Die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee sind umstritten. Trotz allem, was du vielleicht gehört hast, gibt es viele gute Dinge, die über Kaffee gesagt werden können. Er ist reich an Antioxidantien und wird mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht. Allerdings enthält er auch Koffein, ein stimulierendes Mittel, das bei manchen Menschen Probleme verursachen und den Schlaf stören kann. Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Kaffee und seine gesundheitlichen Auswirkungen, wobei sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte betrachtet werden.
Ist Kaffee gesund und ab wann gilt er als ungesund?
Kaffee ist reich an vielen Nährstoffen, die von Natur aus in Kaffeebohnen enthalten sind.
Eine typische Tasse Kaffee von 240 ml enthält:
| Nährwertangaben | pro 240 ml |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 11% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 6% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 2% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Vitamin B3 (Niacin) | 2% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Folsäure | 1% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Mangan | 3% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Kalium | 3% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Magnesium | 2% des empfohlenen Tagesbedarfs |
| Phosphor | 1% des empfohlenen Tagesbedarfs |
Das mag nicht viel erscheinen, aber wenn man es mit der Anzahl der Tassen multipliziert, die man pro Tag trinkt, kann sich dies zu einem beträchtlichen Teil der täglichen Nährstoffzufuhr summieren.
Aber Kaffee glänzt vor allem durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien. Tatsächlich liefert die typische westliche Ernährung mehr Antioxidantien aus Kaffee als aus Obst und Gemüse zusammen.
Kaffee, Blutdruck und Herz
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Kaffeetrinken die Herzgesundheit fördern kann. So ergab eine Untersuchung, dass der Genuss von drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag mit einem um 15 % verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Eine andere Auswertung von 21 Studien ergab, dass der tägliche Konsum von drei bis vier Tassen Kaffee mit einem um 21 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war.
Darüber hinaus ergab eine Studie mit mehr als 21 000 Personen, dass ein erhöhter Kaffeekonsum mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzversagen verbunden ist.
Allerdings sollte man bedenken, dass Koffein den Blutdruck beeinflussen kann. Daher müssen Menschen mit unkontrolliertem Blutdruck ihren Koffeinkonsum möglicherweise einschränken oder mäßigen.
Kaffee kontra Magen
Untersuchungen zeigen, dass die Bitterkeit des Kaffees die Produktion von Magensäure anregen kann. Viele Menschen glauben daher, dass Kaffee den Magen reizt, die Symptome von Darmstörungen wie dem Reizdarmsyndrom verschlimmert und Sodbrennen, Geschwüre, Übelkeit, sauren Rückfluss und Verdauungsstörungen verursacht.
Manche behaupten, dass eine Tasse Kaffee auf nüchternen Magen besonders schädlich ist, da keine andere Nahrung vorhanden ist, die die Säure daran hindert, die Magenschleimhaut zu beschädigen.
In der Forschung konnte jedoch kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Kaffee und Verdauungsproblemen festgestellt werden – unabhängig davon, ob man ihn auf nüchternen Magen trinkt.
Ein kleiner Teil der Menschen reagiert zwar extrem empfindlich auf Kaffee und leidet regelmäßig unter Sodbrennen, Erbrechen oder Verdauungsstörungen, aber die Häufigkeit und Schwere dieser Symptome bleiben konstant, unabhängig davon, ob der Kaffee auf nüchternen Magen oder mit Nahrung getrunken wird.
Dennoch ist es wichtig, darauf zu achten, wie dein Körper reagiert. Wenn du Verdauungsprobleme hast, wenn du Kaffee auf nüchternen Magen trinkst, aber nicht, wenn du ihn mit einer Mahlzeit trinkst, solltest du deinen Konsum entsprechend anpassen.
Krebshemmende Eigenschaften
Interessanterweise deuten mehrere Studien darauf hin, dass Kaffee die Gesundheit der Leber unterstützen und vor Krankheiten schützen könnte. So ergab eine Studie, dass der Genuss von mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag bei Menschen mit Lebererkrankungen mit einer geringeren Rate an Lebervernarbungen und Leberkrebs in Verbindung gebracht wurde.
Andere Untersuchungen zeigen, dass das Risiko, an einer chronischen Lebererkrankung zu sterben, umso geringer ist, je mehr Kaffee getrunken wird. Bei einer Tasse Kaffee pro Tag sank das Risiko um 15 %, bei vier Tassen pro Tag sogar um 71 %.
In einer anderen aktuellen Studie wurde festgestellt, dass der Kaffeekonsum mit einer geringeren Lebersteifigkeit einhergeht, die von medizinischen Fachkräften zur Beurteilung der Fibrose, also der Bildung von Narbengewebe in der Leber, herangezogen wird.
Koffein und seine Wirkungen
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee, Kaffee und Kakaopflanzen vorkommt. Es stimuliert das Gehirn und das zentrale Nervensystem und hilft so, wach zu bleiben und das Auftreten von Müdigkeit zu verhindern.
Historiker gehen davon aus, dass der erste Tee bereits 2737 v. Chr. aufgebrüht wurde. Angeblich wurde der Kaffee viele Jahre später von einem äthiopischen Hirten entdeckt, dem die zusätzliche Energie auffiel, die er seinen Ziegen gab. Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen in den späten 1800er Jahren auf den Markt, und Energydrinks folgten bald.
