Lebensmittel mit Kalzium: Tagesbedarf und Mangelerscheinungen

Seit unserer Kindheit hören wir, dass wir Produkte verzehren müssen, die reich an Kalzium sind, um den Erhalt von Knochen und gesunden Zähnen zu gewährleisten und richtig zu wachsen. Milch erfreut sich dabei der größten Popularität. Welche wichtige Rolle spielt Kalzium in unserem Organismus? In welchen Lebensphasen benötigen wir es am meisten? Wie kann man dieses Element aufnehmen, wenn wir Milchprodukte in unserer Diät meiden? Das sagen wir Ihnen gerne!

Wofür ist Kalzium im menschlichen Körper zuständig?

Kalzium ist eines der Elemente, die man regelmäßig zu sich nehmen sollte, um eine ordnungsgemäße Entwicklung des Organismus sicherzustellen. 99 % des Kalziums befindet sich in Knochen und Zähnen, 1 % im Weichgewebe und in den Körperflüssigkeiten.

Kalzium ist ein grundlegender Baustoff von Knochen und Zähnen. Es ist auch an Prozessen beteiligt wie der Aktivierung mancher Hormone sowie der Spannung und Entspannung von Muskeln. Das Kalzium beeinflusst die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und stimuliert die Übermittlung von Impulsen. Es reguliert die Funktion des Kreislaufsystems. Außerdem beeinflusst es die Herztätigkeit und die Blutgerinnung. Es ist für die ordnungsgemäße Zellmembrandurchlässigkeit verantwortlich, was von Bedeutung für die Blutdrucksenkung ist.

Kalziumbedarf: wie viel Kalzium am Tag?

Der Kalziumbedarf kann zu 100 % über die Nahrung gedeckt werden. Bei einer ausgeglichenen Diät sind wir in der Lage, uns eine angemessene Menge dieses Elements zuzuführen, ohne zu zusätzlichen Mitteln zur Ergänzung greifen zu müssen. Die empfohlene Kalziummenge hängt vom Geschlecht, dem Alter und dem physiologischen Zustand ab (andere Dosen werden schwangeren Frauen und stillenden Frauen empfohlen, andere wiederum Kindern und älteren Personen).

Grundsätzlich benötigen wir Kalzium in jeder Lebensphase:

• Säuglingen sollten wir täglich 200 mg verabreichen,
• Kindern ab dem 6. Lebensmonat bis zu 400 mg,
• Kinder im Alter von ein bis drei Jahren sollten täglich 700 mg Kalzium zu sich nehmen,
• Am meisten benötigen dieses Element Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis 18 Jahren, weil sie sich in der Wachstumsphase befinden. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1300 mg. Eine ähnliche Menge Kalzium sollten schwangere und stillende Frauen zu sich nehmen,
• Die Norm für Frauen und Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 1000 mg täglich,
• Nach dem 50. Lebensjahr steigt sie auf 1200 mg.

Kalziummangel

Kalziummangel kann ernsthafte gesundheitliche Folgen sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen haben. Diese Defizite können sich aus einer Diät ergeben, in der dieses Element unzureichend enthalten ist, aber auch seiner schlechten Aufnahme oder übermäßigen Ausscheidung. Einfluss auf die Kalziumaufnahme haben Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Stillzeit oder auch die Form, in der das Kalzium verabreicht worden ist. Darüber hinaus ist der Kalziumaufnahme eine Diät nicht förderlich, die übermäßig viel Eiweiß, Natrium oder Fette enthält.

Für eine ordnungsgemäße Kalziumzufuhr wesentlich ist das Verhältnis von Kalzium zu Phosphor. Bei einem Erwachsenen sollte es 1:1 betragen. Kalzium wird bei einer entsprechenden Menge Vitamin D besser aufgenommen. Manchmal ergibt sich ein Kalziummangel aus einem Defizit dieses Vitamins in unserem Organismus. Außer Vitamin D beeinflussen die Kalziumaufnahme positiv Laktose, also Milchzucker, die Aminosäuren Lysin und Arginin sowie Inulin als Zucker, der in natürlicher Form in der Wurzel der Zichorie auftritt.

Bei Kindern kann Kalziummangel zu einer Rachitis führen. In der Wachstumsphase kommt es zu einer Verringerung der Knochenmasse und später einem Osteoporose Risiko im Erwachsenenalter. Bei Erwachsenen führt ein Mangel dieses Elements zur Demineralisierung der Knochen, wodurch sie weich werden und deformieren. Auch das Osteoporose Risiko wächst.

Erste Symptome von Kalziummangel sind allgemeine Schwäche, Müdigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen. Der Zustand von Haaren, Fingernägeln und Haut verschlechtert sich deutlich. Die Extremitäten kribbeln und werden taub. Die Zähne werden anfälliger für Karies. In Extremfällen kann ein Kalziummangel zu einer Tetanie führen.

Kalziumreiche Lebensmittel

In welchen Produkten finden wir Kalzium? Vor allem in Milch und Milchprodukten. Reich an Kalziumsind Milch, fettarmes Milchpulver, Joghurt, Kefir und Lab Käse (Emmentaler, Gouda, Mozzarella, Cheddar, Camembert) Ein Glas Milch (200 ml) liefert ungefähr 240 mg Kalzium. Man sollte diese Nahrungsmittel jedoch nicht übermäßig verzehren, weil sie einen hohen Fett- und Kaloriengehalt aufweisen. Was den Kalziumgehalt angeht, stehen Sahne und Quark in der Hierarchie der Milchprodukte deutlich weiter unten.

Wie nimmt man Kalzium zu sich, wenn man auf Milchprodukte verzichtet?

Immer häufiger verzichten wir auf den Genuss von Milchprodukten. Gründe sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder ein bewusstes Vermeiden von Produkten tierischen Ursprungs. Wo findet man in diesem Fall Kalzium?

Eine gute Quelle bilden Fischkonserven und geräucherte Fische oder auch Kalziumreiche Mineralwässer. Wenn wir jedoch vollkommen auf Milchprodukte und Produkte tierischen Ursprungs verzichten wollen, finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln Kalziumquellen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die empfohlene Kalziumzufuhr altersabhängig. Am meisten Kalzium brauchen wegen des starken Wachstums Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren mit 1 200 mg pro Tag, gefolgt von Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren mit 1 100 mg pro Tag. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Erwachsene beträgt 1 000 mg pro Tag.

Kalzium-Quellen bei veganer Ernährung

In unsere Diät sollten wir dann grünblättriges Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Wirsingkohl, Mangold, Petersilie und Schnittlauch aufnehmen. Auch Broccoli ist eine gute Kalziumquelle. Empfehlenswert für den Speiseplan sind ebenfalls Soja und Sojaprodukte wie Milch und Tofu. Ähnlich verhält es sich mit Weißen Bohnen, aus denen man Brotaufstrich, Pasteten, Gulasch und Burger zubereiten kann. Diese Hülsenfrucht kann die Grundlage vieler kulinarischer Erfolge und einer gesunden Ernährung sein!

Als Zutat zu Gerichten, Salaten, Haferbrei oder Gebäck können wir Nüsse, hauptsächlich Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und auch Scheinmohn einsetzen. Man sollte nach inspirierenden Rezepten suchen und Amarant sowie Quinoa nutzen. Für Gebäck und süße Zwischenmahlzeiten verwenden wir getrocknete Feigen und Morellen.