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Veröffentlicht: 10.08.2019

Was sollte man bei großer Hitze essen? Leichtes und nahrhaftes Sommer-Menü!

Gluthitze, volle Sonne, Temperaturrekorde… Die Hitze macht uns zu schaffen und bewirkt, dass wir vollkommen den Appetit auf regelmäßige Mahlzeiten verlieren. An den heißesten Tagen träumen wir von einem Menü, das aus leichten Gerichten besteht, für deren Zubereitung man nicht viele Stunden in der Küche verbringen muss. Obwohl manche eine solche Sommermahlzeit gerne in Form einer Portion Eis mit Eiskaffee oder Limonade betrachten würden, erfordert das Essen bei Sommerhitze eine etwas andere Strategie. Welche sommerlichen Gerichte passen?

Erstens darf die hohe Temperatur kein Grund dafür sein, auf irgendeine Mahlzeit zu verzichten. Regelmäßig zu essen, ist wichtig, also halte dich auch während der Sommerhitze an diese Regel! Zweitens sollten zu einem idealen sommerlichen Speiseplan gut verdauliches, aber leichtes Essen gehören, die dem ermüdeten Organismus Vitamine und die notwendigen Nährstoffe zuführen. Diese werden besonders benötigt, wenn uns das tropische Klima mehrere Tage lang zusetzt.

Elektrolyte und Hitze – Mangelerscheinungen und Strategie

Auf welche Weise reagiert unser Körper auf die Hitze? Wir schwitzen dann stärker, das ist klar. Aber man sollte sich auch im Klaren sein, dass der Wasserverlust und damit die Einbuße von Elektrolyten (lösliche Mineralstoffe wie Natrium, Calcium, Kalium oder Magnesium) zu einer gestörten Funktion des Organismus führen können. Wie erkennt man, dass diese Konzentration zu gering ist?

Elektrolytmangel kommt auf unterschiedliche Weise zum Ausdruck, nämlich durch Schwäche, Apathie und Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Ohnmacht, Schwankungen des Blutdrucks und Herzrhythmusstörungen. Wie kann man diese vermeiden und sich während der Hitze besser fühlen? Eine gute Strategie wird eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme sein, zudem einen Speiseplan, der uns mit einer Portion der meistens im Sommer eingebüßten Mineralstoffe versorgt.

Elektrolyte kann man mit isotonischen Getränken ergänzen. Wir empfehlen jedoch, sie zu Hause auf der Basis von Wasser, Zitronensaft, Salz und Zucker zuzubereiten. Außerdem empfehlen wir in deinem sommerlichen Speiseplan die Aufnahme an Gemüse, Obst und Produkten, die reich an Calcium, Magnesium sowie Kalium sind. Stelle diesen ganz einfach mit Hilfe unserer perfekten Rezepte zusammen!

 

Kraft von Grütze und Gemüse der Saison –  Taboulé mit Ackerbohnen

Dieser Salat ist ein Klassiker der libanesischen Küche, den man in seinen eigenen sommerlichen Speiseplan aufnehmen sollte. Er besitzt alles, was wir von einer Mahlzeit an heißen Tagen erwarten: Er ist erfrischend (enthält viel Zitronensaft und eine solide Portion frischer Kräuter zum Knuspern), nahrhaft (dank des aus Bulgur und Gemüse bestehenden Duetts), schnell zubereitet und wird kalt serviert. Der Bulgur bewirkt, dass Taboulé ein unersetzlicher Lieferant von Vitaminen der Gruppe B, Mineralstoffen (Magnesium, Phosphor, Kalium) und Ballaststoffen ist.

Du kannst das klassische Rezept modifizieren und es mit Zutaten der Saison ergänzen, z. B. im Sommer leicht erhältlichen Ackerbohnen, die sich in Verbindung mit anderem Gemüse wie Tomaten, Paprika und Zwiebeln bewähren.

Taboulé als leichter Lunch oder Mittagessen stillt ideal den geringeren Appetit während der Sommerhitze. Einmal probiert, wird Taboulé mit Sicherheit häufiger auf deinem Speiseplan stehen!

 

Warm, wärmer… Kaltschale!

Das ist die erste kulinarische Assoziation bei Sommerhitze: Je wärmer es draußen ist, desto kühler ist es auf dem Teller! Dieser Grundsatz wird überall dort vertreten, wo heiße Tage während eines gewissen Teils des Jahres die Kontrolle darüber übernehmen, was wir essen. Die Spanier haben also ihr Gazpacho und die Mexikaner kühlen sich gerne mit einer kalt servierten Avocadocreme. In unseren geografischen Breiten eignet sich die litauische Kaltschale hervorragend dafür, in der Saison zu Roter Bete zu greifen. Welche Kaltschale sollte man zubereiten, um dem Organismus außer Erfrischung auch zu wertvollen Nährstoffen zu verhelfen?

