Es gibt keine eiserne Gesundheit ohne Eisen! Dieses Element beeinflusst viele wesentliche Funktionen unseres Organismus und sein Mangel kann der Grund für eine Reihe unangenehmer Erscheinungen sein. Dazu gehören einige unscheinbare wie zum Beispiel Schwäche, Kopfschmerzen oder ein verschlechterter Zustand von Haut und Fingernägeln, aber auch ernsthaftere wie Anämie, eine Abnahme der Widerstandskraft oder Herzrhythmusstörungen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine besonders eisenreiche Diät jedem empfohlen werden kann. Der Eisenbedarf ist variabel und hängt von vielen Faktoren ab: dem Geschlecht, dem Alter, dem Grad körperlicher Aktivität und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Man muss auch wissen, dass ein Eisenüberschuss ebenso gefährlich sein kann wie ein Mangel!
Wie findet man die goldene Mitte und wie kann man für sich eine vollwertige Diät gemäß den Bedürfnissen des Organismus planen? In unserem Artikel erfährst du, in welchen Situationen es sich lohnt, eisenreiche Produkte in seinen Speiseplan aufzunehmen, welche Zutaten Eisen enthalten sowie welche natürliche Quelle dieses wertvolle Element bilden.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport spielt. Es bindet sich an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, ein spezielles Protein, und trägt dazu bei, dass die roten Blutkörperchen von der Lunge zu anderen Geweben im Körper transportiert werden.
Eisen ist von Natur aus in den Nahrungsmitteln enthalten, die Sie zu sich nehmen, und es gibt zwei Haupttypen – Häm- und Nicht-Häm-Eisen.
Der Begriff „Häm“ leitet sich von einem griechischen Wort ab, das frei übersetzt „Blut“ bedeutet. Diese Art von Eisen stammt aus tierischem Eiweiß, wie Geflügel, Fisch und Rindfleisch.
Nicht-Häm-Eisen hingegen stammt aus pflanzlichen Quellen, wie Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Nüssen.
Häm-Eisen kann vom Körper am leichtesten aufgenommen werden und ist in Mischkost zu 14-18 % bioverfügbar. Nicht-Hämeisen, die Eisenquelle in vegetarischer Ernährung, hat eine Bioverfügbarkeit von 5-12 %.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) heißt es:
Leistungsfähigkeit verbessern – Eisen für Aktive
Warum ist Eisen für Sportler wichtig? Es genügt, einen Blick auf seine Funktionen zu werfen, um sich bewusst zu werden, dass aktive Personen an eine eisenreiche Ernährung denken sollten.
Die Aufnahme von Eisen hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit: Es erhöht den Hämoglobinspiegel, der die Aufgabe hat, die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Der Sauerstoffbedarf nimmt während körperlicher Anstrengung deutlich zu. Deshalb ist es so wichtig, dass unser Organismus in der Lage sein wird, diesem Bedarf gerecht zu werden. Eine große Rolle spielt dabei eine eisenreiche Diät!
Auf diese Liste der Verdienste von Eisen, die für eine Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität wichtig sind, können wir außerdem setzen: Beteiligung an der Zellatmung, Versorgung der Muskeln mit Eiweiß und Sauerstoff sowie Stärkung der Widerstandskräfte, die besonders wichtig sind, wenn uns an regelmäßigen und effektiven Trainingseinheiten gelegen ist.
Seine Diät ergänzen – Eisen für Vegetarier und Veganer
Eine fleischlose Diät also ohne tierische Lebensmittel erfordert eine angemessene ergänzende Ernährungsstrategie. Im Speiseplan von Vegetariern und Veganern müssen Fleisch ersetzende pflanzliche Produkte mit hohem Eisengehalt, sprich pflanzliches Eisen, ihren Platz finden, d. h. Kürbiskerne, Soja, Bohnen, Pistazien, Sesam, Kichererbsen, Linsen und Kleie.
Personen die Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen sollten bei Gemüse auch zu Roter Bete, Broccoli und Spinat greifen.
Eine konkrete Liste mit Zutaten ist jedoch nicht ausreichend. Pflanzliche Produkte sind eine Quelle für Non-Häm Eisen, das schwerer resorbiert wird als im Fleisch enthaltenes Häm Eisen. Veganer und Vegetarier müssen also gewisse Tricks anwenden, die bewirken, dass dieses wertvolle Element im größtmöglichen Maß vom Organismus aufgenommen wird.
Eine gute Idee ist es, die Diät mit Vitamin C zu bereichern (enthalten z. B. in roher Paprika oder Johannisbeeren). Eisen benötigt nämlich Ascorbinsäure, um in die Zellen eindringen zu können. Man sollte ebenfalls den Konsum von Tee und Kaffee beschränken, denn die in ihnen enthaltenen Polyphenole behindern wiederum erheblich die Eisenresorption.
