Was soll man am Abend essen, um nachts gut zu schlafen? Rezepte für leichte Abendessen!

Flacher Schlaf, häufiges Erwachen in der Nacht und morgendliche Müdigkeit können verschiedene Ursachen haben, z.B. Stress, schnelles Lebenstempo, schlechte Flüssigkeitszufuhr, Mangel an Vitaminen und mangelnde Bewegung. Manchmal laden wir jedoch den Täter dieses Sachverhalts zu Tisch selber ein.

Was soll man vor dem Schlafen nicht essen?

Solche ungebetene Gäste sind nämlich Gerichte, die wir auf keinen Fall vor dem Schlafengehen essen sollten. Dazu gehören energiereiche und schwer verdauliche Mahlzeiten, die reich an Fetten und Zucker sind.

Wie kann man also ein Menü zusammenstellen, das unseren Körper bei der Regeneration unterstützt, anstatt den schon verlangsamten Stoffwechsel zu belasten und uns unruhigem Schlaf auszusetzen? Wir haben für euch 4 Rezepte für leicht verdauliche Abendessen vorbereitet, nach denen ihr mit einem Gefühl gesunder Ernährung einschlafen werdet. So werdet ihr euch erholen und Kraft für den nächsten Tag sammeln. Unsere Rezepte findet ihr unten!

 

Gemüseteller mit Hummus

Habt ihr gewusst, dass Kichererbse die Wächterin des guten Schlafs ist? Ihre Anwesenheit in diesem Rezept ist entscheidend, weil diese unauffälligen, voluminösen Körner einen wertvollen Inhaltsstoff enthalten – Tryptophan. Es ist eine Aminosäure, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Darüber hinaus ist es an der Produktion von Melatonin (verantwortlich für den circadianen Rhythmus des Schlafes) und Serotonin (Hormon des Glücks, das unsere Stimmung reguliert) beteiligt. Ein guter Hummus zum Abendessen ist daher immer eine gute Idee!

 

Zutaten:

  • natürlicher Hummus – 100 g
  • Möhren – ½ Stck.
  • rote Paprika – ¼ Stck.
  • grüne Paprika – ¼ Stck.
  • frische Gurke – ½ Stck.
  • Schwarzkümmel – 1 Prise
  • Olivenöl – 1 TL
  • Koriander oder Petersilie – ein paar Blätter

 

Zubereitung:

Den Hummus in eine kleine Schüssel geben und dann sie in die Mitte eines großen Tellers stellen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Schwarzkümmel bestreuen. Das Gemüse gründlich waschen und in dicke Riegel schneiden. Abwechselnd um das Gefäß mit Hummus verteilen. Das Ganze mit Lieblingskräutern dekorieren.

 

Vollkorn-Sandwiches mit hausgemachtem Quark
(Portion für 2)

Die Zubereitung von hausgemachtem Hüttenkäse ist ein schneller Weg, um ein leichtes Abendessen zu planen und … die Nacht friedlich durchzuschlafen! Warum hilft uns eigentlich der Weißkäse, mit Erwachen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit umzugehen? In diesem Zusammenhang sind die Eigenschaften von dem in Quark enthaltenen Protein – nämlich Casein sehr wichtig. Casein ist reich an Aminosäuren, die für den Körper wertvoll sind.

Casein ist bei niedrigem pH-Wert schwer löslich, was eine längere Verdauungszeit für dieses Protein  und in der Folge – ein längeres Sättigungsgefühl bedeutet. Ein solches Sättigungsgefühl wird uns die ganze Nacht begleiten. So lange bis wir ein gesundes und leichtes Frühstück servieren!

 

Zutaten:

  • Vollkornbrot – 4 Scheiben
  • dünner Quark – 100 g
  • Naturjoghurt – 2 EL
  • Rettich – 3 Stck.
  • Sonnenblumen- oder Alfalfa-Sprossen – 10 g
  • Frühlingszwiebel – 1 Stck.
  • Schnittlauch von der Frühlingszwiebel – 1 Stck.
  • Salz – 1 Prise
  • Pfeffer – 1 Prise

 

Zubereitung:

Quark mit einer Gabel in einer Schüssel zermahlen. Joghurt hinzufügen und alles mischen. Radieschen und Zwiebel würfeln, grob gehackten Schnittlauch, Salz und Pfeffer dazugeben. Wieder mischen und beiseite stellen, damit sich alles noch vermischen kann. Den Hüttenkäse auf Brot verstreichen.

Sandwiches mit Lieblingskräutern dekorieren, z. B. Petersilie, Korianderblättern oder Sprossen.

