Was soll man am Abend essen, um nachts erholsam zu schlafen? Rezepte für leichte Abendessen!

Unruhiger Schlaf, häufiges Aufwachen mitten in der Nacht und morgendliche Müdigkeit können verschiedene Ursachen haben, z.B. Stress, schnelles Lebenstempo, schlechte Flüssigkeitszufuhr, Mangel an Vitaminen und mangelnde Bewegung. Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, unseren Körper und unser Leben im Allgemeinen. Nur wenige Menschen sind sich jedoch darüber im Klaren, welche Auswirkungen die Ernährung auf den Schlaf hat.

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, ist es möglich, dass die Angewohnheit des nächtlichen Essens oder deine Snacks daran schuld sind. Unter dem Begriff Night-Eating-Syndrom (NES) versteht man eine Nahrungsaufnahme, die sich stark in die Abend- und Nachtstunden verschiebt. Meist findet dabei zwischen 50 und 75 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme nach dem Abendessen statt. Etwa 1-2 Prozent der Bevölkerung sind betroffen.

Manchmal laden wir jedoch den Übeltäter dieses Sachverhalts sogar selber zu Tisch ein. 

Nahrungsmittel, die den Schlaf beeinflussen können

Sowohl die Ernährung als auch der Schlaf sind komplex, d. h. es gibt kein Patentrezept oder ein einzelnes Lebensmittel, das garantiert für besseren Schlaf sorgt. Es gibt jedoch einige Lebensmittel und Getränke, die einen erholsamen Schlaf erleichtern können. Forscher, darunter auch Ernährungswissenschaftler und Schlafexperten, haben verschiedene Studien durchgeführt, um herauszufinden, welche Lebensmittel sich am besten für den Schlaf und den Darm Trakt eignen. Diese Untersuchungen liefern zwar wichtige Hinweise, sind aber nicht schlüssig. Im Allgemeinen gibt es keine direkten Beweise für bestimmte Lebensmittel, die gut für den Schlaf sind.

Außerdem bedeutet die Vielfalt der Sorten der meisten Lebensmittel, dass ihr Nährstoffprofil uneinheitlich sein kann. Einige Sorten roter Weintrauben weisen beispielsweise einen hohen Melatoningehalt auf, während andere praktisch kein Melatonin enthalten. Klima und Anbaubedingungen können den Nährstoffgehalt eines bestimmten Lebensmittels weiter verändern.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel schläfrig machen oder den Schlaf fördern können. Manchmal beruht dies auf einer bestimmten Forschungsstudie und in anderen Fällen auf den zugrunde liegenden Nährstoffkomponenten des Lebensmittels oder Getränks.

Was soll man vor dem Schlafen nicht essen?

Solch ungebetenen Gäste sind nämlich Gerichte, die wir auf keinen Fall vor dem Schlafengehen essen sollten. Dazu gehören energiereiche und schwer verdauliche Mahlzeiten, die reich an Fetten und Zucker sind. Auch schwarzer Tee durch den Koffeingehalt ist nicht empfehlenswert.

Wie stellt man also ein Menü zusammen, dass unseren Körper bei der Regeneration unterstützt, anstatt den schon verlangsamten Stoffwechsel zu belasten und uns unruhigem Schlaf auszusetzen aber dennoch Low Carb ist? Wir haben für euch 4 Rezepte für leicht verdauliche Abendessen und magenschonender Ernährung vorbereitet, nach denen ihr mit einem Gefühl gesunder Ernährung einschlafen werdet. So erhaltet Ihr den wohlverdienten erholsamen Schlaf und könnt Kraft für den nächsten Tag sammeln. Unsere Rezepte findet ihr unten!

Gemüseteller mit Humus

Habt ihr gewusst, dass Kichererbsen die Wächter des guten Schlafs ist? Ihre Anwesenheit in diesem Rezept ist entscheidend, weil diese unauffälligen, voluminösen Körner einen wertvollen Inhaltsstoff enthalten – Tryptophan. Es ist eine Aminosäure, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Darüber hinaus ist es an der Produktion des Schlafhormons Melatonin (verantwortlich für den circadianen Rhythmus des Schlafes) und Serotonin (Hormon des Glücks, das unsere Stimmung reguliert) beteiligt. Ein guter Humus zum Abendessen ist daher immer eine gute Idee und schnell zubereitet!

Zutaten:

• natürlicher Humus – 100 g
• Möhren – ½ Stück.
• rote Paprika – ¼ Stück.
• grüne Paprika – ¼ Stück.
• frische Gurke – ½ Stück.
• Schwarzkümmel – 1 Prise
• Olivenöl – 1 TL
• Koriander oder Petersilie – ein paar Blätter

Zubereitung:

Den Humus in eine kleine Schüssel geben und diese dann in die Mitte eines großen Tellers stellen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Schwarzkümmel bestreuen. Das Gemüse gründlich waschen und in dicke Streifen schneiden. Abwechselnd um das Gefäß mit Humus verteilen. Das Ganze mit Lieblingskräutern dekorieren und der gesunde Snack ist fertig.

Vollkorn-Sandwiches mit hausgemachtem Hüttenkäse (Portion für 2)

Die Zubereitung von magenschonendem Essen wie hausgemachtem Hüttenkäse ist ein schneller Weg, um ein leichtes Abendessen zu planen und … die Nacht friedlich durchzuschlafen! Warum hilft uns eigentlich ein Weißkäse, mit Erwachen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit umzugehen? In diesem Zusammenhang sind die Eigenschaften von dem in Quark enthaltenen Protein – nämlich Casein sehr wichtig. Casein ist reich an Aminosäuren, die für den Körper wertvoll sind.

