Chia-Samen: Eigenschaften, Nährwerte und Wirkung. Warum sind Chiasamen gesund?

Chiasamen sind in den vergangenen Jahren außerordentlich populär geworden. Sie werden von Ernährungsberatern, Sportlern, Stars und Menschen mit gesunder Lebensweise empfohlen und als Novel Food bezeichnet. Immer öfter stehen sie auf unserem Speiseplan und werden erfolgreich in immer mehr Rezepten verwendet. Wir können sie zu Desserts, Salaten und Cocktails hinzufügen. Wir suchen nach neuen Möglichkeiten, sie in der Küche zu verwenden. Woher kommt diese Mode?

Chiasamen gehören zum Superfood, das heißt, sie sind ein funktionales Lebensmittel, das unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unseren Organismus positiv beeinflusst. Dank seiner ungewöhnlichen Eigenschaften wird es von immer mehr Menschen gegessen und das Produkt ist immer einfacher verfügbar. Chiasamen sind für uns nicht mehr nur ein exotischer Snack, sondern einer der wichtigsten Bestandteile unseres Speiseplans.

Woher stammen Chiasamen?

Chiasamen, auch Salvia hispanica genannt, gehören zur Pflanzengattung Salbei. Sie stammen aus Nord- und Mittelamerika. Nach Europa sind sie erst vor kurzem gekommen, erfreuen sich hier aber großer Beliebtheit. Gegenwärtig wird diese Pflanze in größerem Umfang u.a. in Argentinien, Peru oder Mexiko angebaut. Chiasamen sind bereits in der Volksmedizin verwendet worden. Sie waren ein wertvolles Lebensmittel in der Ernährung der Maya und der Azteken, die sie als einen Nährstoff ansahen, der die seelische und körperliche Verfassung verbessert und das Konzentrationsvermögen hervorragend stärkt. Kein Wunder, denn die Salvia hispanica ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die unentbehrlicher Bestandteil unserer Ernährung sind.

Warum lohnt es sich, Chiasamen zu essen?

Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Calcium, Omega-3-Säuren, aber auch für viele Vitamine und Mineralien. Besonders bemerkenswert ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Samen der Salvia hispanica zeichnen sich nämlich durch einen hohen Gehalt an Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe aus, deren entsprechende Zufuhr hilft, den richtigen Ernährungszustand des Organismus zu halten. Nach verschiedenen Untersuchungen sind in Chiasamen wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als z.B. in norwegischem Lachs enthalten, der bisher als beste Quelle dafür galt. Es lohnt sich allerdings, weiterhin Meeresfische zu essen, zumindest aufgrund der Tatsache, dass sie EPA- und DHA-Säuren enthalten, das heißt, eine Form von Omega-3-Fettsäure, die vom Menschen besser als ALA-Säuren (Alpha-Linolensäure), die eine pflanzliche Omega-3-Säure sind, aufgenommen wird.

Das richtige Verhältnis von Fettsäuren

Wir sollten allerdings nicht vergessen, dass ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren im Produkt nicht alles ist. Wesentlich ist nämlich ihr entsprechendes Verhältnis zueinander – dadurch können sie unseren Organismus positiv beeinflussen.

Durch die hohen Anteile von Omega-6-Säuren (n-6) zu Omega-3-Säuren (n-3) in Chiasamen beträgt etwa 0,32:1. Die Empfehlungen zu deren Verhältnis in der Ernährung für Erwachsene lauten auf 5:1. Die Ernährung, die aktuell in der Bevölkerung verbreitet ist, ist allerdings in dieser Hinsicht ungünstig für die Gesundheit, da diese Proportion etwa 20:1 beträgt, was auf eine deutliche Überversorgung mit Omega-6-Säuren verweist. Die Ernährungsweise durch Chiasamen anzureichern, kann somit helfen, die entsprechende Proportion von n-6- zu n-3-Säuren zu halten.

Was enthalten Chiasamen außerdem?

