Hafer (Avena sativa) ist ein Vollkorngetreide, das hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut wird. Er ist eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, und enthält viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Voller Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für Avenanthramide, eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, die vermutlich vor Herzkrankheiten schützen.
Aufgrund seiner zahlreichen Vorteile, wie z. B. die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, hat Hafer als Gesundheitsnahrungsmittel große Aufmerksamkeit erlangt.
Er wird meist gewalzt oder geschrotet und kann als Haferflocken (Porridge) verzehrt oder in Backwaren, Brot, Müsli und Granola verwendet werden.
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Vollkornhafer wird als Hafergrütze bezeichnet. Meistens wird er zu flachen Flocken gewalzt oder gequetscht und leicht geröstet, um Haferflocken herzustellen.
Schnelle Haferflocken oder Instant-Haferflocken bestehen aus dünnen gewalzten oder geschnittenen Haferflocken, die viel leichter Wasser aufnehmen und daher schneller kochen.
Die Kleie, also die ballaststoffreiche äußere Schicht des Korns, wird oft separat als Müsli oder in Broten verzehrt.
Welche Haferflocken sind die Besten?
Haferflocken gelten als das Frühstück der Champions, und das aus gutem Grund. Dieses beliebte Getreide enthält mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Körner und ist gut für Herz, Magen und Darm.
Möchte man Haferflocken zum Frühstück essen, so reichen 5 bis 6 Esslöffel Haferflocken. Das ist eine Portion von etwa 40 bis 50 Gramm.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Referenzmenge für die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen für Männer und Frauen bei 14,6 g pro 1.000 kcal.
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal täglich sollten also min. 30g aus Ballaststoffen bestehen.
Haferflocken enthalten 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, deshalb kommt man mit 300 Gramm Haferflocken schon gut auf den empfohlenen Tagesbedarf.
Da es sehr zeit- und energieaufwändig ist, ganze Haferflocken zu kochen, wurden sie zu den 3 bekannten Haferformen verarbeitet, die wir jeden Tag verzehren:
- Großblattflocken (Kernige Flocken)
- Kleinblattflocken (Zarte Haferflocken)
- Schmelzflocken (Instant Flocken)
Welches sind nun die gesündesten Haferflocken?
Großblattflocken
Diese Haferflocken, auch als Overnight Oats bekannt, werden durch Zerkleinern des ganzen Korns (oder der Grütze) in kleinere Stücke verarbeitet und nicht gewalzt. Die Form und Größe der Haferflocken führen zu einer längeren Kochzeit (ca. 15-20 Minuten) und schließlich zu einem völlig anderen Geschmack und einer anderen Textur. Sie bleiben etwas zäh und haben eine grobe und stückige Konsistenz, was das Esserlebnis ganz anders macht als eine Schüssel Instant Haferflocken. Aufgrund ihrer Beschaffenheit werden Großblattflocken häufig in Suppen und Eintöpfen verwendet, um ihnen Textur, Cremigkeit und Dicke zu verleihen. Einige Sorten dieser Haferflocken sind irischer oder schottischer Hafer.
Nährwert: 1/4 Tasse ungekochte Haferflocken = 170 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Eiweiß
Kleinblattflocken
Diese Haferflocken werden als ganze Körner gedämpft, um sie weich zu machen, und dann mit Stahlwalzen gepresst. Da sie dünner gewalzt werden, verkürzt sich die Kochzeit und sie erhalten eine geschmeidigere, aber dennoch feste Textur. Im Gegensatz zu Instant-Haferflocken sind sie relativ formstabil, was verhindert, dass sie zu einem beigen Brei werden. Sie werden auch am häufigsten für andere aufregende Gerichte wie Kekse, Muffins, Brot und vieles mehr verwendet. Es gibt einige Arten von Haferflocken, darunter altmodische Haferflocken und ganze Haferflocken. (Altmodische Haferflocken sind etwas dünner gewalzt als ganze Haferflocken).
Nährwert: 1/2 Tasse Haferflocken = 190 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Eiweiß
Instant Haferflocken
Instant-Hafer ist einer der bekanntesten und der am stärksten verarbeitete der drei Arten. Diese Haferflocken werden vorgekocht, getrocknet, gewalzt und dann etwas dünner gepresst als Haferflocken, die nicht als schnell kochend gekennzeichnet sind. Sie kochen schneller als die anderen und haben eine weichere und breiigere Konsistenz.
Sie lassen sich ganz einfach zubereiten und mit Gewürzen und Toppings verfeinern, aber Vorsicht, man kann sie auch sehr leicht überkochen. Aber keine Angst, es gibt so viele Zubereitungsmöglichkeiten, dass man sich keine Sorgen machen muss, sie zu verkochen.
