Was sollte man bei grosser Hitze essen? Leichtes und nahrhaftes Sommer-Menü!

Gluthitze, volle Sonne, Temperaturrekorde… Die Hitze macht uns zu schaffen und bewirkt, dass wir vollkommen den Appetit auf regelmäßige Mahlzeiten verlieren. An den heißesten Tagen träumen wir von einem Menü, das aus leichten Gerichten besteht, für deren Zubereitung man nicht viele Stunden in der Küche verbringen muss. Obwohl manche als eine solche Sommermahlzeit gerne eine Portion Eis mit Eiskaffee oder Limonade ansehen würden, erfordert das Essen bei Sommerhitze eine etwas andere Strategie. Welche?

 

Erstens darf die hohe Temperatur kein Grund dafür sein, auf irgendeine Mahlzeit zu verzichten. Regelmäßig zu essen, ist wichtig, also halten Sie sich auch während der Sommerhitze an diese Regel! Zweitens sollten zu einem idealen sommerlichen Speiseplan leicht verdauliche, aber nahrhafte Gerichte gehören, die dem ermüdeten Organismus Vitamine und die notwendigen Nährstoffe zuführen. Diese werden besonders benötigt, wenn uns das tropische Klima mehrere Tage lang zusetzt.

 

Elektrolyte und Hitze Mangelerscheinungen und Strategie

Auf welche Weise reagiert unser Körper auf die Hitze? Wir schwitzen dann stärker, das ist klar. Aber man sollte sich auch bewusst werden, dass der Wasserverlust und damit die Einbuße von Elektrolyten (lösliche Mineralstoffe wie Natrium, Calcium, Kalium oder Magnesium) zu einer gestörten Funktion des Organismus führen können. Wie kann man erkennen, dass ihre Konzentration zu gering ist?

Elektrolytmangel kommt auf unterschiedliche Weise zum Ausdruck, nämlich durch Schwäche, Apathie und Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Ohnmacht, Schwankungen des Blutdrucks und Herzrhythmusstörungen. Wie kann man diese vermeiden und sich während der Hitze besser fühlen? Eine gute Strategie wird eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme sein, zudem ein Speiseplan, der uns mit einer Portion der meistens im Sommer eingebüßten Mineralstoffe versorgt.

Elektrolyte kann man mit isotonischen Getränken ergänzen. Wir empfehlen Ihnen jedoch, sie zu Hause auf der Basis von Wasser, Zitronensaft, Salz und Zucker zuzubereiten. Nehmen Sie in Ihren sommerlichen Speiseplan Gemüse, Obst und Produkte, die reich an Calcium, Magnesium sowie Kalium sind, auf. Stellen Sie ihn mit Hilfe unserer Inspirationen zusammen!

 

Kraft von Grütze und Gemüse der Saison  TABOULÉ MIT ACKERBOHNEN

Dieser Salat ist ein Klassiker der libanesischen Küche, den man in seinen eigenen sommerlichen Speiseplan aufnehmen sollte. Er besitzt alles, was wir von einer Mahlzeit an heißen Tagen erwarten: Er ist erfrischend (enthält viel Zitronensaft und eine solide Portion frischer Kräuter zum Knuspern), nahrhaft (dank des aus Bulgur und Gemüse bestehenden Duetts), schnell zubereitet und wird kalt serviert. Der Bulgur bewirkt, dass Taboulé ein unersetzlicher Lieferant von Vitaminen der Gruppe B, Mineralstoffen (Magnesium, Phosphor, Kalium) und Ballaststoffen ist.

Sie können das klassische Rezept modifizieren und es mit Zutaten der Saison ergänzen, z. B. im Sommer leicht erhältlichen Ackerbohnen, die sich in Verbindung mit anderem Gemüse wie Tomaten, Paprika und Zwiebeln bewähren.

Taboulé als leichter Lunch oder Mittagessen stillt ideal den geringeren Appetit während der Sommerhitze. Einmal probiert, wird Taboulé mit Sicherheit häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen!

 

Warm, wärmer… KALTSCHALE!

Das ist die erste kulinarische Assoziation bei Sommerhitze: Je wärmer es draußen ist, desto kühler ist es auf dem Teller! Dieser Grundsatz wird überall dort vertreten, wo heiße Tage während eines gewissen Teils des Jahres die Kontrolle darüber übernehmen, was wir essen. Die Spanier haben also ihre Gazpacho und die Mexikaner kühlen sich gerne mit einer kalt servierten Avocadocreme. In unseren geografischen Breiten eignet sich die litauische Kaltschale hervorragend dafür, in der Saison zu Roter Bete zu greifen. Welche Kaltschale sollte man zubereiten, um dem Organismus außer Erfrischung auch zu wertvollen Nährstoffen zu verhelfen?

