Was sind Ballaststoffe?
Einfach ausgedrückt, sind Ballaststoffe unverdauliche Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen. Die Löslichkeit von Ballaststoffen bezieht sich auf ihre Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen. Aus diesem Grund werden Ballaststoffe häufig als löslich oder unlöslich eingestuft:
- Lösliche Ballaststoffe – Lösliche Ballaststoffe verbinden sich mit Wasser im Darm und bilden eine gelartige Substanz. Sie können Blutzuckerspitzen reduzieren und haben verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels.
- Unlösliche Ballaststoffe – Unlösliche Ballaststoffe verbinden sich nicht mit dem Wasser und passieren das Verdauungssystem weitgehend intakt. Sie fungieren hauptsächlich als „Füllstoff“ und können dazu beitragen, die Passage von Nahrung und Abfallstoffen durch den Darm zu beschleunigen.
Vielleicht ist es hilfreicher, die Ballaststoffe in fermentierbare und nicht fermentierbare einzuteilen, je nachdem, ob die freundlichen Darmbakterien sie verwerten können oder nicht. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.
Außerdem gibt es viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer und Frauen 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Lesen Sie auch: Wie viele Kalorien sollte man am Tag essen?
Wofür sind Ballaststoffe im Körper zuständig?
Die Anzahl der Bakterien im menschlichen Körper übersteigt die Anzahl der Körperzellen um das Zehnfache. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, vor allem im Dickdarm.
Im Darm leben fünfhundert bis 1.000 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 38 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet. Das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich besteht eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.
Sie bieten den Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht selbst erledigen kann. Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige entscheidend für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion.
Du fragst dich vielleicht, was das mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen auch Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten. Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, so dass nur wenig für die Darmflora übrigbleibt.
Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreichen. Die Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen. Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm und wirken als Präbiotika. Auf diese Weise fördern sie das Wachstum „guter“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat am wichtigsten zu sein scheint.
Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zur Verringerung von Darmentzündungen und zur Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt.
Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Aus diesem Grund kann eine ballaststoffreiche Ernährung bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen. Diese Nebenwirkungen verschwinden in der Regel mit der Zeit, wenn sich der Körper darauf einstellt.
Gesundheitliche Eigenschaften von Ballaststoffen
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit verringern. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu einer Gewichtsabnahme führen kann, indem sie automatisch die Kalorienaufnahme reduziert.
Lesen Sie auch: Ständiges Hungergefühl trotz Essen: Ursachen und Tipps
Ballaststoffe können im Darm Wasser binden, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt wird. Dies hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab. Einige Arten haben keine Auswirkungen auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Ballaststoffe eine erhebliche Wirkung haben können.
Ein gutes Beispiel für eine wirksame Ballaststoffergänzung zur Gewichtsabnahme ist Ballaststoffreiches Müsli.
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass nur hochviskose, lösliche Fasern diese Eigenschaft besitzen. Wenn du diese zähflüssigen, löslichen Ballaststoffe in deine kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnimmst, kann dies zu geringeren Blutzuckerspitzen führen.
Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin im Durchschnitt nur um 1,7 mg/dl und das (schlechte) LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl senkt.
Dies hängt jedoch auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien haben eine beeindruckende Senkung des Cholesterinspiegels bei erhöhtem Ballaststoffkonsum festgestellt.
Quellen für Ballaststoffe in Produkten
Ballaststoffe sind von Natur aus in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Meeresfrüchte liefern keine Ballaststoffe in deiner Ernährung.
Nachfolgend findest du eine Liste mit einigen der besten Ballaststoffquellen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst:
- Birnen (3,1 Gramm) – Ballaststoffgehalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen, rohen Birne, oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm.
- Erdbeeren (2 Gramm) – Ballaststoffgehalt: 3 Gramm in 1 Tasse frischer Erdbeeren, oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
- Avocado (6,7 Gramm) – Ballaststoffgehalt: 10 Gramm in 1 Tasse roher Avocado, oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.
- Äpfel (2,4 g) – Ballaststoffgehalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen, rohen Apfel, oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm.
- Himbeeren (6,5 Gramm) – Ballaststoffgehalt: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe, also 6,5 Gramm pro 100 Gramm.
- Bananen (2,6 Gramm) – Ballaststoffgehalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
- Karotten (2,8 Gramm) – Ballaststoffgehalt: 3,6 Gramm in 1 Tasse roher Karotten, oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
Täglicher Bedarf an Ballaststoffen
Nach Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt der Tageswert für Ballaststoffe 28 Gramm pro Tag für Erwachsene bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien. Diese Zahl kann auch vom Alter oder Geschlecht abhängen:
Frauen unter 50 Jahren: 25 bis 28 Gramm pro Tag
Männer unter 50 Jahren: 31 bis 34 Gramm pro Tag
Frauen ab 51 Jahren: 22 Gramm pro Tag
Männer ab 51 Jahren: 28 Gramm pro Tag
Kinder zwischen 1 und 18 Jahren sollten je nach Alter und Geschlecht 14 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Selbst eine höhere Ballaststoffzufuhr, wie sie in Ländern auf der ganzen Welt üblich ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten deutlich senken.