Der Gesundheit des Kindes wegen – Eisen für Schwangere
Die Ernährung schwangerer Frauen ist in doppelter Hinsicht wesentlich. Sie muss sowohl der Mutter als auch dem sich entwickelnden Kind die notwendigen Nährstoffe liefern. Zunächst greift das Kind auf den Eisenvorrat zurück, der vom Organismus seiner Mama gebildet worden ist, aber von Monat zu Monat benötigt es immer mehr (besonders im zweiten und dritten Trimester). Auf das Eisen in der Nahrung der Mutter ist auch nach der Geburt und während der Stillzeit zu achten.
Eisen ist wichtig für die Plazenta, es gewährleistet die Sauerstoffversorgung, stärkt die Widerstandskräfte und beeinflusst das Wachstum und die Bildung des Gehirns des kleinen Menschen. Es ist ebenso bedeutend für die Mutter. Ein Mangel kann eine ständige Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen, die durch Anämie bedingt sind, verursachen.
Die Diät schwangerer und stillender Frauen sollte viel rotes und weißes Fleisch, Fische, Weizen- und Haferprodukte (z. B. Flocken, Kleie), Hülsenfrüchte, Spinat, Salat und Nüsse enthalten. Auch später bei Kindern und Jugendlichen ist dies von Bedeutung.
Mit welchen eisenreichen Produkten sollte man seinen Tag beginnen?
- Getrocknete Früchte: Wenn man zu einer süßen Speise greift, sollte sie Ihre Diät mit einer gesunden Portion Eisen ergänzen! Getrocknete Früchte haben sich in dieser Rolle ideal bewährt. Rekordhalter in dieser Gruppe sind getrocknete Morellen, die 3,6 bis 6 mg pro 100 g des Produkts enthalten. Aber man sollte auch an Pflaumen, Rosinen, Feigen und Datteln denken!
- Kerne und Samen: Besonders beachtet werden sollte der Spitzenreiter sämtlicher Rankings, nämlich Kürbiskerne, die 15 mg Eisen in 100 g enthalten! Obwohl man sie nicht jeden Tag essen kann und sie nicht grundlegende Eisenquellen ersetzen, kann man durch ihre Hinzufügung zu Haferbrei, Salat, Brotaufstrich oder selbst gemachtem Gebäck einen kleinen Schritt unternehmen, um Mängel in der Diät auszugleichen. Damit ihr Genuss einem nicht so schnell langweilig wird, können Sie dem Schälchen eine Handvoll Amaranth-Samen, Chia-Samen oder Sonnenblumenkerne hinzufügen. Auch sie enthalten viel Eisen, nämlich 9 mg, 7,72 mg bzw. 6,3 mg pro 100 g.
- Grütze, besonders Hirsegrütze, die süß zubereitet hervorragend zu Milch, Joghurt und Nüssen schmeckt! Ein solches Frühstück sollten Personen, die an Eisenmangel leiden, in ihren Speiseplan aufnehmen, weil Hirsegrütze etwa 4,8 mg pro 100 g enthält. Gleich dahinter platziert sich Buchweizengrütze, die man wiederum beim Mittagsmenü berücksichtigen sollte.
- Nüssen: Im Vordergrund stehen Cashewnüsse (6,7 mg Eisen pro 100 g) sowie Pistazien (7,3 mg Eisen pro 100 g).
- Bitterschokolade: Zu ihrem Verzehr muss man wohl niemanden überreden. Wichtig ist jedoch ein Genuss in Maßen! Obwohl Bitterschokolade mit einem Kakaogehalt von über 70 % bis zu 11 mg Eisen pro 100 g enthalten kann, sollte sie auf Ihre Diät achten und geringe Mengen zu sich nehmen.
Fazit
Der Eisenbedarf ist bei Männern am stabilsten. Der Bedarf von Frauen schwankt je nach Alter und je nachdem, ob sie schwanger sind oder stillen.
Die ideale Eisenzufuhr hängt auch von anderen Faktoren ab, z. B. von Ernährungseinschränkungen, aktuellen Gesundheitsproblemen und davon, ob du bestimmte Medikamente einnimmst oder nicht.
Häm-Eisen wird vom Körper am leichtesten aufgenommen und stammt aus tierischem Eiweiß. Wenn du Eisen mit Vitamin C kombinierst, kann dein Körper es am besten aufnehmen.
Vergiss nicht, dass du insgesamt mehr Eisen zu dir nehmen musst, wenn du ausschließlich Nicht-Häm-Eisen (auf pflanzlicher Basis) zu dir nimmst.
Zu viel Eisen kann zu einer Eisenüberladung führen, während zu wenig Eisen zu einer Eisenmangelanämie führen kann.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Bedenken hast, wie viel Eisen du zu dir nimmst.
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