Casein ist bei niedrigem pH-Wert schwer löslich, was eine längere Verdauungszeit für dieses Protein und in der Folge – ein längeres Sättigungsgefühl bedeutet. Ein solches Sättigungsgefühl wird uns die ganze Nacht begleiten. So lange bis wir ein gesundes und leichtes Frühstück servieren!

Zutaten:

• Vollkornbrot – 4 Scheiben
• dünner Hüttenkäse – 100 g
• Naturjoghurt – 2 EL
• Rettich – 3 Stück.
• Sonnenblumen- oder Alfalfa-Sprossen – 10 g
• Frühlingszwiebel – 1 Stück.
• Schnittlauch von der Frühlingszwiebel – 1 Stück.
• Salz – 1 Prise
• Pfeffer – 1 Prise

Zubereitung:

1. Hüttenkäse mit einer Gabel in einer Schüssel zermahlen. Joghurt hinzufügen und alles mischen. Radieschen und Zwiebel würfeln, grob gehackten Schnittlauch, Salz und Pfeffer dazugeben. Wieder mischen und beiseitestellen, damit sich alles noch entfalten kann. Den Hüttenkäse auf Brot verstreichen.
2. Sandwiches mit Lieblingskräutern dekorieren, z. B. Petersilie, Korianderblättern oder Sprossen.

Gedämpfter Lachs mit Gemüse

Unser Nervensystem funktioniert besser, wenn wir den Körper mit wertvollen Omega-3-Säuren versorgen. Diese sind unter anderem in Fischen zu finden, daher lohnt es sich definitiv, sie zum Abendessen zu essen. Wie bereitet man sie zu? Vor dem Schlafen gehen ist es nicht empfehlenswert, frittiertes Essen zu sich zu nehmen. Eine gute Idee wäre also, den Fisch zu backen, zu schmoren oder zu dämpfen.

Forschungen haben gezeigt, dass ein enger Zusammenhang zwischen ausreichenden EPA-Spiegeln (Eicosapentaensäure) und DHA-Spiegeln (Docosahexaensäure) im Körper und einem ruhigen, tiefen Schlaf besteht. Ein Mangel an diesen ungesättigten Fettsäuren kann zu Einschlafstörungen, häufiges Erwachen und einer allgemeinen Verschlechterung der Schlafqualität führen. Lachs ist auch eine Proteinquelle, die das Sättigungsgefühl bis zum Morgen aufrechterhält, und Vitamin B6, das zur Melatonin Produktion beiträgt.

Zutaten:

LACHS MIT GEMÜSE 

• Atlantischer Lachs (mit MSC-Zertifikat) – 200 g
• Brokkoli – ½ Stück.
• Blumenkohl – ¼ Stück.
• Karotten – 2 Stück.
• Saft aus ½ Zitrone gepresst
• Salz – 2 Prisen
• Pfeffer – 2 Prisen

JOGHURT-ZITRONEN-DRESSING MIT DILL

• Naturjoghurt – 150 g
• Saft aus ½ Zitrone gepresst
• ½ Zitrone zum Einreiben
• Frischer Dill – ½ Bund
• schwarzer Pfeffer – 1 Prise
• Thymian, getrocknet – 1 Prise

Was brauchst du:

• Schongarer, Slowcooker, Dampfgarer oder ganz normalen Topf + Sieb
• Küchenpapier
• Feinreibe

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Joghurt mit Zitronensaft vermengen, dazu Zitrone einreiben, alles mischen. Mit Pfeffer würzen. Den gehackten Dill hinzufügen, wieder mischen. Beiseitestellen, damit sich alles gut entfalten kann.
2. Den Lachs waschen und auf einem Papiertuch trocknen lassen. Mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Thymian bestreuen.
3. Topf mit Wasser so weit füllen, damit das Sieb nicht eintaucht. Wasser zum Kochen bringen.
4. Auf das Sieb Möhren (in dicke Scheiben geschnitten), Blumenkohl und Brokkoli (in kleinere Röschen aufgeteilt) legen. Den gewürzten Fisch neben das Gemüse legen und für ca. 20-25 Minuten kochen. Von Zeit zu Zeit überprüfen, ob der Fisch nicht zu trocken ist.
5. Den gekochten Fisch zusammen mit Gemüse auf einen Teller legen und mit Zitronensaft beträufeln. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Lachs mit Gemüse und Joghurt-Zitronen-Dressing servieren.

Ein guter Schlaf ist vor allem auf eine gute Verdauung zurückzuführen. Damit unser Körper mit dieser Herausforderung nachts zurechtkommen kann, sollten wir ihm Komponenten liefern, die die Arbeit des Verdauungssystems unterstützen. Eine Schüssel unseres ballaststoffreichen Müsli von OneDayMore mit Zichorieninulin und Chia-Samen ist nicht nur ein leckerer Abschluss des Tages, sondern auch ein Weg zu einer ruhigen Nacht.

Die Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate und diese beeinflussen die langsame Freisetzung von Zucker in das Blut – ohne Schwankungen, was die Ursache für das Aufwachen sein kann. Hafer ist auch eine Tryptophanquelle. Seine Rolle im Kampf gegen Schlaflosigkeit, die durch schlechte Essgewohnheiten verursacht wird, haben wir bereits im ersten Rezept erwähnt.

Zutaten:

• Müsli das Ballaststoffreiche – 80 g
• Milch, Pflanzendrink oder Naturjoghurt – 170 ml

Zubereitung:

Eine ballaststoffreiche Portion Müsli mit Milch, Lieblingspflanzendrink oder Joghurt begießen. Müsli kann man auch trocken als Snack essen.