Chiasamen enthalten einen hohen Gehalt nicht nur an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch an Eiweißen, Antioxidantien, Ballaststoffen sowie wertvollen Mineralstoffen, wie Eisen, Magnesium, Phosphor bzw. Zink aus, die dazu beitragen können, die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Tabelle 1. Nährstoffgehalt von Chiasamen

Der Level des Bedarfs an n-3-Säuren ist schwer feststellbar, da er von der Gesamtmenge von Fett in der Ernährung und vom darin enthaltenen Gehalt an n-6-Säuren abhängig ist. Allerdings empfiehlt EURODIET einen täglichen Verzehr an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in einer Menge von 2,2 g.

Tabelle 2. Fettprofil von Chiasamen in 100 g

Wer kann Chiasamen essen?

1. Personen mit Verdauungsstörungen – dank des hohen Ballaststoffgehalts beeinflussen diese Samen den Verdauungsprozess im Organismus und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Darüber hinaus verringern sie das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken und dank der schleimbildenden Eigenschaften helfen sie, den Verdauungstrakt vor Reizungen zu schützen.
2. Diabetiker – aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts verlangsamen die Chiasamen die Aufnahme von Zuckern im Blut und regulieren den Blutzuckergehalt.
3. Vegetarier und Veganer – Salvia hispanica ist reich an Eiweiß, deshalb ist sie eine ideale Eiweißquelle für Personen, die kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milchprodukte und keine Eier essen. Darüber hinaus ist sie eine hervorragende Quelle an Calcium und Bor, was die Knochen stärkt.
4. Herz Kreislauf – und Blutdruckpatienten – dank des Gehalts an Omega-3-Säuren steigern Chiasamen den Level von gutem Cholesterin und vermindern die Konzentration von schlechtem Cholesterin, wodurch das Herz- und Gefäßsystem gefördert wird.
5. Personen mit Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen – die in den Chiasamen enthaltenen wertvollen Omega-3-Säuren fördern Gedächtnis und Konzentration, indem sie die Arbeit des Gehirns leistungsfähiger machen. Sie haben auch einen sehr positiven Einfluss auf das Nervensystem.
6. Allergiker – Chiasamen sind ein hervorragender Ersatz für Eier für Personen, die gegen Eier allergisch sind bzw. eine Nahrungsmittelunverträglichkeit gegen Eier haben. In Verbindung mit Wasser bilden sie ein Gel, das alle Bestandteile hervorragend bindet.

Wie kann man Chiasamen essen?

Chiasamen können als ganze Körner bzw. in gemahlener Form gegessen werden. Es sollte aber nicht vergessen werden, dass mit der Menge an Chiasamen nicht übertrieben werden darf, da sie die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern können. Es lohnt sich, die Chiasamen vor dem Verzehr einzuweichen und eine gewisse Zeit stehen zu lassen, was die Verdauung erleichtert und die Wasserversorgung unserer Zellen unterstützt.

Die Samen der Salvia hispanica ist eine hervorragende Zutat zu Frühstücksflocken, Grützen, Salaten, Cocktails, Haferbrei, Pfannkuchen, Brot oder selbstgebackenen süßen Sachen. Außerdem eignen sie sich hervorragend zum Andicken von Suppen und Soßen. Chiasamen sind auch ein perfekter Ersatz für Eier z.B. in Backwaren, ideal für Veganer bzw. Personen mit Allergie bzw. Nahrungsmittelunverträglichkeit gegen Eier. Wie kann man das ersetzen? Das ist ganz einfach!

1 Esslöffel gemahlene Chiasamen (10 -15 Gramm Chia) + 3 Esslöffel Wasser = 1 Ei

Ein bis vor kurzem exotisches und uns unbekanntes Produkt ist heute ein immer häufigerer Bestandteil unserer Ernährung. Chiasamen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darum lohnt es sich, sie in unseren Speiseplan aufzunehmen. Nutze also diesen wertvollen Nährstoff und seine vielfältigen Eigenschaften und gib Deinem Organismus das Wertvollste. Und wenn Du die europäische Variante von Chiasamen nehmen willst, probiere Leinsamen aus, der auch über wertvolle Eigenschaften verfügt, die unseren Organismus unterstützen.