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Veröffentlicht: 13.05.2021

Erfahre, wie man eine Mahlzeit zusammenstellt

Was soll in der Ernährung vermieden werden, was kann man sich leisten und was soll unbedingt nicht ausgelassen werden? Können einige Produkte durch andere ersetzt werden? Klar, jeder von uns ist anders, hat unterschiedliche Vorlieben und führt einen anderen Lebensstil, aber es gibt seit langem Versuche, die offiziellen Empfehlungen für gesunde Ernährung zu standardisieren. Im Laufe der Jahre nahmen sie verschiedene Formen an, aber der Schlüssel zur richtigen Ernährung war immer die Auswahl der Zutaten in den richtigen Proportionen. Es ist wie ein Rezept für Gesundheit!

Ernährungsempfehlungen

Jeder kennt dieses Dreiecksdiagramm: eine Reihe von immer weniger geräumigen Etagen, auf denen sich unterschiedliche Arten von Lebensmitteln befinden – von der herzhaften Grundlage bis zum Sahnehäubchen. Es gibt keinen einzelnen Autor des Konzepts der Ernährungspyramide. Die ersten Ernährungstabellen erschienen im 19. Jahrhundert in den USA. Nach dem Zweiten Weltkrieg wurde ein Diagramm in Form eines Kreises entwickelt. Die erste grafische Ernährungspyramide wurde 1992 veröffentlicht.

Jedes Land hat ein eigenes wissenschaftliches Team, daher können die Diagramme geringfügig abweichen. In Polen werden sie von Experten vom Institut für Lebensmittel und Ernährung entwickelt. Das Ziel ist die Prinzipien der richtigen Ernährung in einer übersichtlichen grafischen Form – letztens in den neuesten Modifikationen der Pyramide darzustellen – auch unter Berücksichtigung anderer Aspekte des Lebens. Daher heißt sie professionell Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität. Eine neue Form der Präsentation von Empfehlungen ist auch der Gesunde Teller von PZH (Nationalem Institut für öffentliche Gesundheit).

Während sich die Ernährungsberatung weiterentwickelt, halten die Empfehlungen mit den wissenschaftlichen Entdeckungen Schritt. Das Prinzip ist jedoch immer die gleiche proportionale Anordnung der verschiedenen Produktgruppen. In der Pyramide besteht die Basis aus den Zutaten, die in unserer Ernährung am meisten enthalten sein sollten, während diejenigen, die der menschliche Körper am wenigsten benötigt, ganz oben stehen.

Die letzte Änderung in der polnischen Ernährungspyramide fand 2019 statt.

Kolossaler Fehler? Diätetische Archäologie

Grütze, Nudeln, Stärke und Brot, d. h. Getreideprodukte – sie bildeten die Grundlage der bis vor kurzem gültigen Ernährungspyramide. In der nächsten Etage befanden sich Gemüse und Obst, darüber Fleisch, Nüsse, Milchprodukte, Fische, Eier und Hülsenfrüchte und in der obersten Etage… Süßigkeiten und Fette (sowohl pflanzliche als auch tierische).

Bewegung ist der Schlüssel

Die Forscher fanden heraus, dass der Aspekt der körperlichen Aktivität hinzugefügt werden sollte, da selbst die ausgewogenste Ernährung keine Garantie für die Gesundheit bietet, wenn wir uns nicht bewegen. Und sie ging zusammen mit Wassertrinken zum Boden der Pyramide, deren neue Version im Jahre 2019 die alte ersetzte.

Gemäß den Empfehlungen sollten wir jeden Tag 30-45 Minuten Bewegung sicherstellen, die an unsere Fähigkeiten angepasst werden soll. Es muss kein mörderisches Training sein – auch Wandern, Nordic Walking oder Radfahren kommen in Frage.

Wir sollten mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten.

Gemüse und Obst wichtiger als Getreide

Gemüse und Obst wiederum haben eine zentrale Rolle in der Ernährungsgrundlage erhalten. Woher kam diese Änderung der Prioritäten? Sie gewannen mit Getreide dank einer unübertroffenen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Dies ist eine echte Revolution, denn die meisten von uns können sich nicht nur einen ganzen Tag, sondern auch eine Mahlzeit ohne Getreideprodukte vorstellen! Haferbrei oder Sandwiches zum Frühstück und Abendessen, Grütze oder Reis zum Mittag und Müslisnacks – ein solches Menü ist praktisch Standard. Und natürlich sollten auch diese Produkte gegessen werden, insbesondere Vollkornprodukte und so wenig wie möglich verarbeitete Produkte (ungeröstete Grütze, brauner Reis, Vollkornnudeln, Getreideballs von OneDayMore) – schließlich enthalten sie Getreidekohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. Es lohnt sich jedoch, einige Gewohnheiten zu übernehmen, die die Menge der Mehlprodukte zugunsten von Salaten oder Früchten reduzieren.

Wir sollten mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag essen, in mindestens 5 Portionen, wobei Gemüse den Großteil ausmachen soll (etwa ¾ und Obst ¼).

Milchprodukte

Über Getreide finden wir Milchprodukte, die aufgrund ihres gesunden Proteins und Vitamins B12 sehr wichtig sind. Denke jedoch daran, dass eine richtig ausgewählte pflanzliche Ernährungsweise (Chlorella, Nüsse, Hülsenfrüchte) uns eine ausreichende Menge an Protein liefern kann und viel mehr Kalzium als in Hüttenkäse finden wir in Mohn oder Sesam. Die Tatsache ist aber, dass bei einer veganen Ernährung eine Supplementierung mit Vitamin B12, die für das reibungslose Funktionieren des Nerven- und Kreislaufsystems erforderlich ist, nicht vermieden werden kann.

