Leinsamen: Eigenschaften und Nährwerte. Sind sie gesund?

Leinsamen (Linum usitatissimum) – auch bekannt als Gemeiner Lein oder Leinsaat – sind kleine Ölsamen der Flachspflanze, die vor Tausenden von Jahren im Nahen Osten entstanden sind. In letzter Zeit haben sie als gesundes Lebensmittel an Beliebtheit gewonnen. Dies ist auf ihren hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen zurückzuführen.

Was sind Leinsamen und sind sie gesund?

Leinsamen werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Verdauung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Sie lassen sich leicht in die Ernährung integrieren – am besten mahlt man sie, um ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen. Leinsamen sind in der Regel braun oder gelb. Sie werden ganz, gemahlen/geschrotet oder geröstet verkauft – und oft zu Leinsamenöl verarbeitet.

Nährwerte und Eigenschaften

Leinsamen ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Es gibt zwei Arten, braune und goldene, die beide gleich nahrhaft sind. Bereits eine Portion liefert eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Leinsamen bestehen zu 29 % aus Kohlenhydraten, von denen satte 95 % Ballaststoffe sind. Das bedeutet, dass sie einen niedrigen Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten haben – die Anzahl der gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe – und somit ein kohlenhydratarmes Lebensmittel sind.

Zwei Esslöffel (20 Gramm) Leinsamen liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht etwa 15-25 % der täglichen Referenzzufuhr für Männer bzw. Frauen.

Der Ballaststoffgehalt setzt sich zusammen aus:

• 20-40% lösliche Ballaststoffe (Schleimstoffe)
• 60-80% unlösliche Ballaststoffe (Zellulose und Lignin)

Lösliche Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei. Außerdem fördern sie die Gesundheit der Verdauung, indem sie die nützlichen Darmbakterien ernähren.

Wenn sie mit Wasser vermischt werden, werden die Schleimstoffe in Leinsamen sehr dickflüssig. In Verbindung mit dem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Leinsamen ein natürliches Abführmittel. Der Verzehr von Leinsamen kann helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen und das Diabetesrisiko zu senken.

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Eiweiß

Leinsamen bestehen zu 18 % aus Eiweiß. Ihr Aminosäureprofil ist vergleichbar mit dem von Sojabohnen. Obwohl sie essenzielle Aminosäuren enthalten, fehlt ihnen die Aminosäure Lysin. Daher gelten sie als unvollständiges Protein. Leinsamen sind jedoch reich an den Aminosäuren Arginin und Glutamin, die beide wichtig für die Gesundheit von Herz und Immunsystem sind.

Fett

Leinsamen enthalten 42% Fett, wobei 1 Esslöffel (10 Gramm) 4,3 Gramm liefert.

Dieser Fettgehalt setzt sich zusammen aus:

• 73% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
• 27% einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Leinsamen sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Alpha-Linolensäure. Tatsächlich werden sie nur von Chiasamen übertroffen.

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Alpha-Linolensäure ist eine essenzielle Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen sie also über die Nahrung aufnehmen.

Leinsamenöl enthält die höchste Menge an Alpha-Linolensäure, gefolgt von gemahlenen Samen. Der Verzehr der ganzen Samen liefert die geringste Menge an Alpha-Linolensäure, da das Öl in der faserigen Struktur des Samens eingeschlossen ist.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren weisen Leinsamen ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf als viele andere Ölsaaten. Ein geringeres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Allerdings enthalten Leinsamen nicht so viel Omega-3 wie Fischöle.

Außerdem muss der Körper die in Leinsamen enthaltene Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandeln – ein Prozess, der oft ineffizient ist. Eine Art von Leinsamen – Solin, die gelbe Variante – ist nicht so nahrhaft wie normaler Leinsamen. Sie hat ein ganz anderes Ölprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren.

Nährwerte und Mineralstoffe (Tabelle mit Werten pro 100 g)

Leinsamen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe:

• Thiamin – Dieses B-Vitamin ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es ist wichtig für einen normalen Stoffwechsel und die Nervenfunktion.
• Kupfer – Kupfer ist ein essentieller Mineralstoff, der für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Körperfunktionen wichtig ist.
• Molybdän – Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essenzielle Spurenelement ist in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden.
• Magnesium – Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff mit vielen Funktionen im Körper und kommt in großen Mengen in Getreide, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse vor.
• Phosphor – Dieser Mineralstoff ist in der Regel in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und trägt zur Gesundheit der Knochen und zum Erhalt des Gewebes bei.

Leinsamen unterstützen das Verdauungssystem

Durchfall, Druck auf die Darmwand und Verstopfung sind sehr belastend und können sogar deine Gesundheit gefährden. Etwa 2-7 % der Menschen in den USA leiden unter chronischem Durchfall, während wiederkehrende Verstopfung 12-19 % der Bevölkerung betrifft. In Europa liegt die Verstopfungsrate sogar bei 27 %, wobei das Risiko bei Frauen doppelt so hoch ist wie bei Männern.