 

Gedämpfter Lachs mit Gemüse

Unser Nervensystem funktioniert besser, wenn wir den Körper mit wertvollen Omega-3-Säuren versorgen. Diese sind unter anderem in Fischen zu finden, daher lohnt es sich definitiv, sie zum Abendessen zu essen. Wie bereitet man sie zu? Vor dem Schlafen ist es nicht empfehlenswert, frittiertes Essen zu sich zu nehmen. Eine gute Idee wäre also, den Fisch zu backen, zu schmoren oder zu dämpfen.

Forscher haben gezeigt, dass ein enger Zusammenhang zwischen ausreichenden EPA-Spiegeln (Eicosapentaensäure) und DHA-Spiegeln (Docosahexaensäure) im Körper und einem ruhigen, tiefen Schlaf besteht. Ein Mangel an diesen ungesättigten Fettsäuren kann zu Einschlafstörungen, zahlreichem Erwachen und einer allgemeinen Verschlechterung der Qualität der Nachtruhe führen. Lachs ist auch eine Proteinquelle, die das Sättigungsgefühl bis zum Morgen aufrechterhält, und Vitamin B6, das zur Melatoninproduktion beiträgt.

 

Zutaten:

LACHS MIT GEMÜSE

  • Atlantischer Lachs (mit MSC-Zertifikat) – 200 g
  • Brokkoli – ½ Stck.
  • Blumenkohl – ¼ Stck.
  • Karotten – 2 Stck.
  • Saft aus ½ Zitrone gepresst
  • Salz – 2 Prisen
  • Pfeffer – 2 Prisen

 

JOGHURT-ZITRONEN-DRESSING MIT DILL

  • Naturjoghurt – 150 g
  • Saft aus ½ Zitrone gepresst
  • ½ Zitrone zum Einreiben
  • Frischer Dill – ½ Bund
  • schwarzer Pfeffer – 1 Prise
  • Thymian, getrocknet – 1 Prise

 

Was brauchst du:

  • Schongarer, Slowcooker, Dampfgarer oder ganz normalen Topf + Sieb
  • Küchenpapier
  • Feinreibe

 

Zubereitung:

In einer Schüssel Joghurt mit Zitronensaft verbinden, dazu  Zitrone einreiben, alles mischen. Mit Pfeffer würzen. Den gehackten Dill hinzufügen, wieder mischen. Beiseite stellen, damit sich alles gut verbinden kann.

Den Lachs waschen und auf einem Papiertuch trocknen lassen. Mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Thymian bestreuen.

Den Topf mit Wasser so ausfüllen, damit das Sieb nicht eintaucht. Wasser zum Kochen bringen.

Auf das Sieb Möhren (in dicke Scheiben geschnitten), Blumenkohl und Brokkoli (in kleinere Röschen aufgeteilt) legen. Den gewürzten Fisch neben das Gemüse legen und für ca. 20-25 Minuten kochen. Von Zeit zu Zeit überprüfen, ob der Fisch nicht zu trocken ist.

Den gekochten Fisch zusammen mit Gemüse auf einen Teller legen und mit Zitronensaft beträufeln. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Lachs mit Gemüse und Joghurt-Zitronen-Dressing servieren.

 

 

Müsli das Ballaststoffreiche von OneDayMore –

leichtes und schnelles Abendessen für einen guten Schlaf

 

Ein guter Schlaf ist vor allem auf eine gute Verdauung zurückzuführen. Damit unser Körper mit dieser Herausforderung nachts zurechtkommen kann, sollten wir ihm solche Komponenten liefern, die die Arbeit des Verdauungssystems unterstützen. Eine Schüssel von ballaststoffreichem Müsli von OneDayMore mit Zichorieninulin und Chiasamen wird nicht nur ein leckerer Abschluss des Tages, sondern auch ein Weg zu einer ruhigen Nacht sein.

 

Die Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate und diese beeinflussen die langsame Freisetzung von Zucker in das Blut – ohne Schwankungen, was die Ursache für das Erwachen sein kann. Hafer ist auch eine Tryptophanquelle. Seine Rolle im Kampf gegen Schlaflosigkeit, die durch schlechte Essgewohnheiten verursacht wird, haben wir bereits im ersten Rezept erwähnt.

 

Zutaten:

 

Zubereitung:

Eine Portion Müsli das Ballaststoffreiche von OneDayMore mit Milch, Lieblingspflanzendrink oder Joghurt begießen. Müsli kann man auch trocken als Snack essen.