Wir haben ein Rezept gewählt, bei dem anstatt süßer Sahne ein leichter Joghurt, erfrischender Limonensaft, Granatapfelkerne und frische Kräuter, z. B. Koriander oder Petersilie, verwendet werden (voller Mineralsalze, die der Organismus an heißen Tagen benötigt). Bei solchen Zutaten serviert man die Kaltschale am besten mit Avocado als hervorragender Kaliumquelle. Damit es noch besser schmeckt und jeder Löffel wirklich erfrischt, kannst du das Gericht in zuvor gekühlten Schälchen servieren.

 

Klassiker-Variante – Zucchini Spaghetti

Die Hitze ist noch nicht vorbei und dein Appetit auf klassische Spaghetti wächst ebenfalls? Versuche doch einmal, dein Lieblingsrezept zu modifizieren und ein Gemüse-Festmahl auf Basis von Nudeln aus Zucchini zuzubereiten. Diese einfache Veränderung bewirkt, dass du ein glutenfreies vollwertiges Gericht erhältst, das ideal an heißen Tagen ist. Eine Zucchini besteht schließlich zu rund 95 % aus Wasser. Im Sommer, wenn deine einheimischen Sorten erhältlich sind, lohnt es sich, diese Kombination zu probieren und dem Organismus wertvolle Vitamine (B, K, C) sowie Nährstoffe (Phosphor, Natrium, Calcium, Kalium) zuzuführen.

Es genügt, dass du dir einen sogenannten Julienne-Schäler besorgst. Mit seiner Hilfe schneiden Sie die Zucchini in beliebig lange Streifen, um diese anschließend deiner Lieblingssauce hinzuzufügen. Eine ideale sommerliche Komposition werden Zucchini-Nudeln mit einer aromatischen Sauce auf der Basis frischer Tomaten! Salzen und pfeffern nicht vergessen.

 

Erfrischend und nahrhaft! Grüner Smoothie mit Haferflocken

Das einfachste Frühstück an heißen Tagen ist oft… kein Frühstück. Wenn wir aber auf die wichtigste Mahlzeit des Tages verzichten, begehen wir einen großen Fehler: Im Sommer, wenn wir Stunde für Stunde mit der Hitze kämpfen, benötigen wir ungemein viel Energie und Vitalität. Ihre Quelle ist dann unser Frühstücks-Starterset. Woraus sollte es bestehen?

Wenn du dir gleich nach dem Aufstehen eine warme Mahlzeit an einem heißen Morgen überhaupt nicht vorstellen kannst, serviere dir doch einen erfrischenden grünen Smoothie, der z. B. aus Banane, Spinat und Orangensaft besteht (für deinen Organismus ist eine solche Zusammensetzung ein wirksames Mittel gegen den Verlust von Elektrolyten). Gib dem Smoothie Haferflocken hinzu, damit er noch nahrhafter ist und dir Energie für den Rest des Tages verleiht. Mixe aus den Zutaten einen Cocktail oder serviere ihn in Form einer Smoothie-Schale mit frischem Obst und Samen.

 

Und was zum Nachtisch? Chia-Pudding mit Fruchtmus

Niemandem schadet eine Portion Eis zur Abkühlung. Es wäre jedoch besser, wenn diese Form, die Hitze zu bewältigen, nicht zur Gewohnheit wird. Bei Lust auf etwas Süßes sollte man zu einem gesunden Sommer Rezept aus Chia-Samen und Kokosmilch greifen. Über Chia-Samen haben wir bereits viel Gutes berichtet: Das außergewöhnliche Superfood ist reich an Omega-3-Säuren, Eiweiß und Mineralstoffen (die zu oft vergessen werden, obwohl sie wichtig für den sommerlichen Speiseplan sind). Und zudem Low Carb. In Verbindung mit der Kokosmilch entsteht ein leckerer Pudding mit einer cremeförmigen Konsistenz, der hervorragend zu Fruchtmus passt.

Ein wichtiger Punkt um den Kampf gegen die Hitze zu gewinnen ist: Dieses leichte Dessert bereitest du wirklich schnell zu. Die gerade einmal 30 benötigten Minuten für die Zubereitung des Chia-Puddings erträgt man auch dann, wenn man nur ungern den Sommer in der Küche verbringt! Es genügt, dass du die Kokosmilch vermischt und Salvia hispanica sowie (bei Bedarf) Honig hinzugibst.

Das so zubereitete Dessert muss mindestens drei Stunden im Kühlschrank stehen. Man sollte es daher rechtzeitig vorbereiten. Die Geduld zahlt sich aus: Nach dieser Zeit quellen die Samen auf und die Masse verfestigt sich. So erhält man ein angenehm kühles Dessert, das ideal während der Sommerhitze ist! Serviere es am besten mit frischer Minze und Mus aus Mango oder Erdbeeren!

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