Nährwert: 1/2 Tasse ungekochte Haferflocken = 170 Kalorien, 4 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Eiweiß
Nährwerte und Nährstoffe von Haferflocken
Ob Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine, Biotin, Eisen oder Folat: Unsere Nährwerttabelle für Haferflocken zeigen genau, welche Nährwerte und Nährstoffe in welchen Mengen im Hafer stecken, wie viel Kalorien Haferflocken haben und was sonst noch in der ausgewogenen Ernährung steckt:
| Gehalt in 100 Gramm Haferflocken |
Deckung des Tagesbedarfs mit 40 Gramm Haferflocken1 |
|
| Brennwert/Energie | 368 kcal | 7,4 % |
| Protein/Eiweiß | 13,5 g | 10,8 % |
| Kohlenhydrate | 58,7 g | 9,0 % |
| – davon Zucker | 0,7 g | 0,3 % |
| Fett | 7,0 g | 4,0 % |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1,24 g | 2,4 % |
| – davon ungesättigte Fettsäuren | 5,34 g | 4 |
| davon Ölsäure (Omega 9, einfach ungesättigt) | 2,77 g | 4 |
| davon Linolsäure (Omega 6, zweifach ungesättigt) | 2,46 g | 4 |
| Ballaststoffe2 | 10,0 g | 13,3 % |
| – davon lösliche Ballaststoffe | 4,9 g | |
| – davon Beta-Glucan3 (löslicher Ballaststoff) | 4,5 g | 60,0 % |
| – davon unlösliche Ballaststoffe | 5,1 g | |
| Salz | 0,017 g | 0,1 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,59 mg | 21,5 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,15 mg | 4,3 % |
| Vitamin B5 | 1,1 mg | 7,3 % |
| Vitamin B6 | 0,16 mg | 4,6 % |
| Vitamin B9 (Folat) | 0,087 mg | 17,4 % |
| Vitamin E | 1,5 mg | 5,0 % |
| Vitamin H (Biotin) | 0,02 mg | 16,0 % |
| Vitamin K | 0,063 mg | 33,6 % |
| Eisen | 5,8 mg | 16,6 % |
| Zink | 4,3 mg | 17,2 % |
| Kupfer | 0,53 mg | 21,2 % |
| Mangan | 4,5 mg | 90,0 % |
| Magnesium | 130 mg | 13,9 % |
| Phosphor | 430 mg | 24,6 % |
| Kalium | 397 mg | 7,9 % |
| Calcium | 43 mg | 2,2 % |
| Avenanthramide (sekundäre Pflanzenstoffe) |
nd | nd |
Wie man sieht, sind Haferflocken in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ein absolutes Superfood: Hafer enthält reichlich Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 sowie Vitamin K und Vitamin E. Ebenso sind Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan und Selen in Haferflocken enthalten.
Wie gesund Sind Haferflocken?
Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt. Er ist ein glutenfreies Vollkorn und eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Allerdings wird Hafer oft zusammen mit anderen Pflanzen angebaut, was dies erheblich beeinträchtigt. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören Gewichtsabnahme, Probleme bei Darmbeschwerden, helfen gegen Immunsystem Schwächen, halten den Blutzuckerspiegel niedrig und bergen ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein wichtiger Risikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Ballaststoffe im Hafer sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wirksam senken.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat deshalb im Jahr 2018 eine tolerierbare Aufnahmemenge pro Tag festgelegt. Bei der Wahl sollte man jedoch auf hochqualitative Produkte zurückgreifen um Nickel Schimmelpilzgifte zu vermeiden die das Immunsystem schwächen können.
Sind Haferflocken glutenfrei?
Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, wird er oft zusammen mit anderen Pflanzen angebaut.
Für die Ernte auf benachbarten Feldern werden in der Regel die gleichen Geräte verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Kulturen Gluten enthält.
Auch das Saatgut kann unrein sein und einen geringen Anteil an Weizen-, Roggen- oder Gerstensamen enthalten.
Außerdem werden Haferprodukte in der Regel in denselben Anlagen verarbeitet, zubereitet und verpackt wie glutenhaltige Produkte.
Daher überrascht es nicht, dass in Studien, in denen normale Haferprodukte untersucht wurden, Glutengehalte festgestellt wurden, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel liegen.
Warum keine Haferflocken bei Fructoseintoleranz? Haferflocken und andere Kornprodukte sind bei Fructoseintoleranz eigentlich nicht verboten. Nur sollten Sie mit dem Konsum aufmerksam sein. Auch ohne daran zu leiden, können Bohnen und Weizenprodukte Blähungen herausfordern.
Quelle:
https://www.hafer-die-alleskoerner.de/ernaehrungsberatung/hafer-wissen/naehrwerttabelle
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