Wie kann ich meine Ballaststoffzufuhr erhöhen?
Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen ist wichtig für die Gesundheit. Doch die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Es wird empfohlen, dass Frauen täglich 25 Gramm und Männer 38 Gramm zu sich nehmen sollten. Hier sind 5 Möglichkeiten, wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen kannst:
Iss Kohlenhydrate aus Vollwertkost
Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker zerfallen, bleiben die Ballaststoffe bei der Verdauung intakt. Dies trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie Ballaststoffe zusammen mit anderen Kohlenhydraten essen.
Mehr Information: Was sind Kohlenhydrate? Vorkommen in Produkten
Baue Gemüse in deine Mahlzeiten ein, und iss es zuerst
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum du viel Gemüse essen solltest.
Zum einen kann es das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind besonders kalorienarm und reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen.
Popcorn essen
Gesundes Popcorn, ist einer der besten Snacks überhaupt. Mit gesundem Popcorn meinen wir ausschließlich die ungesalzene Variante und auch nicht das aus dem Supermarkt mit z.B Butter oder Palmöl. Das liegt daran, dass es eigentlich ein Vollkorngetreide ist und 4 Gramm Ballaststoffe pro 28 Gramm liefert. Das entspricht 3 Tassen luftgepopptem Popcorn.
Obst naschen
Einzelne Obststücke wie Äpfel oder Birnen (siehe oben) eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit, da sie schmackhaft und leicht zu transportieren sind. Alle Obstsorten liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr als andere enthalten.
Besser Vollkorn anstelle von verarbeitetem Getreide
Vollkorngetreide wird nur minimal verarbeitet, so dass das ganze Korn intakt bleibt. Im Gegensatz dazu wurden bei raffinierten Körnern der vitaminhaltige Keim und die ballaststoffreiche Kleie entfernt. Dadurch wird das Korn zwar länger haltbar, aber es werden auch die nährstoffreichsten Teile entfernt, so dass nur ein schnell absorbierbarer Kohlenhydratrest übrigbleibt.
Lesen Sie auch: Welches getreide und mehl ist am gesündesten? Wie und wie viel soll man essen?
Ballaststoff-Nebenwirkungen
Zwar scheinen die meisten Menschen die empfohlene Ballaststoffzufuhr nicht zu erreichen, aber es ist tatsächlich möglich, zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, vor allem, wenn man die Ballaststoffzufuhr sehr schnell erhöht. Zu viele Ballaststoffe können folgende Beschwerden verursachen:
- Blähungen
- Unterleibsschmerzen
- Flatulenz
- lockeren Stuhlgang oder Durchfall
- Verstopfung
- vorübergehende Gewichtszunahme
- Verstopfung des Darms bei Menschen mit Morbus Crohn
- Senkung des Blutzuckerspiegels, was wichtig ist, wenn du an Diabetes leidest
Wende dich sofort an deinen Arzt, wenn du Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder eine absolute Stuhlunfähigkeit verspürst.
Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt keine Beweise dafür, dass die tägliche Einnahme von Ballaststoffpräparaten schädlich ist.
Ballaststoffe sollten am besten mit der Nahrung aufgenommen werden, da Nahrungsergänzungsmittel nicht die Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe liefern, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind. Ballaststoffergänzungen können jedoch zur empfohlenen Tagesdosis beitragen.
Ballaststoffergänzungen können zumindest anfangs Blähungen und Blähungen im Bauch verursachen. Wenn du Darmprobleme hast, z. B. einen Darmverschluss oder Morbus Crohn, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Ballaststoffpräparat zu dir nimmst. Außerdem ist es sinnvoll, deinen Arzt oder Apotheker zu fragen, ob Ballaststoffpräparate mit Medikamenten, die du einnimmst, in Wechselwirkung stehen.
Ballaststoffpräparate können die Aufnahme bestimmter Medikamente wie Aspirin, Carbamazepin (Carbatrol, Epitol und andere) und anderer verringern. Ballaststoffpräparate können auch den Blutzuckerspiegel senken, was eine Anpassung deiner Medikamente oder deines Insulins erfordern kann, wenn du Diabetes hast.
Wenn du die Einnahme von Ballaststoffen planst, beginne mit kleinen Mengen, um Probleme mit Blähungen zu vermeiden. Auch hier gilt, dass du jeden Tag viel trinken solltest.
Quelle:
https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/9
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00631-1/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28512250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043356/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945175/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555633/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16225487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1612357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403757/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18031592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21810257/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872224/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171573/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786720/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786790/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786631/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787522/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786652/nutrients
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413815/
Bemerkungen:
Es gibt keine Kommentare