Wir haben ein Rezept gewählt, bei dem anstatt süßer Sahne ein leichter Joghurt, erfrischender Limonensaft, Granatapfelkerne und frische Kräuter, z. B. Koriander oder Petersilie, verwendet werden (voller Mineralsalze, die der Organismus an heißen Tagen benötigt). Bei solchen Zutaten serviert man die Kaltschale am besten mit Avocado als hervorragender Kaliumquelle. Damit es noch besser schmeckt und jeder Löffel wirklich erfrischt, können Sie das Gericht in zuvor gekühlten Schälchen servieren.

 

Klassiker-Variante SPAGHETTI AUS ZUCCHINI

Die Hitze hat noch nicht geendet so wie Ihr Appetit auf klassische Spaghetti? Versuchen Sie doch einmal, Ihr Lieblingsrezept zu modifizieren und ein Gemüse-Festmahl auf der Basis von Nudeln aus Zucchini zuzubereiten. Diese einfache Veränderung bewirkt, dass Sie ein glutenfreies vollwertiges Gericht erhalten, das ideal an heißen Tagen ist. Eine Zucchini besteht schließlich zu rund 95 % aus Wasser. Im Sommer, wenn ihre einheimischen Sorten erhältlich sind, lohnt es sich, diese Kombination zu probieren und dem Organismus wertvolle Vitamine (B, K, C) sowie Nährstoffe (Phosphor, Natrium, Calcium, Kalium) zuzuführen.

Es genügt, dass Sie sich einen Julienne-Schäler besorgen. Mit seiner Hilfe schneiden Sie die Zucchini in beliebig lange Streifen, um anschließend Ihre Lieblingssauce hinzuzufügen. Eine ideale sommerliche Komposition werden Zucchini-Nudeln mit einer aromatischen Sauce auf der Basis frischer Tomaten sein!

 

Erfrischend und nahrhaft! GRÜNER SMOOTHIE MIT HAFERFLOCKEN

Das einfachste Frühstück an heißen Tagen ist oft… kein Frühstück. Wenn wir aber auf die wichtigste Mahlzeit des Tages verzichten, begehen wir einen großen Fehler: Im Sommer, wenn wir Stunde für Stunde mit der Hitze kämpfen, benötigen wir ungemein viel Energie und Vitalität. Ihre Quelle ist dann unser Frühstücks-Startset. Woraus sollte es bestehen?

Wenn Sie sich eine warme Mahlzeit gleich nach dem Aufstehen an einem heißen Morgen überhaupt nicht vorstellen können, servieren Sie sich doch einen erfrischenden grünen Smoothie, der z. B. aus Banane, Spinat und Orangensaft besteht (für Ihren Organismus ist eine solche Zusammensetzung ein wirksames Mittel gegen den Verlust von Elektrolyten). Geben Sie dem Smoothie Haferflocken hinzu, damit er noch nahrhafter ist und Ihnen Energie für den Rest des Tages verleiht. Mixen Sie aus den Zutaten einen Cocktail oder servieren Sie ihn in Form einer Smoothie-Schale mit frischem Obst und Samen.

 

Und was zum Dessert? CHIA-PUDDING MIT FRUCHTMUS

Niemandem schadet eine Portion Eis zur Abkühlung. Es wäre jedoch besser, wenn diese Form, die Hitze zu bewältigen, nicht zur Gewohnheit wird. Bei Lust auf etwas Süßes sollte man zu einem gesunden Dessert aus Chia-Samen und Kokosmilch greifen. Über Chia-Samen haben wir bereits viel Gutes geschrieben: Das außergewöhnliche Superfood ist reich an Omega-3-Säuren, Eiweiß und Mineralstoffen (die zu oft vergessen werden, obwohl sie wichtig für den sommerlichen Speiseplan sind). In Verbindung mit der Kokosmilch entsteht ein leckerer Pudding mit einer cremeförmigen Konsistenz, der hervorragend zu Fruchtmus passt.

Was wichtig während des Kampfes gegen die Hitze ist: Dieses leichte Dessert bereiten Sie wirklich schnell zu. Die halbe Stunde für die Zubereitung des Chia-Puddings erträgt man auch dann, wenn man nur ungern den Sommer in der Küche verbringt! Es genügt, dass Sie die Kokosmilch vermischen und Salvia hispanica sowie (bei Bedarf) Honig hinzugeben.

Das so zubereitete Dessert muss mindestens drei Stunden im Kühlschrank stehen. Man sollte es daher rechtzeitig vorbereiten. Die Geduld zahlt sich aus: Nach dieser Zeit quellen die Samen auf und die Masse verfestigt sich. So erhält man ein angenehm kühles Dessert, das ideal während der Sommerhitze ist! Servieren Sie es mit frischer Minze und Mus aus Mango oder Erdbeeren!