Mehrere Studien haben ergeben, dass sich der Verzehr von Leinsamen positiv sowohl in Bezug auf Durchfall als auch Verstopfung im Darm Trakt auswirkt. Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Leinsamen verdichtet die Verdauungsabfälle, wirkt abführend und lindert Verstopfung. Es wird angenommen, dass lösliche Ballaststoffe auch Wasser im Verdauungstrakt binden. Dadurch quellen sie auf und erhöhen das Volumen des Stuhls, was Durchfall vorbeugt.

Wann soll man Leinsamen essen und wie viel?

Die angemessene Menge an Leinsamen, die man zu sich nehmen sollte, beträgt 1-2 Esslöffel pro Tag. Sie können Leinsamen sowohl morgens als auch abends verzehren. Einige ihrer Vorteile können jedoch zu verschiedenen Zeiten besser wirken. So ist der Verzehr von Leinsamen am Morgen eine gute Idee, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Auf diese Weise wird auch der Stoffwechsel gut angekurbelt. Verzehrt man sie hingegen abends, kann man die volle Wirkung der schlafregulierenden Serotonin-Substanz erleben. Dies ist auf den hohen Gehalt an Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen zurückzuführen.

Leinsamen in der Schwangerschaft

Obwohl es nur wenige Studien am Menschen gibt, befürchten viele Mediziner, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Auswirkungen haben könnte.

Grund dafür sind die in den Samen enthaltenen Phytoöstrogene, die ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirken können.

Tierstudien zeigen, dass Leinsamen und Lignane aus Leinsamen zu einem niedrigeren Geburtsgewicht führen und die Entwicklung des Fortpflanzungssystems des Nachwuchses beeinträchtigen können – vor allem, wenn sie in der Frühschwangerschaft verzehrt werden.

Es ist unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen von Leinsamen nachteilige Auswirkungen haben.

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit wird jedoch empfohlen, den Verzehr von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen von Phytoöstrogenen einzuschränken. Dazu gehören auch einige Sojaprodukte.

Trinken von Leinsamen

Du kannst dein eigenes Abnehmgetränk aus Leinsamen herstellen, indem du Leinsamen mahlst, oder du kannst gemahlene Leinsamen kaufen. Dieses Getränk kurbelt den Stoffwechsel an, hilft dir, dich länger satt zu fühlen, und verbessert deine Verdauung.

Für die Zubereitung dieses Getränks benötigst du:

• 1 Teelöffel frisch gemahlene Leinsamen

(die Samen kannst du im Voraus mahlen und im Kühlschrank aufbewahren)

• 1 Zitronenscheibe
• 250 ml heißes Wasser

Die gemahlenen Leinsamen mit dem heißen Wasser vermischen und gut umrühren. Die Zitronenscheibe in das Glas geben und auspressen, um den Geschmack und den Vitamin-C-Gehalt zu erhöhen. Du kannst dieses Getränk einmal am Tag trinken, wenn du versuchst, abzunehmen.

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Leinsamen Öl

Ähnlich wie Leinsamen ist auch Leinsamenöl reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich enthält ein Esslöffel (15 ml) beeindruckende 7.196 mg Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere enthält Leinsamenöl Alpha-Linolensäure, eine Form der Omega-3-Fettsäure, die nur in geringen Mengen in aktive Omega-3-Formen umgewandelt wird.

Bereits ein Esslöffel Leinsamenöl kann den täglichen Bedarf an Alpha-Linolensäure decken und sogar übertreffen. Wenn du kein Fischöl zu dir nimmst oder ein bis zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu dir nimmst, ist Leinöl möglicherweise eine gute Lösung, um deine Ernährung mit den benötigten Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen.

Die richtige Verwendung von Leinsamen

Eines der besten Merkmale von Leinsamenöl ist seine Vielseitigkeit. Zunächst einmal kann es in Salatdressings, Dips und Soßen leicht gegen andere Öle ausgetauscht werden.

Außerdem kannst du eine Portion (einen Esslöffel oder 15 ml) in Smoothies oder Shakes geben, um deiner Ernährung mit minimalem Aufwand etwas Leinsamenöl hinzuzufügen.

Bitte beachte, dass Leinsamenöl nicht zum Kochen verwendet werden sollte, da es keinen hohen Rauchpunkt hat und bei starker Hitzeeinwirkung schädliche Verbindungen bilden kann.

Neben der Verwendung in Lebensmitteln kann Leinsamenöl auch auf die Haut aufgetragen werden, um die Hautgesundheit zu verbessern und die Hautfeuchtigkeit zu erhöhen.

Alternativ verwenden manche Menschen Leinsamenöl als Haarmaske, um Wachstum und Glanz zu fördern.

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