Wie viele Kalorien sollte man essen? Wie berechnet man den täglichen Kalorienbedarf?

Wie viel sollten wir eigentlich im Laufe des Tages essen? Wie hoch ist unser täglicher Kalorienbedarf? Was ist zu beachten, wenn man diesen Wert berechnet? Der Kaloriengehalt weckt bei uns oft viele Emotionen: eifrig studieren wir die Etiketten der Produkte, die wir gekauft haben, sorgfältig zählen wir den Kaloriengehalt der Mahlzeiten zusammen, die wir gegessen haben. Wissen wir allerdings, dass nicht nur das von Bedeutung sein sollte?

Wovon ist unser täglicher Kalorienbedarf abhängig?

Beginnen wir mit den Grundlagen: jeder von uns ist anders und unser Kalorienbedarf pro Tag kann sich von anderen Personen unterscheiden. Wovon hängt er eigentlich ab? Von großer Bedeutung ist, wie alt wir sind – der Bedarf eines Kindes, das sich im Wachstum befindet, unterscheidet sich vom Bedarf eines Erwachsenen oder von einem älteren Menschen. Außerdem wird der tägliche Kalorienbedarf enorm davon beeinflusst, ob wir eine Frau oder ein Mann sind, und davon, wie schwer und wie groß wir sind. Die oben genannten Faktoren bedingen unseren Stoffwechsel-Grundumsatz (BMR), das heißt, den Mindestumsatz beim Stoffwechsel, den wir benötigen, um unsere grundlegenden lebenswichtigen Funktionen unter optimalen Bedingungen zu erhalten – das betrifft also die Arbeit von Atmung und Kreislauf, das Aufrechterhalten einer konstanten Körpertemperatur sowie den Aufbau und Wiederaufbau von Gewebe.

Zu betonen ist, dass außerdem wichtig ist, wie häufig und intensiv wir trainieren, und welche Art von Arbeit wir ausführen: ob sie mit viel Bewegung verbunden ist oder ob es ein „Bürojob“ ist. Unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivitäten kann der Stoffwechsel-Gesamtumsatz (TEE) festgestellt werden, der den Stoffwechsel-Umsatz eines Menschen im Laufe des Tages bedeutet, der aus seinen Freizeitaktivitäten, dem Berufsleben und der körperlichen Anstrengung resultiert. Nicht ohne Bedeutung ist zusätzlich unser allgemeiner Gesundheitszustand.

Wie können wir unseren optimalen täglichen Kalorienbedarf berechnen?

Dazu kann man die entsprechenden mathematischen Formeln bzw. Spezialrechner verwenden. Welche tägliche Kalorienmenge für uns angemessen ist, ist von großer Bedeutung bei der Essensplanung. Der Wert, der sich daraus ergibt, ist neulich der Bezugspunkt für Personen, die abnehmen bzw. zunehmen wollen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird der tägliche Stoffwechsel-Gesamtumsatz wird mit Hilfe der untenstehenden Formeln, auch als Harris Benedict Formel bekannt, ausgedrückt.

BMR – der Stoffwechsel-Grundumsatz in Verbindung mit den grundlegenden Vitalfunktionen – wird durch folgende Formel ausgedrückt:

• BMR (einer Frau) = (Stoffwechselumsatz in Ruhe [kcal])= 655,1 + (9,563 x Körpergewicht [kg]) +
  (1,85 x Größe [cm]) – (4,676 x [Alter])
• BMR (eines Mannes) = (Stoffwechselumsatz in Ruhe [kcal])= 66,5 + (13,75 x Körpergewicht [kg]) + (5,003 x Größe [cm]) – (6,775 x [Alter])
• TEE – der Stoffwechsel-Gesamtumsatz (angegeben in der Kalorienmenge, die dem Organismus zugeführt werden muss, damit er richtig funktioniert, unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität) wird mit Hilfe folgender Formel berechnet:
• TEE = BMR x PAL (Wert der körperlichen Aktivität)

Tabelle 1. Faktor der körperlichen Aktivität (PAL)

Was kann das Kalorienzählen erleichtern?

Kalorien zählen, insbesondere, wenn wir abnehmen wollen, ist eine wichtige Option, das Körpergewicht zu halten und zu kontrollieren – allerdings natürlich nur, wenn wir es nicht übertreiben! Dazu lohnt es sich zum Beispiel, Internetseiten zu nutzen, auf denen der Kaloriengehalt der jeweiligen Produkte angegeben wird.

Warum sich das Kalorienzählen als hilfreich erweist? Uns ist nicht immer bewusst, welch große Menge an Kalorien wir im Laufe des Tages oder pro Woche essen, insbesondere, wenn wir die Tendenz zum Naschen haben. Es kommt oft vor, dass wir einen schnell gegessenen Snack oder auch das Glas Saft, das wir getrunken haben, einfach vergessen. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir unsere Essgewohnheiten nicht im Griff haben, empfehlen Diätassistenten eine einfache Methode: eine Zeit lang schreiben wir die Menge an Kalorien (bis auf den letzten Krümel!) auf, was wir an dem jeweiligen Tag gegessen haben und zählen dann den Kaloriengehalt der den ganzen Tag über verzehrten Lebensmittel zusammen. Das sollte uns eine klare Übersicht geben, wie viel Kalorien wir aufnehmen und ob das die richtige Menge für uns ist, und, falls notwendig, uns mobilisieren, etwas zu ändern.

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Nicht nur Kalorien!

Man darf nicht vergessen, dass nicht nur die Kalorienzahl bei der Zusammenstellung des Essensplans wichtig ist. Kalorien aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln sind für uns viel wertvoller als Kalorien aus Lebensmitteln, die kaum einen Nährwert haben. Darüber hinaus ist anzumerken, dass wir, wenn wir Lebensmittel auswählen, nach denen wir schnell wieder hungrig sind, riskieren, dass wir letztendlich viel mehr Kalorien essen als wir sollten. Darum lohnt es sich, Produkte auszuwählen, mit denen wir den Hunger länger unterdrücken. Experten empfehlen einen ausgewogenen Ernährungsplan, der dem Organismus die entsprechende Menge Eiweiß, Fette und Kohlenhydraten (insbesondere komplexe Kohlenhydrate) liefert.

Kurz gesagt: wir sollten nicht nur darauf achten, wie viele Kalorien wir verzehren, sondern uns auch auf deren Qualität konzentrieren – damit unsere Ernährung sicherstellt, dass wir die notwendige Menge aller benötigten Nährstoffe zu uns nehmen.

Zusammenfassend gesagt, ist unser persönlicher Kalorienbedarf der Indikator, auf dessen Grundlage wir den optimalen Essensplan zusammenstellen können. Allerdings sollten wir nicht vergessen, dass unser täglicher Kalorienbedarf von einer Reihe von Faktoren abhängig ist. Die entsprechende tägliche Kalorienmenge sowie täglichen Energiezufuhr für einen Mann, der intensiv Sport treibt und Muskeln aufbauen will, wird ein anderer Wert sein als der Kalorienbedarf einer Frau, die nicht trainiert und eine sitzende Tätigkeit hat. Neben dem Kalorienzählen darf auch die Qualität der Kalorien nicht vergessen werden. Sie sollten aus gesunden, nahrhaften Produkten stammen.