Hülsenfrüchte, Fleisch, Fische und Eier

Wir sollten nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, Fische und Eier essen. Letztere enthalten Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau sowie für das Funktionieren des Nervensystems erforderlich ist.

Fische und Fleisch sind hier als alternative Proteinquellen mit Hülsenfrüchten austauschbar.

Früher war es ratsam, mehr Protein zu essen als heute. Wir wissen jetzt, dass Mangel an diesem Nährstoff in der Ernährung fast nicht vorhanden ist und sein Überschuss sogar schädlicher sein kann.

An der Spitze

Pflanzliche Fette nehmen das höchste Niveau ein. Aufgrund der darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wird empfohlen, tierische Öle wie Schmalz oder Butter zugunsten von Ölen aufzugeben. Diese Reform könnte uns helfen, einen angemessenen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Außer dem Schema

In der Pyramide gibt es keinen Platz für Süßigkeiten, die wir beseitigen sollten. Es wird auch empfohlen, Salz zu vermeiden, da es in Fertigprodukten wie Brot und Käse reichlich vorhanden ist. Stattdessen werden Gewürze und Kräuter empfohlen. Aufgrund des Vorhandenseins gesättigter Fettsäuren ist rotes Fleisch ebenfalls nicht in der Pyramide enthalten.

Harvard-Standards

Im Jahre 2005 wurde in Amerika die Harvard-Pyramide für gesunde Ernährung entwickelt. Ausgenommen sind auch Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln. Im Jahre 2011 entwickelte dieselbe Harvard-Schule den Gesunden Teller. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Obst, Vollkornprodukte machen ¼ aus, ebenso wie die Eiweißquellen auf dem Rest.

Der Gesunde Teller

In Polen hat das Nationale Institut für öffentliche Gesundheit seinen eigenen gesunden Teller veröffentlicht, d. h. die Grundsätze für eine gesunde Ernährung, die eine besondere Entwicklung der Ernährungspyramide darstellen.

Er wurde zum ersten Mal auf dem 5. Nationalen Ernährungskongress vorgestellt, der am 17. Oktober 2020 online stattfand.

Abgesehen von dem gesunden Teller enthalten die Empfehlungen die folgenden Produktkategorien: “Esse weniger”, “Esse mehr” und “Ersetze”, ähnlich wie bei der letzten Pyramide, wurde auch der Aspekt der körperlichen Aktivität berücksichtigt.

Der traditionelle polnische Teller

Der Teller der gesunden Ernährung spricht gegen die Ernährung eines durchschnittlichen Polen, in der zu viel Salz, rotes Fleisch und Fleisch im Allgemeinen, sowie Zucker und Süßigkeiten enthalten sind. Es werden immer noch zu wenig Gemüse, Obst, Samen, magere Milchprodukte und Nüsse gegessen. Gemüse und Obst sollten die Hälfte der Speisekarte ausmachen (mindestens 400 g pro Tag). Es sollten auch täglich mindestens 3 Portionen Vollkorngetreideprodukte verzehrt werden.

Als Proteinquelle wird empfohlen, nicht nur Fleisch oder Fische (diese zweimal pro Woche), sondern auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Saubohnen, Sojabohnen) und Nüsse zu konsumieren.

Eine kleine Menge pflanzlicher Fette sollte unsere Ernährung ergänzen.

3 Schritte zur Gesundheit

Um den traditionellen polnischen Teller effektiv durch den Gesunden Teller zu ersetzen, wurde eine Methode mit kleinen Schritten zur Änderung der Gewohnheiten vorgeschlagen.

SCHRITT 1 – Mache den ersten Schritt,

SCHRITT 2: Implementiere die empfohlene Stufe.,

SCHRITT 3 – Erziele weitere gesundheitliche Vorteile.

 Für alle, nicht für jeden

Es sollte daran erinnert werden, dass Menschen, die eine spezielle Diät einhalten, die beispielsweise aus Erkrankungen des Verdauungssystems resultiert, die an Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden (z. B. gegen Gluten oder Laktose), einen individuellen Ansatz bei der Zusammenstellung der Diät benötigen.

Vegetarier und Veganer hingegen können die Pyramide erfolgreich nutzen, indem sie Milchprodukte ausschließen, Hülsenfrüchte aus der “Protein-Ebene” wählen und daran denken, die Diät mit Vitamin B12 und einer erhöhten Menge an Nüssen zu ergänzen.

Aufgrund der spezifischen Unterschiede in der Nachfrage nach einzelnen Komponenten ist die Pyramide in drei Varianten erhältlich: für Kinder und Jugendliche, für Erwachsene und für Senioren. Bei älteren Menschen (über 60 Jahre) wird eine Vitamin-D3-Supplementierung und eine Erhöhung der Flüssigkeitsmenge (hauptsächlich Wasser) auf 2 Liter pro Tag empfohlen.

Voller Freude

Zusätzlich zu den Proportionen sollte man auch daran denken, regelmäßig zu essen, alle 3-4 Stunden 4-5 Mahlzeiten zu essen und genügend Schlaf zu bekommen. Wenn wir die Regeln befolgen, die sich aus einfachen Schemata ergeben, garantieren wir uns ein längeres und glücklicheres Leben!

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