Was ist Inulin (nicht nur aus Zichorie) und welche Eigenschaften hat es?

Die Gemeine Wegwarte oder Gewöhnliche Wegwarte, auch Zichorie, kurz auch Wegwarte genannt, ist eine Pflanzenart aus der Familie der Korbblütler. Sie wächst in Mitteleuropa häufig an Wegrändern. Kulturformen sind Chicorée, Zuckerhut, Radicchio, Schnittzichorie und die Wurzelzichorie.

Was ist Inulin?

Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen vorkommt. Inulin ist ebenfalls ein Fruktan. Wie andere Fruktane ist es ein Präbiotikum, was bedeutet, dass es die guten Bakterien im Darm ernährt.

Fruktane sind Ketten aus Fruktosemolekülen. Die Moleküle sind so miteinander verbunden, dass der Dünndarm sie nicht aufspalten kann. Stattdessen gelangen sie in den unteren Darm, wo sie nützliche Darmbakterien ernähren.

Die Darmbakterien wandeln Inulin und andere Präbiotika in kurzkettige Fettsäuren um, die die Dickdarmzellen ernähren und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Pflanzen, die Inulin enthalten, gibt es schon seit Tausenden von Jahren, und die Menschen der Frühzeit nahmen viel mehr Inulin zu sich als wir heute.

Inulin: Nährwert und Eigenschaften

Eine halbe Tasse rohe Zichorienwurzel (45 g) liefert 32 Kalorien, 0,6 g Eiweiß, 7,9 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett. Die Zichorienwurzel ist eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Folsäure. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt:

Kohlenhydrate

Die Zichorienwurzel liefert 7,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,7 Gramm Ballaststoffe und 3,9 Gramm Zucker pro halbe Tasse. Unter den Gemüsesorten hat sie einen der höchsten Ballaststoffgehalte, der in getrockneter Form fast 90 % ihres Gewichts ausmacht.

Das Inulin der Wegwarte trägt zu ihrem niedrigen glykämischen Index bei und kann, wenn es anstelle von Zucker und/oder Fett in anderen Lebensmitteln (wie Eiscreme) verwendet wird, auch deren glykämischen Index senken.

Fette

Eine halbe Tasse Zichorienwurzel enthält weniger als 0,1 Gramm Fett. Wenn Sie auf Ihre Fettaufnahme achten, ist der Verzehr von Zichorienwurzeln eine Möglichkeit, Ihren Hunger zu stillen, ohne einen großen Teil des täglich zugeteilten Fettes zu verbrauchen.

Eiweiß

Die Zichorienwurzel ist mit nur 0,6 Gramm pro halber Tasse ein eiweißarmes Lebensmittel. Die Zubereitung von Beilagen, die mit proteinreichem Gemüse wie Kartoffeln und Rüben kombiniert werden, ist eine Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig dieses Lebensmittel in den Ernährungsplan aufzunehmen.

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Vitamine und Mineralstoffe

Die Chicorée-Wurzel enthält viele verschiedene Nährstoffe, darunter Kalzium, Phosphor, Kalium und Folsäure. Außerdem liefert sie begrenzte Mengen an Magnesium, Vitamin C und Vitamin A.

Kalorien

Eine halbe Tasse rohe Zichorienwurzel (45 Gramm) liefert 32 Kalorien. Damit ist sie vergleichbar mit anderen Wurzelgemüsen, wie z. B. Karotten, die bei gleicher Portionsgröße etwa 26 Kalorien liefern.

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Ist Inulin gesund?

Viele Menschen genießen nicht nur den erdigen Geschmack der Zichorienwurzel, sondern sie wird auch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Hilft bei der Gewichtsabnahme

Lebensmittel mit Inulin haben oft einen geringeren Kalorien- und Fettgehalt als vergleichbare Lebensmittel ohne Inulin. Mit diesen Lebensmitteln kann man seine Lieblingsspeisen essen und gleichzeitig die Gesamtkalorienzufuhr verringern, so dass man leichter abnehmen kann, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen.

Die meisten Menschen nehmen die Zichorienwurzel (Inulin) eher in verarbeiteten Lebensmitteln als zusätzlichen Ballaststoff zu sich. Da sie das Sättigungsgefühl verstärken kann, enthalten gängige Lebensmittel wie Proteinpulver, zuckerarme Cerealien und Snack-Riegel häufig Zichorien.

Fördert eine gesunde Verdauung

Inulin aus der Zichorienwurzel kann den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln erhöhen und eine gesunde Verdauung fördern. Studien haben Zichorieninulin mit einer erhöhten Stuhlfrequenz bei Menschen in Verbindung gebracht, die unter Verstopfung leiden.

Die Zichorienwurzel hat auch präbiotische Eigenschaften, was bedeutet, dass sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt. Dies trägt zu den positiven Auswirkungen auf die Verdauung bei.

Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden die Auswirkungen von Zichorienwurzelextrakt auf den Blutzucker- und Fettstoffwechsel untersucht. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass Zichorie zwar keine Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel hat, aber das frühe Auftreten von Diabetes verzögern oder verhindern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass Zichorie für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Nutzen sein kann. So scheint sie beispielsweise die Glukose- und Kalziumstabilität zu verbessern, den Blutdruck zu senken und eine gesunde Leberfunktion zu unterstützen. Die Probanden dieser Studie waren allesamt weiblich, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um herauszufinden, ob sie bei Männern die gleichen Wirkungen hat.

Hemmt das Krebswachstum

Einige Studien haben die Zichorienwurzel mit der Hemmung verschiedener Arten von Krebs in Verbindung gebracht. Ein Beispiel ist eine Studie, die herausfand, dass Zichorie hilft, Brustkrebszellen abzutöten. Eine andere Studie brachte Inulin mit der Vorbeugung von Dickdarmkrebs in Verbindung.

Verbessert die Gesundheit des Gehirns

Die Zichorienwurzel enthält auch Mangan und Vitamin B6, die beide eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen. Die Gesundheit des Gehirns wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da es älteren Menschen schwerer fallen kann, sich zu konzentrieren oder sich an bestimmte Informationen zu erinnern.

Hilft bei der Behandlung von Osteoarthritis

Manchmal wird Chicorée äußerlich gegen Schwellungen, Entzündungen und Arthrose eingesetzt. Eine von der Industrie finanzierte Studie hat gezeigt, dass die Einnahme eines Chicorée-Ergänzungsmittels bei der Behandlung von Osteoarthritis eine Rolle spielen kann, aber es sind weitere Beweise erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Welche Produkte enthalten Inulin?

Inulin kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, kann aber auch von den Herstellern für die kommerzielle Nutzung modifiziert werden.

Natürliche Quellen

Inulin kommt in etwa 36.000 Pflanzenarten vor, wobei die Zichorienwurzel laut Forschern die reichhaltigste Quelle ist. Viele Pflanzen enthalten nur geringe Mengen an Inulin, während andere ausgezeichnete Quellen sind.

Kommerzielle Erzeugnisse

Inulin ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Zutat in folgenden Produkten erhältlich:

• Protein-Riegeln
• Müsliriegeln
• Joghurts und anderen Milchprodukten
• Getränke
• Backwaren
• Desserts

Hergestelltes Inulin gibt es in verschiedenen Formen:

• Zichorieninulin: Extrakt aus der Zichorienwurzel.
• Hochleistungsinulin (HP-Inulin): Die Hersteller stellen HP-Inulin her, indem sie die kürzeren Moleküle daraus entfernen.

Ballaststoffe, die eng mit Inulin verwandt sind, sind Fructooligosaccharide, auch bekannt als Oligofructose.

Wann sollte man Inulin verwenden und welche Kontraindikationen gibt es?

Obwohl alle Arten von Inulin für die meisten Menschen unbedenklich sind, kann es bei einigen zu Nebenwirkungen kommen. Wenn Sie Inulin in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnen Sie mit kleinen Mengen. Beginnen Sie damit, regelmäßig kleine Mengen an inulinreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Inulin morgens oder abends?

Zusammengefasst gilt für die richtige Einnahme von Probiotika. Nehmen Sie Probiotika entweder vor dem Frühstück (höchstens 30 Minuten davor), zum Frühstück oder zu einer anderen Mahlzeit, die jedoch nicht zu viel Fett und nicht zu viel Eiweiss enthalten darf.

Wenn Sie mit der Einnahme von Inulin-Ergänzungsmitteln beginnen, empfehlen einige Quellen, über einen Zeitraum von mindestens 1-2 Wochen mit nicht mehr als 2-3 g pro Tag zu beginnen. Steigern Sie diese Menge langsam, bevor Sie 5-10 g pro Tag erreichen.

Etwaige Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall sollten sich bei fortgesetzter Einnahme bessern. Allerdings kann nicht jeder die hier aufgeführten Mengen vertragen.

Größere Mengen können eher Nebenwirkungen auslösen. Eine langsame Steigerung der Einnahme hilft dem Körper, sich daran zu gewöhnen.

Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Blähungen
• Blähungen
• Unwohlsein im Unterleib
• lockerer Stuhlgang und Durchfall

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Oligofruktose – die mit Inulin verwandt ist – bei einer täglichen Aufnahme von 10 g erhebliche Blähungen und Völlegefühl verursachen kann.

Inulin aus der Zichorienwurzel kann im Allgemeinen auch in höheren Dosen eingenommen werden, aber einige Personen berichteten über leichte Magenbeschwerden bei 7,8 g pro Tag.

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