. Honig ist jedoch nicht gleich Honig. Je nach Herkunft kann er einen unterschiedlichen glykämischen Index und Energiegehalt haben. Vereinfacht gesagt, können wir im Durchschnitt davon ausgehen, dass 1 g Honig 3 kcal entspricht. Unter den Kohlenhydraten im Honig überwiegen Einfachzucker, nämlich Fructose und Glucose. Deshalb muss sein Konsum kontrolliert werden. Was ihren Gehalt im Honig betrifft, folgen Galactose, Maltose sowie geringe Mengen Saccharose.

Ahornsirup

In Kanada wird er sehr oft als süße Zutat zu Pancakes verwendet. Er zeichnet sich durch einen geringeren Energiegehalt als weißer Zucker aus. 100 g Ahornsirup entsprechen etwa 260 kcal. Außerdem sind in ihm zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, so dass er wesentlich gesünder als gewöhnlicher Zucker ist. Dennoch darf man es mit seinem Genuss nicht übertreiben. Er besitzt einen relativ hohen Gehalt an Saccharose, so dass wir einen eher gelegentlichen Konsum empfehlen. Personen, die eine zuckerfreie Diät halten, und auch Diabetiker sollten diese Alternative für Zucker eher meiden.

Dattelsirup

Dattelsirup ist eine natürliche Alternative für Zucker. Es handelt sich um eingedickten Dattelsaft, der keine Zusätze in Form von Konservierungsmitteln oder die Konsistenz verbessernden Substanzen enthält. Er zeichnet sich durch eine hohe Süßkraft mit leichtem Karamellgeschmack sowie ein außergewöhnliches Aroma aus. Er bewährt sich ausgezeichnet als Zutat zu Kaffee, Cocktails, Speiseeis, Porridges und Desserts. Man kann ihn auch für Backwaren verwenden, weil er ihnen eine angenehme Süße verleiht. Auf 100 g Dattelsirup entfallen etwa 271 kcal.

Wir man sieht, kann man sich als Liebhaber süßer Speisen weiterhin an ihnen erfreuen, ohne weißen Zucker verwenden zu müssen. Wenn Sie nicht wissen, womit Sie Tee, Kaffee, Kuchen oder andere Gerichte und Getränke süßen sollen, bewähren sich die vorgenannten Vorschläge hervorragend!

 

Wie kann man die Zuckermenge in der Ernährung beschränken?

Klug konsumierter Zucker sollte unserem Organismus nicht schaden. Dennoch ist er, wie wir bereits festgestellt haben, im Übermaß schädlich. Gegenwärtig essen wir ihn sogar unbewusst, weil er in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Wie also kann man den Zuckerkonsum begrenzen? Vor allem muss man die Zusammensetzung gekaufter Nahrungsmittel lesen! Wählen Sie Produkte ohne oder mit nur wenig Zucker.

Darüber hinaus sollte man natürlich den Genuss von Süßigkeiten einschränken und am besten auf süße Getränke verzichten, indem man stattdessen regelmäßig Wasser trinkt. Setzen Sie außerdem auf gesunde Snacks! Statt zu Schokolade sollten Sie zu einem Apfel, einer Banane oder Nüssen und Samen greifen. Eine gute Zwischenmahlzeit wird auch Gemüse mit Hummus sein. Wenn Sie Appetit auf Süßigkeiten haben, essen Sie Bitterschokolade.

Mit der Zeit gewöhnen Sie sich daran, dass sie nicht so süß wie Milchschokolade ist, und Ihr Organismus wird es Ihnen danken! Außerdem enthält Bitterschokolade viel Magnesium und andere gute Inhaltsstoffe, so dass man sie von Zeit zu Zeit genießen sollte! Zum Schluss schlagen wir noch vor, die Menge des Zuckers, mit dem Kaffee und Tee gesüßt werden, zu reduzieren. Wer weiß, vielleicht gelingt es Ihnen mit der Zeit, vollkommen auf ihn zu verzichten? Zum Süßen dieser Getränke können Sie die in diesem Artikel erwähnten Süßstoffe benutzen.

 

Quelle:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166/

https://bibliotekanauki.pl/articles/2072621

https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20art%2021%20s%20340-343.pdf

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227/htm

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