Koffein hat die Fähigkeit, das Gehirn-Signalmolekül Adenosin zu blockieren. Dies bewirkt einen relativen Anstieg anderer Signalmoleküle wie Dopamin und Noradrenalin. Man geht davon aus, dass sich diese Veränderung der Signalübertragung im Gehirn positiv auf die Stimmung und die Gehirnfunktion auswirkt.
In einer Studie wurde berichtet, dass sich nach der Einnahme von 37,5 bis 450 mg Koffein die Wachsamkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Reaktionszeit der Teilnehmer verbessert haben. Darüber hinaus brachte eine Studie den Genuss von 2-3 Tassen koffeinhaltigen Kaffees (mit etwa 200-300 mg Koffein) pro Tag mit einem um 45 % geringeren Selbstmordrisiko in Verbindung. In einer anderen Studie wurde ein um 13 % geringeres Risiko für Depressionen bei Koffeinkonsumenten festgestellt.
Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser. Eine Studie ergab, dass eine zweite Tasse Kaffee nur dann weitere Vorteile bringt, wenn sie mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse getrunken wird.
Der Genuss von 3-5 Tassen Kaffee pro Tag oder mehr als 3 Tassen Tee pro Tag kann auch das Risiko von Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60 % verringern. Es ist wichtig zu wissen, dass Kaffee und Tee neben Koffein auch andere bioaktive Verbindungen enthalten, die ebenfalls von Vorteil sein können.
Welches ist der gesündeste Kaffee?
Die Qualität des Kaffees kann stark variieren, je nachdem, wie er verarbeitet wird und wie die Kaffeebohnen angebaut wurden. Kaffeebohnen werden in der Regel mit synthetischen Pestiziden und anderen Chemikalien besprüht, die nie für den menschlichen Verzehr bestimmt waren. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Pestiziden in Lebensmitteln sind jedoch umstritten. Derzeit gibt es nur wenige Beweise dafür, dass sie in geringen Mengen in Lebensmitteln schädlich sind.
Wenn du dir dennoch Sorgen über den Pestizidgehalt deines Kaffees machst, solltest du den Kauf von Bio-Kaffeebohnen in Erwägung ziehen. Sie sollten viel geringere Mengen an synthetischen Pestiziden enthalten.
Welche Tasse Kaffee für dich am gesündesten ist, hängt von deinen gesundheitlichen Zielen ab. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du dich für kalorienarme oder kalorienfreie Getränke entscheiden.
Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, unter Angstzuständen oder Herzproblemen leidest, solltest du vielleicht auf koffeinfreien Kaffee umsteigen. (Koffeinfreier Kaffee enthält ebenfalls Antioxidantien und zeigt in vielen Studien ähnliche gesundheitliche Vorteile wie vollwertiger Kaffee.) Wenn du an Diabetes leidest, solltest du die Menge an Zucker, die du deinem Gebräu hinzufügst, reduzieren.
Wenn du versuchst, Krankheiten mit einer entzündungshemmenden Diät zu bekämpfen, enthält die gesündeste Tasse vielleicht beruhigenden Zimt oder Kurkuma. Die Art und Weise, wie dein Körper Koffein verarbeitet, ist ausschlaggebend für den besten Kaffee für dich. Jeder Mensch verstoffwechselt Koffein anders.
Woran erkennt man guten Kaffee?
Luftdichte Verpackungen sind am besten, da sie die richtigen Bedingungen im Inneren des Beutels aufrechterhalten, um deinen Kaffee frisch zu halten. Die besten Kaffeeverpackungen haben Einwegverschlüsse an der Oberseite. So kann der Kaffee sicher entweichen, ohne dass zusätzlicher Sauerstoff in den Beutel gelangt.
Bei Beuteln ohne Einwegverschluss werden zu viel Feuchtigkeit und Gase zurückgehalten, während gleichzeitig zusätzlicher Sauerstoff eingeschlossen wird. Dies ist der perfekte Nährboden für Bakterien, die deinen Kaffee schnell ranzig werden lassen.
Wie die Bohnen aussehen, hängt stark davon ab, wo sie angebaut wurden, wobei das endgültige Aussehen stark von der Röstmethode, der Temperatur und der Röstdauer abhängt. Der Geruch deines Kaffees ist genauso wichtig wie sein Aussehen. Er ist ein guter Indikator dafür, wie der Kaffee letztlich schmecken wird. Mit der Zeit wirst du allein durch den Geruch subtile Unterschiede feststellen können. Das ist hilfreich, wenn du Geld sparen willst, indem du schlechten Kaffee vermeidest, bevor du ihn kaufst.
Ein Kaffee von guter Qualität riecht nicht ranzig, sauer oder unangenehm. Er sollte Sie nicht dazu bringen, die Nase zu rümpfen oder sich abzuwenden. Ranziger Kaffee hat zu lange gestanden, und die Öle haben begonnen, sich zu zersetzen. Das sollte vermieden werden!
Richtig Kaffeetrinken (Wie viel Kaffee am Tag)
Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag.
Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass bei einer Einzeldosis von 500 mg Koffein eine tödliche Überdosierung festgestellt wurde.
Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die Sie auf einmal zu sich nehmen, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen.
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